「いつも腰が痛いなぁ」と感じている人も多いかと思いますが、「腰痛が起こりやすい曜日」というものがあるのをご存じですか？ 厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針」によると、それは月曜日の午前中であるという結果が出ました。

日曜日勤務の可能性がある職業は除き、休み明けに腰痛が起こると傾向があるとのことです。1週間のスタートが腰痛で始まるとその週のスケジュールにも影響を及ぼすこともあるため、できれば避けたいものですね。

休み明けに腰痛を起こしやすい要因は何でしょう。 朝、目覚めた時に布団から起き上がろうと体を動かした時、腰部の筋肉がこわばったような感覚や腰の鈍い痛みを感じたことがある人もいるかと思います。休日でも心身を休ませることができず、日曜日までの疲労が月曜日まで持ち越されているケースもあります。

そして慢性的に腰部へ負担のかかるような習慣や精神的なストレスを強いられるような状態が続いていたりすると、血流の低下しやすい朝に腰部がカチコチに硬くなったように感じ、寝返りや起き上がる際に腰痛を伴うといったことも起こります。

一方で目覚めた時に腰に違和感・痛みの自覚がないという人もいます。出勤後に職場で腰痛を起こす場合があります。腰を支える筋肉が硬くなっていたり、姿勢を支える筋肉の働きが低下していることに気付づかない人も少なくありません。

職場でたいして重くない荷物を持ち上げたり、名前を呼ばれて振り向いた瞬間に腰を痛めたりと腰痛に見舞われることもあります。

これらの予防として、月曜日の朝なるべく腰の調子を整えておくことができれば理想的です。朝目覚めた後に「これから1日がスタートしますよ！ 体を動かしますよ！」と腰部にも姿勢を支える筋肉にも知らせるべくウォーミングアップが必要です。

筋肉に刺激を入れ血流が少しでも良くなってから1日の活動をスタートさせると、こわばっていた腰も楽になり負担の軽減にもつながると思います。

月曜日に限らず、毎朝ウォーミングアップを続けていると、その日の体調や緊張度合いも把握できるようになり、体調管理にも役立つようになります。

■簡単ウォーミングアップ
朝、目覚めて布団の上で行いましょう。
1．仰向けに寝転がり、右ひざを曲げ両腕でかかえ胸の方へ引き寄せ5秒間キープ。
2．右膝を左下肢の外側の布団へつけるように、ウエストから下半身をねじります。顔を軽く右へ向けるとウエストがねじりやすくなります。右骨盤周りがストレッチされるのを感じつつ10秒間キープ。
3．同様に左側も行います。
4．両膝を立てた状態で、お尻を布団から浮かせ10秒間キープ（3回繰り返します）。
5．ゆっくりと寝返り正座をします。両肘を伸ばし体の前に両手をつき、前方へ手を滑らせていきます。（胸部が膝へつくイメージで上半身を前に倒していきます）
6．5〜10秒間キープして、腰背部、腕の付け根を気持ちよく伸ばしましょう。
※終わった後は深呼吸を数回繰り返して、呼吸を整えると気持ちも落ち着きます。気持ちよく1週間がスタートできるとよいですね。

■著者プロフィール
檜垣 暁子(ひがき あきこ)。オールアバウト 肩こり・腰痛ガイド。 カイロプラクティック理学士・日本カイロプラクターズ協会(JAC)正会員。現在は、横浜市に治療室を開院し、日々、肩こりや腰痛を始めとする不調を訴える患者さんの診療に当たっている。