毎月起こる生理痛。頭痛薬などの痛み止めを頻繁に飲むことには少し抵抗がありますよね。そんな方に、薬なしで生理痛を和らげる方法をお教えします。

■生理痛の原因

ダルい、眠い、何より痛い……。個人差はあっても女性の多くが感じる生理痛。生理痛はなぜ起きるのでしょうか。それは、女性の性周期と関連しています。 排卵期のあと、卵子は卵巣から子宮に向かって移動し、受精に備えます。同時に子宮内膜は受精したときに受精卵が着床して順調に育つように厚みを増していきます。そして受精しなかったときは、子宮が収縮して肥厚した内膜と卵子が経血となって排出されます。 この子宮の収縮は女性ホルモンであるプロスタグランジンによるもので、いらなくなった内膜や卵子を排出するために必要なものなのですが、プロスタグランジンが多く分泌されてしまうと、生理痛が出てしまうのです。

また、まだ身体が成熟していない若い女性の場合は、未成熟な子宮が痛みの原因となることもあります。成熟していない子宮は子宮口が狭くて硬いため、経血が出にくい状態です。そのため、スムーズに経血を排出するために身体がプロスタグランジンを過剰に分泌して収縮を促すので、痛みが強くなるのです。もちろん、未成熟な子宮による痛みは年とともに緩和されますし、出産することでもなくなっていきます。

上記に加えて冷え性の場合にはさらに悪条件です。血液の循環が悪くなるので、プロスタグランジンが子宮内にとどまって、痛みが長引くことにつながるからです。

■生理痛の悩みアンケート

多かれ少なかれ、生理の時には体調の変化があります。そのうち、生理痛に悩んでいる人はどのくらいいるのでしょうか。22歳から34歳までの女性175人に聞いてみました。

Q.生理痛で悩んでいますか？

・はい……80人 ・いいえ……95人

意外にも、悩んでいない方の方が多いという結果でしたが、次のアンケート結果を見ると、悩んでいなくても、どこかしら身体の調子が悪くなるという声が多いようです。

Q.生理で痛む場所はどこですか？

・腰、頭、肩、全身のだるさを含む下腹部……117人 ・全身のだるさ、頭、胃を含む腰……25人 ・全身のだるさ……8人 ・肩、全身のだるさ……2人 ・頭……12人 ・その他……11人 ※複数回答可

圧倒的に多いのが下腹部。下腹部のみが痛いと答えた方は73人ですが、腰や肩、全身のだるさとともに下腹部が痛いという方は実に117人にものぼります。中には「下腹部 腰 頭 肩 全身のだるさ」と、複数の場所に痛みやだるさを感じる方もいました。

Q. 生理痛で頭痛薬など鎮痛剤の使用頻度は？

生理痛を和らげるのに手っ取り早いのは薬を飲むことです。しかし、強く作用しすぎてしまったり、頻繁に利用することでだんだん効かなくなってしまうのでは？　など、心配もあります。生理痛を感じる女性たちはどのくらいの頻度で薬を使っているのか聞いてみました。

・2～3ヶ月に1回以下……114人 ・1ヶ月に1回程度……31人 ・1ヶ月に2回～3回……20人 ・1ヶ月に4回以上……10人

多くの人が、痛みを感じながらもそれほど薬を使わないでいるようです。おそらくは、痛みがいつもより強いときにしか使っていないのでしょう。しかし、少数派ながら1ヶ月に4回以上使用するという人もいました。

生理痛で悩んでいない人も、全員が身体のどこかしらに違和感や痛みを抱えているようです。といってもすぐに薬を使う人はそれほど多くない様子。では、みんなどのようにして痛みを和らげているのでしょうか？

■鎮痛剤を使わない「生理痛を和らげる」方法4つ 1） 温める

女性の多くは、それぞれの生理痛のタイプに合わせ、薬を使わずに生理痛を和らげる方法を見つけています。どんなやり方をしているのか、アンケートから見てみましょう。 もっとも多かったのは「温める」という方法です。

