生理の2週間くらい前から起こる“心身の不調”、PMS（月経前症候群）。むくみや肌荒れ、肩こり、頭痛、便秘、眠気、乳房の張り、食欲の乱れ、イライラ、集中力の減退、などなど……。人によって症状や程度は異なるものの、女性を悩ませているのは確か。

生理周期によって女性ホルモンのバランスが変化するのは自然なことと言えるのですが、日常生活や人とのコミュニケーションにも影響してしまうのは避けたいもの。特にママとなると、ゆっくり身体を横にして休める時間をなかなか作れず、24時間育児をこなしていかなくてはなりません。

そんな忙しいママにおすすめしたいのが、食べてPMSを緩和させていく方法です。

今回は、ホルモンバランスを整えることができる食材と、避けるべき食材をご紹介します。

■ホルモンバランスを整える、生理前に「食べたい食材」

生理前には、体内のはたらきを活性化させるビタミンやミネラルを積極的にチャージして不調を緩和しましょう。また、生理前の身体はむくみやすいため、血液をサラサラにする食材やカリウムの多い食材、腸内環境を整えてデトックス力を高める次のような食材がおすすめです。

（1）ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物

緑黄色野菜や海藻類、精製されていない穀類（玄米や雑穀米、そばなど）、卵、マグロなど

（2）カリウムの多い食べ物

バナナやきゅうり、玉ねぎなど

便秘になりやすい場合は、次にご紹介する腸内環境を整える食材と合わせて摂取するのがおすすめです。

（3）腸内環境を整える食べ物

善玉菌のエサとなる乳酸菌が豊富なヨーグルトや納豆などの発酵食品

■生理前に避けたい食材

PMSを防ぐために“できるだけ避けたい”食材としては、刺激が強く内臓機能を低下させる要因となる食べ物や糖分・塩分が多く体液が詰まりやすい食べ物、消化に負担がかかり内臓を酷使しやすい次の食べ物があげられます。

（1）刺激の強い食べ物

カフェインの入ったコーヒーや紅茶、緑茶、アルコールなど

（2）糖質たっぷりの食べ物

砂糖やスイーツ、ごはんやパン、パスタなどの“精製された”穀物

（3）塩分の多い食べ物

漬物や味の濃い料理

いかがでしたか。

生理周期やよく起こる不調を記録していくと、“どんな生活習慣の時にどのような不調を起こしやすいか”が分かるようになります。自身のサイクルを知ると、生理前に無理をしないようスケジュールを組んだり、食生活に気を遣う計画を立てやすくなりますよ。

大まかな傾向を掴みながら、食生活を改善していきましょう。

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【筆者略歴】

※ Nao Kiyota・・・塾講師ライター。子どもたちが”もっと夢中で”学べる環境作りに日々格闘している。美容・健康分野でも執筆活動中。小学校教諭／特別支援学校教諭／心理カウンセラー／ダイエットアドバイザー／リンパケアセラピスト