スマホの使用中は、首が斜め下を向いたままになっています。パーソナルトレーナーでボディメイクのスタジオ・モデルズ代表のおぜきとしあきさんは、

「長時間その姿勢だと、首が曲がっているだけでなく猫背になり、見た目も悪ければ、頭痛、腰痛、肥満にと、不調の原因にもなります」と話します。そこで、スマホを使用中に姿勢を正すストレッチ方法を教えていただきました。

■スマホ操作は立ってするほうが猫背にならない

いまや「スマホ猫背」は電車やバスでの風物詩(？)、筆者もスマホの操作に夢中になって降車駅を乗り過ごしたこともありますが、そんなときの自分の姿勢を想像すると……。おぜきさんはスマホ猫背について、こう説明します。

「頭の重さは体重の10％と言われます。つまり、スマホ使用中は、5キログラム以上ある頭が前のめりになっています。長い時間、首と肩がそれを支えていることになり、当然、首、肩、背中の筋肉、関節、けんこう骨、骨盤、それに目の組織にも大きな負担がかかります。負担を軽減するには、姿勢を変えて負担を分散する必要があります」

しかしながら、スマホやタブレットを操作していると、つい夢中になって画面を凝視しながらうつむいた姿勢でかたまっています。おぜきさんはその体への負担を軽くするために、次のようにアドバイスをします。

「スマホの操作は、立って行ったほうが体の負担は軽減されます」

それは思いつきませんでした。立って操作するとは……。

「座ってスマホを触っていると、どんどん首がもたげてきて猫背になるでしょう。立って操作したほうが背中を意識しやすくなります。

それに、体は、上半身と下半身とがつながっています。猫背対策には上半身の胸を広げるストレッチが一般的ですが、実は、下半身の内もものストレッチをすると、自然に胸が開いて猫背が改善された姿勢になるんです」(おぜきさん)

さっそく立ち上がってスマホを操作してみると、なるほど、座っているときよりは背中が伸びているように感じます。

■下半身ストレッチで背中を伸ばす

ではここで、「スマホを操作しながらできる、猫背改善ストレッチ」をご紹介しましょう。

(1) 左手にスマホを持って立ち、右の足を体の真横に出して、イスやソファなどに置いて10秒を目安にキープ。

(2)次に、(1)の手と足を入れ替えます。右手にスマホを持ち、左の足を体の真横に出してイスやソファなどに置いて10秒を目安にキープ。

次に、「このストレッチをしたいけれど、イスやソファがない！」というときにできる方法を伝授します。

(3)スマホを持ったまま、足幅が腰幅の2倍ぐらいになるように広げて立ちます。このとき、つま先とひざが同じ向きになるよう、外向きにします。

ここから、右の足を曲げて上体を横に移動させていき、左側の内モモに伸びを感じたら10秒を目安にキープ。

(4)足を入れ替えて、同様に行います。

おぜきさんはこう説明を加えます。

「ヒトの体を木に例えると、上半身は幹で下半身は根っこです。幹のゆがみの原因は、根っこの向きにもあるのです。このストレッチは、根っこである下半身の向きを変えて、上半身のゆがみを正します」

すぐに筆者も実践すると、なるほど確かに背筋が伸びて、首も前のめりにはなりません。軽い運動になってリフレッシュもでき、一石二鳥に感じます。これからは、自宅や一人の空間でスマホ操作をするときは、「立って内ももストレッチ」を実践します。ぜひお試しください。

(品川緑／ユンブル)

取材協力・監修　おぜきとしあき氏。ボディメイクスタジオ「Models モデルズ」主宰。AFAA認定パーソナルトレーナー。「ダイエット・ボディメイク専門のパーソナルトレーナー」の日本における第一人者。ボディメイク指導歴は20年以上、1万人超の指導実績を持つ。