・「腹巻きやカイロで温める」（28歳／ホテル・旅行・アミューズメント／販売職／サービス系）

・「お腹まわりを毛布などで温める」（23歳／団体・公益法人・官公庁／事務系専門職）

・「ホッカイロをお腹に貼る」（33歳／情報・IT／技術職）

・「お風呂に浸かって温まる」（27歳／建設・土木／事務系専門職）

ほかにも175人中75人もの方から痛い部分を温めるという声を聞きました。温め方も

・腹巻き ・カイロを貼る ・お風呂に入る

などいろいろです。 “温める”行為は、本当に生理痛の緩和に役立つのでしょうか？

結論から言うと、温めることは理にかなっています。 前述したように、生理痛の元となるのは女性ホルモンのプロスタグランジンです。痛みを引き起こすほど過剰に分泌されたプロスタグランジンは、血流が悪くなると排出されず骨盤内に残るため、痛みがいつまでも続きます。冷えは血流を悪くしますから、温めることにより血流がよくなると痛みも軽減されるのです。 特に、骨盤の一部である「仙骨」は子宮に近く、ここを温めることで子宮も温かくなります。仙骨の位置は背骨に手を当ててお尻の方向に下げていくとわかります。

 

さらに、「丹田」というツボ。おへそから約8cm下にあるこのツボは、冷えの改善や自律神経を安定させるといわれていて、ここを温めることで冷えの改善につながります。 仙骨が後ろ側、丹田が前側にあるので、両方温めれば身体の前後から子宮を温めることになり、血流にはとてもよいといえるでしょう。

2）ストレッチ

生理痛の痛み改善に「ストレッチをしている」（32歳／その他／一般事務）という意見もありました。

・「肩や全身がだるくなりますが、薬は使わない。ストレッチ」（30歳／学校・教育関連／嘱託・契約社員）

ストレッチは身体のこわばりをほぐしてくれる効果がありますが、生理痛の緩和には効果があるのでしょうか。 こちらも、効果はあると言えます！　ただし、あまりに痛さが強い場合には身体を動かすことがストレスになるので、身体の声をよく聞きながら試してみましょう。 特にオススメなのが骨盤周辺のストレッチです。温めポイントでもある仙骨周辺の血流がよくなるストレッチをすると、痛みが軽くなることがあります。 たとえば

1　床に座り背筋を伸ばし、両足の裏を合わせるようにして座る 2　そのまま息を吐きながらゆっくり前に倒れる 3　10秒ほど倒れたまま姿勢をキープ 4　息を吸い込みながらゆっくり身体を起こす

というストレッチや、

1　寝そべって両手は身体に沿って床に置く 2　足を上げて、自転車を漕ぐようにして足を回す

というストレッチは骨盤の血流改善に効果があると言われています。

3）飲み物

アンケートを見ると、飲み物を生理痛緩和に使っている人もいるようです。

・「事前（生理前）に温かいものを飲む」（26歳／販売職・サービス系／パート・アルバイト）

・「豆乳を飲む」（32歳／金融・証券／事務系専門職）

温かい飲み物は身体を温めてくれます。特に、ジンジャーティーやショウガ湯などは血行をよくしてくれるので、血行が滞りがちな生理時にはよい効果をもたらしてくれるでしょう。

では、豆乳を飲むことはどうでしょう？ 大豆に含まれているイソフラボンという成分は、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることで知られています。そのため、豆腐や豆乳は女性の身体によく、どんどん摂ろうという情報も多く出ていました。 しかし、今では一概には言えないという意見もあります。 豆乳を飲みすぎると、エストロゲンと競合する働きを持つイソフラボンのせいで、生理不順になることもあるようです。 イソフラボンは一丁の豆腐（約300g）に約60から70mg含まれます。日本内閣府食品安全委員会が2006年に発表したデータでは、安全にイソフラボンを摂取できる目安量は1日に70～75mgとされています。

