産後、大多数のママは夜中の授乳で数時間置きに起きなければならず、睡眠不足から疲労が溜まりがちに。身体も完全回復していないながら、毎日赤ちゃんに母乳を通して栄養を分け与える必要があります。

そのためにも、何より日々の食生活が大切。ママが産後も健康で美しくいるためにはここを外しては語れません。

そこで自身も8ヶ月になる息子を育児中で老舗美容サロン支配人の筆者が、産後のママにおすすめの美容にも良い食材をご紹介します。

■産後の食事の注意点は？

産後は体力が落ちやすくなっている上に、母乳を出すのに体力を消費するため、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。また、摂取カロリーも産前よりも350kcal程（ご飯お茶碗軽く2杯分）多くとるようにします。

普通体型のママは、母乳中心の育児の場合は1日2,000～2,500kcal、粉ミルク中心の育児の場合は1日1,500～2,000kcalを目安にします。産後は3週間ほどは産褥期といって極力身体を動かさないで身体を療養させる期間がありますが、その際も産後太りが気になるからといって炭水化物をぬく、といったことは避けましょう。

母乳が出にくくなってしまう原因になります。産後は、炭水化物でしっかりとエネルギーを補給し、主菜と副菜で不足しがちなビタミンやミネラルをバランスよく摂取。3食規則正しく栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

また、産後は母乳が体内で作られることもあり、お腹が空きやすくなります。つい間食を食べたくなりますが、特に清涼飲料水、スナック菓子、ケーキ類、油などには気をつけましょう。肥満の原因になるだけでなく、母乳がつまり、乳腺炎の原因にもなります。

■産後にとりたい「3大栄養素」は？

（1）鉄分

出産時の出血や悪露、母乳が血液から作られることによって産後のママは鉄分が不足し、貧血になりやすくなっています。鉄分を多く含む食材は、卵、小松菜、ほうれん草、牛肉、レバー、大豆など。普段の食事に積極的に取り入れていきましょう。

（2）カルシウム

妊娠中～産後にかけて、ママはカルシウムが不足しやすい状態になっています。産後、授乳中のママの場合は1日あたり700mlのカルシウムが必要です。これは普段とっているカルシウムの適量の1.5倍にあたります。カルシウムは牛乳や乳製品、小魚、海藻に多く含まれていますので意識して摂るようにしましょう。

（3）タンパク質

タンパク質は骨や筋肉、皮膚などからだの骨格をつくったり、筋肉量を増加・維持したりするのに必要な栄養素です。筋肉量が減ると基礎代謝も下がり、「太りやすく、脂肪が付きやすい」からだになってしまいます。産後太りを予防する為にも、積極的に摂りいれていきましょう。

タンパク質を多く含む食材には、豆腐、鶏胸肉、ささみ、白身魚、ヒレ肉などがあります。ただし、肉類は脂質も多く含んでいるので、食べ過ぎには注意してくださいね。

■手間なく必要な栄養を取り入れるには？

上記にあげたように、必要な栄養素を取り入れるには何種かの食材が必要になります。育児で忙しいなか、何品も料理を作る余裕がない、という場合は、栄養がとれる食材を揃えてスープにするなど一品料理にしてしまうこともオススメです。

また、副菜を作るときは量を多めにし、作り置きを増やしておいても簡単に効率よく栄養をとることができます。

いかがでしたか？

産後の食事は体の調子を整え、母乳を作りだすだけでなく、ママがイキイキと健康的な美しさを保つためにも重要なものです。できるかぎり栄養バランスや効率を考えながら、負担にならない食事スタイルをみつけて産後も美ママでいてくださいね！

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【著者略歴】

※ 鎌田薫・・・六本木ヒルズ『ハリウッドビューティサロン』支配人。2015年5月に第一子を出産し、ただ今育休中。自身の妊娠・出産・子育ての日常をとおして体験した、手軽にできてキレイになれる身近な美容情報を発信中。また、最近では都内病院に勤める助産師の妹とブログ『新米ママ（姉）と助産師（妹）のGOGO育児』をスタートし、育児情報も発信中。