毎日の献立を考えるのは一苦労。毎回栄養バランスや摂取カロリーを上手に調節できれば良いですが、特に日中働いているワーママは忙しくて料理がおろそかになってしまいがち。「栄養バランス偏ってないかな？」と心配なママも多いのでは？

そんな場合は、栄養バランスが整いやすく、体内を活性化させる栄養素が摂取できる、栄養価の高い3つのスーパー食材を積極的に取り入れることをオススメします！　

■意識して摂りたい！栄養価の高い3つのスーパー食材

（1）トマト・にんじんなどの「色鮮やかな野菜」

トマトやにんじんなどの色の濃い野菜には、抗酸化（＝老化防止）成分が豊富。トマトの赤色の色素成分“リコピン”や、にんじんに含まれるオレンジの色素成分“βカロテン”には、老化を促進する“活性酸素”を除去するはたらきがあります。

血管を丈夫で若々しい状態に保ち、新陳代謝を高めてくれるため、免疫力のアップや肌・髪の若々しさのキープ、太りにくい体質に整える効果が期待できます。

野菜の栄養素は“色素”に含まれています。そのため、日頃から濃い色の野菜を使って、色とりどりの食卓になるよう意識することで、栄養バランスを整えやすくなりますよ。野菜嫌いの子どもが増えていますが、幼児期の頃から食卓に野菜を並べて食べる習慣をつけることで野菜嫌い対策にもなります。

（2）バナナやリンゴなどの「果物」

果物には、ビタミン・ミネラルや食物繊維が豊富です。食物酵素が豊富なため、消化に負担がかからないのも嬉しいポイント。消化器官が未成熟な子どもや、疲労を回復したい大人にやさしい食材です。

豊富なビタミン・ミネラルが消化・吸収のはたらきを高め、糖質・脂肪の代謝を促進。子どもの成長や大人の疲労回復を促進し、体内を活性化してくれます。

1日の摂取量は、手のひらに乗る程度（200g）が目安。すばやくエネルギー源になる糖質が豊富なため、朝食べるのがオススメです。

（3）良質なたんぱく質を補える「味噌汁」

血液や骨、筋肉、肌などの細胞の材料となるのがたんぱく質。肉や魚、卵、乳製品、豆製品などに豊富に含まれています。中でもオススメは“味噌汁”。温かい味噌汁は、たんぱく源となるだけでなく、体内を温め、冷えを予防したり、内臓のはたらきを活性化したりする効果が期待できます。

中に入れる具材によって健康効果を高めることができることも、魅力の1つ。食物繊維が豊富なきのこや海藻類、ビタミン・ミネラルが豊富な野菜をたっぷり入れていただくのがオススメです。また、子どもが苦手な具材は小さく刻んでスープのようにすることで効率的に栄養摂取ができます。

いかがでしたか。

食材に含まれる栄養素や効能を知り、バランスよく摂取するための献立を考えるのは大変ですが、野菜や果物、味噌汁なら、手軽に毎日取り入れられますよね。

たった3つを意識するだけで、エネルギー源である糖質、細胞の材料であるたんぱく質、代謝を高めるビタミン・ミネラルをまるっとチャージすることが可能。3つのうち、不足しているものがないかをチェックして、日々の食事のバランスを整えてくださいね。

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【筆者略歴】

※ Nao Kiyota・・・塾講師ライター。子どもたちが”もっと夢中で”学べる環境作りに日々格闘している。美容・健康分野でも執筆活動中。小学校教諭／特別支援学校教諭／心理カウンセラー／ダイエットアドバイザー／リンパケアセラピスト