妊娠中は、からだの変化が激しい時期です。お腹の中の赤ちゃんが少しずつ成長し、お腹は日に日に大きくなり、からだのバランスに違和感を覚える人もいるでしょう。

産後の体形が心配というママは、妊娠中から産後に向けてのダイエットを考えているかもしれませんが、だからといって妊娠中の運動ってなんだか心配になりますよね。もちろん妊娠中の運動には注意が必要ですが、全く動かないのも必要な筋肉が衰えてしまい良くありません。

今日は、安産と産後の体形キープを目指して、元ミスユニバース3位で現在3児の母である筆者が、マタニティ期に実践していた生活習慣をご紹介します。

■1：歩いて運動不足を改善　運動を習慣づける

妊娠中は“走る”ことはなかなかできませんよね。そこで、当たり前のようですが、“歩く”ことをオススメします。当たり前のようなことでも、「妊娠中だから」ということで部屋に引きこもりがちになったり、車で移動していたりする人もいらっしゃるかと思いますので、あえてここでオススメしたいと思います。

歩く際は、姿勢良くリズム良く、1回20〜30分を目安に歩きましょう。妊娠中に気になる体重増加対策にも有効です。

筆者は、近所へ買い物に徒歩で行ったり、無理のない範囲で日常的に歩き、そのまま産後ダイエットに移行しました。動くことが習慣になると、いざ産後ダイエットをする時も苦になりませんよ。

ちなみに、妊娠時の体重についてですが、病院の先生から10キロ増以内に抑えることを勧められる人もいるでしょう。でも、それはあくまでも目安であって、実際は違いますよね。3キロ増で止まる人もいますし、15キロ増を超える人もいるかと思います。

安産のためにも気を付けるべきは、あまりに急激に増加してしまった場合でしょう。もし、「ドキッ」とした方は、少しづつでも歩く等をして、現状よりも太らないことを目標に体重の調整をしていきましょう（ちなみに下記写真は筆者の妊娠時の写真です）。

▪️2：骨盤底筋を鍛える3ステップ

骨盤底筋とは、“骨盤の下にある筋肉”です。安産のため、産後の体型戻しや尿漏れ防止のためにも今から徐々に鍛えていきましょう。

（1）仰向けになり足を軽く曲げた状態になってください（辛い方は椅子に深く座り背もたれにもたれた状態に）

（2）お尻の辺りをキュッと軽く締めるようにします

（3）数秒キープし、数秒力を抜くことを繰り返してください

上記3ステップを、1日3回から始め、徐々に10回まで増やしていきましょう。

この時に、お腹に力が入らないように気をつけてくださいね。この“力を抜く”という感覚が、後に出産時のいきみ逃がしに役立ちます。

■3：足を上げ、横になる時間を作る

妊娠中のトラブルの中で『下肢静脈瘤』というものがあります。妊婦だけでなく、どなたでもなることがあるのですが、高齢で妊娠された人や第2子以降の妊娠中に現れやすいと言われています。

下肢静脈瘤は、足の静脈の弁に問題が起こり血液が心臓に戻りにくくなり、血管がボコボコと浮き出たり、赤く見えたりします。人によっては、足首やふくらはぎに蜘蛛の巣が張ったように血管が赤く見えることもあります。

現在、妊娠中の多くの人が静脈瘤に悩んでいます。それを予防するために、または、もう既になってしまっている人は悪化しないように、休む時は横になり“足を少し上げましょう”。血液を心臓に戻りやすくするのです。日中、弾性ストッキングを履いてみるのもいいと思います。

いかがでしたでしょうか？

1、2は安定期から、体調の良い時に行ってください。妊娠中は、女性にとって特別で素晴らしい時期です。健康でハッピーなマタニティライフのために、是非試してみてくださいね。