つまり1日に摂取するのは豆腐半丁分で充分なのです。豆乳で言うと1日に200ml、コップ1杯程度でOK。必要以上に採りすぎないことが大切です！

4）ツボ押し・マッサージ

ストレッチ以外でも、ツボ押しやマッサージで痛みを緩和しているという声もありました。

・「ツボ押しをしています」（26歳／通信／秘書・アシスタント職）

・「お腹を優しくマッサージする」（27歳／商社・卸／秘書・アシスタント職）

・「こめかみを押す」（32歳／事務代行／事務系専門職）

生理痛のたびに行っている人も少なくないようです。ではその効果は……？

そもそもツボとはなんでしょうか。ツボは、全身を巡る“気”というエネルギーの流れ道、経絡（けいらく）の要所にあるスポット（経穴＝けいけつ）です。これは東洋医学の考え方で、生理痛はそもそも気と血のよどみ、不調から起こるとされています。ツボを刺激することで気の流れを良くして、不調をととのえるのがツボ押しです。

ではマッサージはどうでしょうか。一説には、マッサージは一時的に気持ちよくなるだけで症状そのものを緩和することはないといわれてもいました。しかし2007年に米国内科学会と米国疼痛学会が発表したガイドラインには、腰痛の推奨治療法にマッサージも入っています。 生理痛の場合は、生理痛に効くツボ部分を中心にマッサージすると効果があるようです。

●生理痛に効くツボ

足のスネの内側にある三陰交（さんいんこう）は、女性特有の体調不良に良く効くツボです。足のくるぶしの内側指の横幅約三本分上にあるツボをゆっくり押し、マッサージしてみましょう。

丹田から指の横幅約1本下にある関元（かんげん）も、生理痛を緩和させるツボと言われています。4本の指でゆっくりと優しく押すマッサージが効果的です。

■試す価値あり！　意外な生理痛緩和法

そのほかにも、生理痛を和らげるさまざまな工夫がありました。一度試してみるのもいいかもしれません。

１） カフェインを控える

・「カフェインを控えること」（32歳／医療・福祉／専門職）

・「チョコは食べない」（22歳／情報・IT／技術職）

生理中は温かいコーヒーや甘いチョコレートが恋しくなりますが、この2つに含まれている物質といえばカフェイン。カフェインには身体を冷やす作用があるので、冷えを促進しがちです。 コーヒーやチョコだけではなく、ココアやコーラもカフェインを含みますので、生理の時期は控えてみてはどうでしょう。

2）寝る

・「早く寝ること」（23歳／通信／秘書・アシスタント）

・「暖める、寝る」（27歳／団体・公益法人・官公庁／営業職）

生理の時にはだるく、眠くなるので、ではいっそ寝てしまおうという人も多いようです。もちろん、安静にして体を休めるだけでもいいですが、寝る姿勢に気をつけるとさらに痛みが緩和されるという報告もあります。 良くオススメされる姿勢はうつぶせ寝ですが、お腹を下に向けることに抵抗がある場合は、胎児のように丸くなり横になって、抱き枕を足に挟むと楽になるようです。

■どの緩和法も効かない…そんな時は漢方を

いろいろ試しても、どうも痛みが取れない場合は、漢方を試してみるという方法もあります。 当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）、加味逍遥散（かみしょうようさん）や桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）などが生理痛に効く漢方薬といわれていますが、漢方薬は症状だけでなくその人の体質などを見て処方するものなので、詳しくは医師に相談しましょう。保険がきく漢方専門医もいます。

できるだけ薬に頼らないで生理痛を緩和する方法について考えてみました。どの方法も手軽に試せるので、次に生理痛に襲われたときにはお試しください。とはいえ、あまりに痛みが強いときや経血が多いときは様子を見ながら試してみてください。改善しない場合は婦人科へかかることもお忘れなく。

（マイナビウーマン編集部）

※画像はイメージです

※『マイナビウーマン』にて2015年11月にWebアンケート。有効回答数197件（22歳～34歳の働く女性）