お笑い芸人の出川哲朗（５５）が出演し、動画サイトＧＹＡＯ！で配信している番組『孤独な出川』が人気を呼んでいる。あの出川が黙々とフィットネスやバスケなどにトライするのだが、アンコウ体型で芸能界きっての運動オンチとあって、全然サマにならないのだ。

「出川の不器用でドジな姿が逆にウケているんですが、彼は１０年ぐらい前、芸人生命に関わる危機があったんです」（テレビ局関係者）

　持病の腰痛が悪化して、歩くにも杖を使わなければならないほど。緊急入院と手術で、どうにか仕事を続けられたのだが、まさに出川の口癖「ヤバいよ、ヤバいよ～」そのものだったのである。

　厚労省の『国民生活基礎調査』でも、男性の〈体の不調や痛み〉のトップは腰痛で、２位が肩こり（女性は１位が肩こり、２位が腰痛）である。肩こりや腰痛は、揉み療治やマッサージを受けると、一時的に良くなるが、数日でぶり返す。

　筋肉や骨格の構造に詳しいスポーツトレーナーの竹川圭祐氏は、「こりや痛みが繰り返すのは、原因が解消されないことが大きい」と説明する。

「肩こりや腰痛の原因は、その周りの筋肉や関節がスムーズに動かないことに起因していることが多いんです。筋肉や関節が動かないから、特定の部分にだけ負担がかかる。これが、こりや痛みになるというわけです」（竹川氏＝以下、同氏）

　実際、筋肉や関節のエクササイズやストレッチで「長年のこりや痛みから解放された」というケースも少なくないという。竹川氏に、あの出川哲朗でもできるはずの、超簡単で効率的な肩こりと腰痛解消のエクササイズを教えてもらった。

■仕事の合間にもできる手軽さ

　まずは肩こり。これは胸郭と肩甲骨を結ぶ肩甲胸郭関節が、スムーズに動かないために起こることが多い。肩甲胸郭関節の可動域を広げる、最も簡単なエクササイズが「肩ピコピコ」体操だ。疲れたときや肩が張ったときに肩を上げ下げするアレである。

「長い時間、同じ姿勢でデスクワークや車の運転をする方は、肩がこっていないときも心がけて、やってください。肩こりの予防にもなります」

　次は「カエル・ストレッチ」。手のひらを前に向け、腕を頭の上に高く上げる。そして、その手を体の真横に下げる。

「このとき、肘を思いっきり絞る（曲げる）ことがコツです」

　記者も試してみたのだが、胸が広がり、肋骨の横あたりの筋肉が張るのが分かる。この簡単なエクササイズで、肩関節の上方回旋の可動領域が広がる。

　次は出川も悩んだ、腰痛の予防と改善に効き目があるエクササイズだ。腰痛も肩こりと同様、周囲の筋肉や関節がスムーズに動くようになると楽になる。ターゲットは腰骨と連動している上半身（胸郭）と腰から下の股関節部だ。

「腰とはあまり関係なさそうですが、胸郭や股関節は腰椎と連動しています。ここを動きやすくしてやると腰の負担が少なくなり、腰痛が改善します」

　股関節の可動域を広げるエクササイズは「片足折りおじぎ」だ。椅子に座り、片方の足裏が、もう片方の足の太ももにつくぐらい股を広げる。この姿勢で背筋を伸ばして体を軽く前に傾ける。

「お尻の筋肉（大臀筋）のストレッチと同時に、股関節の可動域を広げる効果があります」

　１０回ほどやったら、足を替えて同じようにする。腰痛は胸部下の筋肉（内腹斜筋）が伸び縮みしないことで起こることも多い。これを解消するのが「片手バイバイ」だ。

　手のひらを正面に向けて、遠くの人にバイバイする要領で、なるべく高く伸ばす。この状態のまま体を手と逆の方向に少し傾ける。

「このとき、もう片方の手で脇腹あたりを触ってみてください。筋肉の形が分かるぐらい伸びていればＯＫです」

　これも左右１０回ほど行う。やってみると、体が伸びる感覚があり、心地良い。　竹川氏によると、日常の姿勢も大切だという。

「歩くときは猫背にならないようにして、座っているときには右左に傾かないバランスがいい姿勢を心掛けてください。肩こりや腰痛の予防と改善は、結局のところ、ふだんの姿勢をよくすることが最高のエクササイズになるんです」

　今回、紹介したエクササイズは、あの出川哲朗でもできる簡単で楽チンなものばかり。皆さんも仕事の合間、寝る前、朝起きたときにやってみてください！

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