ストレッチ、伸ばしたい筋肉がある場合は逆の動きをする筋肉を伸ばす

腰痛を予防したい時や脚の疲労を和らげたい時などにも腰部や下肢のストレッチは人気があります。しかし、腰部の後面にある筋肉が疲労して重いと感じても、うまくストレッチをすることが難しかったり、太ももの前面が張ってしまい、その緊張が思うように取り除くことが出来なかったり…という話をよく聞きます。

そのような場合には、伸ばしたい筋肉をあえて意識せずに、その反対の動きをする筋肉を意識するとストレッチさせたい筋肉が緩みます。体に備わっている相反抑制というメカニズムを利用します。腕の筋肉を例えるとイメージしやすいかと思います。

力こぶをつくるときには、肘を曲げて上腕二頭筋を収縮させますが、このとき、相反抑制によって反対の働きをする上腕三頭筋が緩み、上腕二頭筋の収縮がスムーズになります。荷物を抱えて上腕二頭筋が疲労し、伸ばしたくなった場合は、体幹よりも後方で肘を伸ばし上腕三頭筋を収縮させると、上腕二頭筋がゆるみリラックスしやすくなる、というわけです。

このような相反抑制を利用して腰部や下肢の疲労感を軽減させたい場合は、次の手順で筋肉をゆるませていきましょう。

■まずはふくらはぎをリラックスさせましょう
床（マット）や敷布団の上に座ります。右側の股関節と膝を軽く曲げて膝を立てる姿勢になります。
右足の甲へ手のひらを当て、右足つま先を体の方へ向けます。この時、手のひらを足の甲で押す意識をもつと動かしやすいです。（5秒間保持したら休憩×5回）
反対側も同様に行います。

■腰部をリラックスさせましょう
1．仰向けに寝転がり、お腹に手を当てます。
2．手に力が伝わるように腹筋を5秒間収縮させます。脱力したあと、再度5秒間収縮×5回を行ってみましょう。

■ふとももをリラックスさせましょう
1．うつぶせになり、右膝裏に筒状に丸めたタオルを挟みこむように膝を曲げます。この時、わずかに太ももを床から浮かせ5秒間キープしたあと下ろし膝も緩めます。
2．左右片方ずつ、5セットずつ行いましょう。

腰痛や下肢の疲労を予防しきれいな姿勢を保持するために役立ちます。帰宅後やお風呂上りなど、筋肉が温まっている時に行うとさらに効果的です。

■著者プロフィール
檜垣 暁子(ひがき あきこ)。オールアバウト 肩こり・腰痛ガイド。 カイロプラクティック理学士・日本カイロプラクターズ協会(JAC)正会員。現在は、横浜市に治療室を開院し、日々、肩こりや腰痛を始めとする不調を訴える患者さんの診療に当たっている。