1日の野菜や果物の摂取量を増やすにはどうすればいいのでしょうか？

会社勤めしているとなかなか難しいし、「一度やってみたものの続かなかった」という人も多いはず。

そこで「アメリカ疾病予防管理センター」のサイトを参考に、長続きする野菜・果物の摂取アイデアをご紹介します。

■朝食：メニューの1品を果物に替えて満腹に！

一日のはじまりは、たっぷり食べて元気にスタートしたいもの。

オムレツにはチーズの代わりに、ほうれん草やたまねぎ、マッシュルームを入れてみましょう。かさ増しになり、食物繊維もたっぷり。

カロリーも、チーズ100gだと約300～400kcal、茹でたほうれん草なら100gで25kcalです。この違いはかなり大きいですよね！

1皿をバナナやモモ、イチゴなどの果物に代えてみましょう。たとえば普通の大きさのバナナ1本（可食部120g）のカロリーは約100kcal。同じだけのカロリーをウインナーソーセージで摂るなら、わずか1本と半分（約30g）です。

■昼食：持ち運びできる野菜をランチメニューに

外で食べることも多いランチが、野菜中心食生活のいちばんの難関かもしれません。

お弁当として持っていくなら、サンドイッチがおすすめです。

ロースハムだと5枚（60g）でカロリーは約120kcal。パンやマヨネーズのカロリーも加わると、けっこうな高カロリー。

一方、トマトなら中サイズ1/2個（100g）で20kcalです。たっぷりのレタス（50g）でかさ増ししてもプラス8kcal。「野菜だけでは味気ない……」という方は、茹でた鶏ささ身1本をほぐしてサンド。これでプラス50kcalです。

それでも合計80kcal。ロースハム3枚とほぼ同カロリーでおなかいっぱいになります。

おうちでのランチには、野菜の具たっぷりのスープはいかが？　パスタやお肉を入れる代わりに、カットしたブロッコリーやニンジン、玉ねぎ、豆をたっぷり入れれば、カロリーは抑えて満腹感アップ。保温ジャーでお弁当として持っていくこともできます。

■おやつ：持ち運びできる果物をスナック感覚で

ついつい手が伸びるおやつの問題は、カロリーを取り過ぎてしまうこと。

市販のスナック菓子は1袋で300～500kcalなんてあっという間です。また、こうしたおやつは油分も多く、体が消化する際にビタミンを余分に消費してしまいがちで、ダイエットの大敵。

しかし野菜や果物なら、カロリーも抑えられて栄養も補え、一石二鳥！　たとえば100kcal前後の野菜・果物の目安はこのくらいです。

・中くらいのサイズのリンゴ1個（72kcal）

・中くらいのサイズのバナナ1本（105kcal）

・カップ1杯の蒸した豆（44kcal）

・カップ1杯のブルーベリー（83kcal）

・カップ1杯のぶどう（100kcal）

リンゴやバナナは持ち運びも簡単ですし、蒸した豆やブルーベリー、ぶどうなどは1パック持ち込めば職場で同僚たちとスナック感覚でつまめます。

■夕食：調理法も工夫してカロリー大幅ダウン

夕食はもっとも野菜を取り入れやすい食事かもしれません。彩りもきれいな野菜で見た目も美しく料理・盛りつけすれば食欲もアップ。

でも、たとえば天ぷらだと衣と油分が加わり、カロリーが素材の約4倍にアップすることも。衣をつけて油で揚げる料理よりも、蒸したり茹でたりしたものを低カロリーなドレッシングと食べることで、効果はさらに高まります。

フレッシュな玉ねぎやきゅうり、茹でたブロッコリーやニンジンは、塩・コショウだけで素材そのものの味が楽しめるものです。

ただし野菜や果物といえども、いくらかはカロリーがあります。いつも食べているものに加えて野菜や果物も食べてしまったら、体重はもっと増えてしまうでしょう。

肉類や炭水化物など、より高カロリーな食材の摂取量の代わりに野菜や果物を取り入れたいものです。

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イギリスの詩人で劇作家のドライデンはこんな言葉を遺しています。

「はじめに人が習慣を作り、それから習慣が人を作る」

ひとつひとつは簡単でも、習慣にするのはなかなか難しいもの。でも、いったん習慣になってしまえば、あとは手軽で確実な低カロリー食生活が手に入ります。まずは無理のないところから、取り入れてみてはいかがでしょうか？

（文／よりみちこ）

【参考】

※Cutting Calories―Centers for Disease Control and Prevention