睡眠リズムは朝食で整う！睡眠ホルモン「メラトニン」をつくる方法

眠りを誘うホルモン「メラトニン」ができるまで睡眠に重要な役割を果たす、眠気を誘うホルモン「メラトニン」。メラトニンの分泌量が増えることで、私たちは眠くなります。ホルモンは体内でアミノ酸（たんぱく質）を材料に作られており、メラトニンも勿論、アミノ酸を材料にして作られています。

そのアミノ酸が「トリプトファン」。トリプトファンは必須アミノ酸ですので体内で作ることはできないアミノ酸。必ず食事からとらなければなりません。トリプトファンは、良質のたんぱく質が豊富な肉・魚・卵・乳・大豆製品に豊富に含まれています。ただし、トリプトファンをとったからといって直ぐにメラトニンが作られて快適な睡眠がかなうかというと、そうではありません。

トリプトファンからセロトニンへ、セロトニンからメラトニンへと合成されます。そして、合成が進む過程で必要になってくるのが、ビタミンやミネラル。つまり、トリプトファンだけとっていても、メラトニンは作られないのです。よい睡眠のためには、メラトニンが作られやすい環境を整えることが必須です。

睡眠に関わるビタミン・ミネラルの話上述の通り、よい睡眠にはいろいろな成分を食事から摂取することが大切です。中でも、特に重要になっているビタミンは、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸。

ナイアシンは通常、不足することはありませんが、葉酸は偏った食事をすることで不足しやすく、特に必要量が増える妊娠中は不足しやすい傾向にあります。

ミネラルでは、鉄やマグネシウムが必要になりますが、摂取不足の傾向にある鉄も意識してとりたいものです。バランスのとれた食事でこれらの成分が適切に摂取できれば、結果的によい睡眠が整いやすい身体になっていくのです。

ビタミン・ミネラルを効率良く摂るには？トリプトファン（良質なたんぱく質）と合わせて、メラトニンの合成に必要なビタミンやミネラル、中でも不足しやすい葉酸や鉄をとり入れることも大切です。その鍵を握るのが野菜。

葉酸や鉄は、特に緑色野菜に豊富に含まれています。ほうれん草、小松菜、水菜、菜花、春菊、ニラ、菜の花、モロヘイヤ…緑色の濃い野菜を意識してとり入れましょう。