すでに北海道では初雪も観測され、ついに冬の到来です。

冬といえば、鍋ですよね！

大勢で集まって鍋ものをつつくのは冬のだいご味ですが、食材やスープによって摂取カロリーに大きな違いが出ることをご存知でしたか？

今回は、管理栄養士の望月理恵子さんに伺った「カロリーの高い鍋料理」トップ10＆ダイエット中の人におすすめのヘルシーな鍋食材をご紹介します。

では、さっそく「カロリーの高い鍋料理」トップ10から見ていきましょう。

■10位：火鍋（一人分407kcal）

唐辛子など辛みの香辛料を利かせ、野菜や豆腐、肉類を合わせた鍋。インスタントラーメンや韓国の辛ラーメンが加えられることもあります。

味の濃いスープや具材の豚肉や羊肉が影響して、やや高カロリーに。肉類やごはんの食べすぎに気をつけましょう。

■9位：とんこつ鍋（一人分414kcal）

コクがあり、こってり感がおいしいとんこつ鍋。豚を煮込んだ油の多いスープに、具材も豚バラ肉がメインとなるので、カロリーもアップ。

とんこつ好きにはたまらないシメのラーメンは、カロリーを考えるなら控えた方がよさそう。

■8位：豆乳鍋（一人分461kcal）

豆乳とだしを合わせて作った割下に具材を入れて煮る豆乳鍋。カロリーが多少あるものの、水分が多く、女性に嬉しい良質のたんぱく質が豊富なのでダイエット中にもおすすめです。

豚バラ肉や油揚げなどカロリー高めの食材を減らせばカロリーダウンになります。

■7位：しゃぶしゃぶ（一人分461kcal）

湯通しした具材をたれにつけて食べるので、スープ自体は低カロリー。

つゆしゃぶにすると、つゆのカロリーが加わります。脂分の多いバラ肉は、お湯に入れている時間を比較的長くし、脂を十分に落とすとカロリーが減らせます。

■6位：坦々ごま鍋（一人分502kcal）

濃厚な辛いスープにこってりした豚バラ肉が絶妙ですが、その分エネルギーも高め。

キノコ類やチンゲン菜など、ローカロリーな食材をいかにたくさん食べられるかがカギです。

■5位：ちゃんこ鍋（一人分535kcal）

なにを入れてもOKな鍋料理なので、具材によってカロリーは大幅に変わります。つみれも、豚ひき肉か鶏ひき肉かでも変わってきます。

後述するおすすめ食材をたっぷり入れればヘルシー鍋に早変わりする、可能性を秘めたメニューです。

■4位：みそ煮込み鍋（一人分570kcal）

かつおだしを効かせたみそベースの汁に、うどんや鶏肉などの具を入れて煮込む鍋料理。主な具材は鶏肉・卵・ネギ・シイタケ・かまぼこ・うどんなどです。

天ぷらや油揚げを使うところもありますが、これがカロリーを吊り上げることに。うどんを抜けばさらに低カロリーになります。

■4位：キムチ鍋（一人分570kcal）

代表的な具材は豚バラ、キャベツ、白菜、ニラ、もやし、長ネギ、絹ごし豆腐、えのき、舞茸、シイタケなど。豚バラがカロリーを上げています。いろいろな具材をバランスよく摂ることがポイント。

スープの味が濃いのでごはんも進みやすくなります。ごはんの食べすぎに気をつけましょう。

■2位：みそ鍋（一人分660kcal）

みそやだしを合わせたスープに具材を入れて煮込んだもので、具は白菜やキャベツなどの葉物野菜のほか、キノコ類、肉類。味が濃い分、食が進みやすいのも要注意ポイントです。

豚バラよりロースを選んだり、ヘルシーな鶏肉や魚介類に替えるなど工夫すればカロリーは大きく抑えられます。

■1位：すき焼き（一人分897kcal）

砂糖やみりんをたっぷり使った甘い割り下（タレ）が特徴的で、牛バラ肉を使うためカロリーはダントツの高さ。

砂糖やみりんの量を減らしてあっさり風にしたり、肉の種類を変えたりするとカロリーダウンになります。つけ汁代わりの溶き卵も1個までにしましょう。

＊

鍋料理のカロリーを抑えるポイントは食材選び。望月さんおすすめのダイエット向き鍋食材は、

・白菜

・えのき・しめじ・舞茸などのきのこ類

・キャベツ

・玉ねぎ

・ほうれん草

・豆腐

・魚（鮭・ブリ・白身魚など）

・貝類（あさり・ホタテ・牡蠣）

・しらたき

こうした食材が中心の鍋は、あんこう鍋（一人分218kcal）、ふぐちり（一人分224kcal）、石狩鍋（一人分234kcal）、よせ鍋（一人分259kcal）などヘルシー。

また、塩がら風味のだしにしょうゆで味付けした塩鍋（一人分153kcal）や脂身少なめの鶏もも肉を使った鶏白湯鍋（一人分199kcal）など、あっさりしたスープのものも低カロリーで楽しめます。

バラエティの豊かさが鍋の魅力ですが、摂取カロリーを重視するなら野菜・魚介類を中心にあっさりスープで楽しめるメニューをチョイスするのが賢い選択のよう。

この冬、鍋料理をする際には参考にしてみてください。

（文／よりみちこ）

【取材協力】

※望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。