間食というと、“とってはいけないもの”“控えるべきもの”というイメージが強いですが、ちゃんと栄養素のことを考えて選べば、むしろ不足しがちな栄養素を補う有効な手立てとなります。

そんな間食で、ハリウッド女優やセレブの間で人気なのが“ナッツ”です。一口にナッツといっても、いろいろな種類があり、それぞれ栄養成分は千差万別です。

今回は、管理栄養士の筆者が、そんなナッツの中でも、特に女性にオススメな“クルミに含まれる栄養素と働き”について、わかりやすく解説します。

■他のナッツより格段に多い「オメガ3」

“ナッツ類って脂質が多いけど、大丈夫？”と心配される方もいますが、脂質にもいくつか種類があります。

とり過ぎに注意するべきは、肉などの油に多い『飽和脂肪酸』や、植物油などに多い『オメガ6系脂肪酸』、そしてマーガリンなどに含まれる『トランス脂肪酸』です。

一方、くるみに含まれる『α-リノレン酸』は“オメガ3系脂肪酸”で、積極的にとりたい脂質なのです。

オメガ3には血液を良い状態に保ち、動脈硬化を予防する効果が期待できます。特に女性は、女性ホルモンの分泌が減ってくるとコレステロール値が高くなりやすくなるので、オメガ3の摂取は重要です。

おもしろいことに、オメガ3はナッツの中で“クルミ”にダントツに多く含まれており、アーモンドやピーナツにはほとんど含まれていません。

■「ビタミン、ミネラル、食物繊維」まで豊富

他にもクルミは、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わって、肌の調子を整えることにも役立つ“ビタミンB群”や、抗酸化作用により老化を防止し、血流を改善することによって老廃物の排泄を促し、全身の細胞に栄養を行き届きやすくする“ビタミンE”も多く含まれています。

さらには、“カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛”などの女性が不足しがちな“ミネラル類”も軒並み豊富。

極めつけは“食物繊維”まで多く、便秘の予防にも一役買ってくれます。

■一日にどれぐらい食べればいい？

こんなに栄養豊富なクルミですが、カロリーは高めなため、“食べすぎ”はNGです。

一日の摂取量の目安としては、片手の手のひら一杯分ぐらい（25g）。先ほどご紹介した“オメガ3”は熱に弱いため、栄養価を考えるならローストしていない“生の”クルミがオススメです。

塩やキャラメル、砂糖などで味付けされたものも売られていますが、これでは楽しみとしての間食の方に傾いてしまうため、健康や美容目的でとるのであれば、プレーンタイプがベストな選択でしょう。

いかがだったでしょうか。

クルミの歴史は非常に古く、日本にも自生しており、国内最古の医学書にもその美容効果が記されているそうです。この素晴らしい自然の恵みを、ぜひ普段の間食にとりいれてみてくださいね。

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【著者略歴】

※ maruo・・・管理栄養士。ファスティングマイスター。大学、海外、大学院で七年間栄養学を学ぶ。病院勤務を経て「予防医療に貢献したい」と思い、独立。現在は「和食」と「ファスティング」を取り入れた生活の提案を行う。