家族の健康のために食事の栄養バランスを整えたいと思う一方で、1食で何品も作ったり、たくさんの食材の下準備をしたりするのは手間のかかる作業。現実には、丼物や単品料理で済ませたいこともありますよね。
そんなときでも、簡単に食事の栄養価をアップさせるには、次のような食材を常備して“ちょい足し”するのがオススメです。
■胡麻・青のり・鰹節
胡麻は良質な脂質やたんぱく質、鉄分、カルシウムなどを補うのにぴったり。青のりは貧血予防に役立つビタミンB12や鉄分が豊富で、鰹節からはたんぱく質やカリウム、ビタミンDなどを補給することができ、どれも体の調子を整えるのに役立ちます。ご飯やおかずに“振りかけるだけ”で手軽に使うことができ、単体でも合わせても使いやすいため、味や見た目のバリエーションを増やすのにも重宝します。
■煮豆
種類が豊富で保存がきく煮豆は、それだけで副菜の1品に。そのため、五目煮豆や金時豆、黒豆など、調理せずにそのまま食卓に出せるものを数種類常備しておくのがオススメです。また、ひよこ豆や茹で大豆などを常備しておくと、サラダやスープなどの具材として大活躍します。植物性のたんぱく質や食物繊維を補うことができ、肉や魚をたくさん食べるのが苦手な子どもにもオススメです。とはいえ、濃い味付けの煮豆には糖分が多く、食べ過ぎには注意が必要です。
■わかめ・ひじき
食物繊維が豊富な海藻類も、積極的に取り入れたい食材の一つ。乾物は保存がきき、水で戻すだけでお味噌汁やサラダ、煮物などのさまざまなメニューの具材として活用できるため、いつもの料理のかさ増しや栄養価アップに役立ちます。乾燥ひじきは煮物用にニンジンなどの乾燥野菜が入っているものもあり、野菜をカットする手間を省くこともできますよ。
使いやすく栄養価の高いこれらの食材は、「手軽さ」と「栄養バランスのよさ」を両立させるのにぴったり。味や食感のバリエーションを増やすのにも役立ちますので、ぜひ毎日の食事に活用してくださいね。
（Nao Kiyota）