フルマラソンと同レベルの体力を要すると言われる“出産”を終え、休む間もなく始まる24時間の育児。

特に、初めての出産の方にとって、出産の大変さも育児の難しさも、とても大きな不安やプレッシャーになると思います。そして、なかなかストレスをコントロールできずに陥る“産後うつ”。

実は、うつ症状には、有酸素運動と瞑想が効果的だということをご存じですか？

今日は、ヨガインストラクター兼アーユルヴェーダアドバイザーの筆者が、うつ症状に効果的なヨガと瞑想法をご紹介します。

■有酸素運動と瞑想でうつ症状が「40％減少」！

「有酸素運動と瞑想を組み合わせることで、うつ症状を軽減するのに役立つようだ」というラトガーズ大学の研究者による最近の報告。

精神と身体を組み合わせた活動を、2ヶ月のあいだ週当たり2回行うだけで、うつの学生の症状を、なんと“40%”も軽減できたとのことです。

この研究は、学生を対象に行われたものですが、産後に心身共に疲れ果てたママにも有効だと筆者は考えます。

“産後うつ”というと、一見かなり重い症状のように聞こえるものですが、少なからず多くの皆さんが経験することではないでしょうか？

「何でこんなに頑張ってるのに赤ちゃんは泣き止まないの？」「夫が私の大変さを理解してくれない」など、赤ちゃんは本当に可愛いのに、人生初めての“子育て”という経験は、ママにとって大きなプレッシャーであり、時にはストレスにもなるかもしれません。

精神的に不安定な状態ですと、それが赤ちゃんに伝わり、さらに赤ちゃんはご機嫌ナナメに……。

親子関係を向上させるためにも、定期的に有酸素運動であるヨガと瞑想を生活に取り入れてみませんか？

■抱っこで「ガチガチの背中」肩を和らげるポーズ

今日はお家でも簡単に、凝り固まった背中や肩を和らげてくれる犬のポーズをご紹介します。

（1）四つん這いになり、自分の肩よりも少し（手の平一枚分ほど）前に手の平を置き、人差し指がだいたい正面を向くようにします。

（2）つま先を立てて、骨盤を高く天井方向に持ち上げます。

（3）この時にまるで後ろ側の壁の方に座るかのような意識をもちます。尾骨できるだけ上げる意識でさらに背中は伸びます。

（4）脇が外向きにならないように、自分の顔のほうに向くようにすることで、肩甲骨周りの固まった筋肉も緩みます。

（5）このポーズでゆっくり5呼吸したら、四つん這いに戻るというのを5セット行いましょう。

このポーズをしていると、筆者のヨガスタジオでは100％近く子どもがママの顔を下から覗きに来て、ママのお腹の下で真似し始めるんですよ。

■忙しいママに向けた「ベッドの中でもできる瞑想法」

子どもがいると、ママはゆっくりご飯を食べることもままならないのに、座って意識を無にする“瞑想”だなんて、果てしなく無理に近いと思いませんか？

ですが、瞑想と言っても、すぐに集中をして心を無にできる人なんていません。

瞑想を10年やっている人でも難しいと思います。ですので、瞑想にはステップが必要なんです。

まずは“今この瞬間に意識を向ける”ということが重要になります。

例えば、私たちは普段から絶やさず息をしているのですが、「よし今から吸おう！今から吐こう！」なんて意識せずに自然と呼吸をしていますね。

それを数分だけ、意識的に呼吸してみるのです。

寝る前にベッドの中で呼吸に意識を向けてみて、「ああ、吸う息の方が吐く息よりも長いなあ」とか「息を吸ったら肋骨のこの辺りが広がるなあ、今度はお腹に呼吸が深く入ったなあ」とか、ただただ観察するだけです。

夜ママが眠る時間ですと、おそらくお子さんは寝ているでしょうから、きっとご自身に集中して向き合うことができるかと思います。

ぜひ寝る前の習慣に取り入れてみてくださいね。

いかがでしたか？

“うつ”なんていうと、とても重大な心の病のように思いますが、多かれ少なかれ初めての育児には誰しも混乱してしまいます。

そんな育児に悩むママには、きっとヨガと瞑想が心を楽にしてくれる助けになると思います。

「もう嫌だ！」と全てを投げ出したくなる前に、ヨガと瞑想を取り入れてみてはいかがでしょうか。

【画像】

※ Andrey Yurlov / Shutterstock

【参考】

※ ラトガーズ大学の研究者による報告-運動と瞑想でうつに打ち勝つ

【著者略歴】

※ Yuno・・・ヨガ・アーユルヴェーダ・おむつなし育児アドバイザーの分野で活動。自身のスタジオWindhillを2015年港区白金台に設立。また今年出産を終えた1人のママとして、特に最近は妊婦や産後の身体についてを中心に学びを深める。自然な生活・自然な育児をモットーに、妊婦さんや産後のママのサポートができるよう活動しております。