食欲旺盛な子どもと一緒におやつタイムを楽しんでしまうと、つい食べ過ぎてしまいがち。成長期の子どもたちにとってはエネルギー源となりますが、ママにとってはカロリーオーバー、気づけば体重がどんどん増加……なんてことにもなりかねません。

そこで今回は、ダイエットアドバイザーの筆者が、子どもの栄養バランスを整えながらママのダイエットにも役立つ、”親子で食べたい3つのおやつ”をご紹介します。

■親子で食べたい3つのおやつと栄養効果

1：果物

果物の甘み（果糖）は吸収しやすいエネルギー源。子どものエネルギーチャージにぴったりです。また、新陳代謝を整えるビタミン・ミネラル類や、腸内環境を活性化する食物繊維が豊富。内臓機能やエネルギーを消費するはたらきをサポートしてくれます。水分補給にも役立ちますし、繊維質が豊富なため腹持ちが良いともいわれています。 

「でも、果物は甘いし、太りやすいんじゃない？」という声もよく聞きますよね。果物の種類によって差はありますが、果物100gあたりのカロリーはだいたい50kcal前後。中サイズのりんご（200～250g）1つ分は、100～125kcal程度です。

同じ100gでも、ミルクチョコレートは500kcal前後。砂糖や油をたっぷり使ったお菓子を食べるよりも、低カロリーで甘さを楽しむことができ、代謝をアップさせる栄養素もチャージできる果物を食べたほうがずっとヘルシーなんですよ。

果物の1日の摂取量は、200g前後。中くらいのりんご1つ分を目安に取り入れましょう。

2:ナッツ類

くるみやアーモンド、マカデミアナッツ、ピスタチオなどの“ナッツ類”は美肌効果が抜群。ナッツ類に含まれる良質な脂質「オメガ3脂肪酸」が、肌老化の原因である糖化を抑制します。また、ボリボリと食感を楽しめるナッツ類は、満足感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できますよ。

1日の摂取量は20g～25g。“片手のひらに乗り切る程度”が目安です。外出先でも食べやすいですから、“常備おやつ”としてカバンに忍ばせておくことをおすすめします。

3:おにぎり

「おやつにはお菓子もいいけれど、しっかり栄養のあるものも食べさせてあげたい」と願うママも多いはず。砂糖や質の悪い油がたっぷり使われたお菓子には、満腹中枢を狂わせ、食欲を乱す危険があると言われています。 

元気に遊びまわるためのエネルギーをしっかりチャージできて、身体にやさしいおやつを選ぶなら“おにぎり”がおすすめ。三角形にしなくても、ラップでくるっと包むだけの“ごはんボール”なら、作るのも、持ち運ぶのも簡単です。

おやつを食べる時間によっては夕食が入らなくなってしまうため注意が必要ですが、おやつがごはんなら、夕食のごはんを少し減らすことになっても栄養バランスを乱す心配はありません。ママのカロリーコントロールにも、子どもの栄養バランスを整えるのにも役立ちます。

いかがでしたか。

おやつの量や内容を工夫することで、子どもも、ダイエット中のママも安心して食べることができます。子どもの健康とママの美しさをサポートするおやつで、お子さんとのおやつタイムを楽しんでくださいね。

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※ Early Spring / Shtterstock

【筆者略歴】

※ Nao Kiyota・・・塾講師ライター。子どもたちが”もっと夢中で”学べる環境作りに日々格闘している。美容・健康分野でも執筆活動中。小学校教諭／特別支援学校教諭／心理カウンセラー／ダイエットアドバイザー／リンパケアセラピスト