毎日の抱っこや授乳で、ママの肩や背中はパンパン！　凝り固まってひどい場合は、頭痛や吐き気を感じるほど……。

休日、パパに預けてマッサージに行くのも良いけど、自分で身体をほぐせたほうが、時間もお金も節約できます。

それに最適なのがヨガ。

今回は、ヨガインストラクター兼アーユルヴェーダアドバイザーの筆者が“赤ちゃんとスキンシップをとりながら楽しくできるヨガ”をご紹介します。

■精神の安定をもたらす「呼吸」

ヨガで1番重要なのは呼吸です。

呼吸に意識を向けることのできない状態では、ヨガではなくただのポーズ、体操になってしまいます。

普段、忙しく育児に追われる私たち母親は、実は呼吸が浅い状態で生活をしてしまっているんです。でも、それにすら気付けないですよね。

ですのでまずは、ヨガを始める前に、ご自身の呼吸がどのように行われているのか、観察する時間を作りましょう。

そして、できるだけ深い呼吸の練習も最初に行います。

呼吸は鼻呼吸によって、吸う息と、吐く息の長さを均等にしていきます。呼吸が深くなることで、体中に酸素がいき届き、それだけでも筋肉が緩んでくれますよ。

そして、呼吸がもたらす最も良い効果は、“精神の安定”です。呼吸をコントロールできると、心もコントロールできると言われています。

そうすることで、育児が思うように上手くいかず、イライラしてしまいがちな時でも、心を落ち着けることができ、怖い顔で子どもに接してしまうことも減っていくと思います。

■赤ちゃんと一緒にどうぞ！おすすめエクササイズはこちら

（1）下向きの犬のポーズ

このポーズでは、産後ガチガチになる背中や肩周りを緩めてくれます。

始め方として、筆者は子どもを足の方にうつ伏せにさせたところから始めます。

そうすると、ママの顔の方に近付きたいと、頑張って動こうとするので、ハイハイの練習にも効果的といえるでしょう。マットの上ですと滑り止め効果があるので、赤ちゃんが足の裏で床を蹴りやすく、進みやすそうです。

（手順）
・手は肩幅、足は腰幅にセットします。
・両手の平で強く床を押しことで、骨盤を天井方向に高く持ち上げます。
・腿を後ろに押すことでさらに背骨を気持ちよく伸ばせます。深く5呼吸程ホールドしましょう。

（2）手を組んだプラサリータパドッタナーサナ

このポーズは、授乳や抱っこによる“猫背姿勢”の改善に効果的です。

両足の間に赤ちゃんを寝かせて、ポーズをホールドしている間におしゃべりして遊んでください。

（手順）
・両足を1メートル程開き、つま先が内側、外側を向かないように正面向きにし、母趾球で強く床を押し、腿の前面を引き締めます。
・両手10本指をお尻の後ろで組み、肩を後ろ側にひきます。
・真っ直ぐな背骨のまま、ゆっくり前屈をして深く5呼吸ほどします。

（3）船のポーズ

このポーズは、産後たるんだお腹を引き締めます。写真のように赤ちゃんを乗せることで、かなり負荷がかかり、しっかり鍛えられます。

赤ちゃんとの距離感も近く、スキンシップにもピッタリです！

（手順）
・体育座りで、両手で腿裏を持ったら、スネを床と平行にするように足を持ち上げます。
・足を持ち上げると、骨盤が後ろに傾き背骨がどうしても丸まってしまいがちですが、仙骨をお腹に引き込むようにして、背骨を真っ直ぐに保ちましょう。
・もしできたら、写真のように手を前に伸ばして、難しければ腿裏を持ったまま3～5呼吸ホールドします。

いかがでしたか？

赤ちゃんは、ずっとかまっていないと泣いちゃうので、「お家でヨガなんてするのは無理！」と筆者も最初は思いましたが、赤ちゃんと遊びながらヨガをすることは、遊びの中で心も身体もリフレッシュができるので大変おすすめです。

ヨガスタジオのように、みっちり1時間自宅で時間をとるのは難しいですが、毎日10分行うことでかなりスッキリします！

ぜひ、今回ご紹介したポーズを深い呼吸と共に3セットずつ、毎日おこなってみてくださいね。

【画像】

※ Oksana Kuzmina / Shutterstock

【著者略歴】

※ Yuno・・・ヨガ・アーユルヴェーダ・おむつなし育児アドバイザーの分野で活動。自身のスタジオWindhillを2015年港区白金台に設立。また今年出産を終えた1人のママとして、特に最近は妊婦や産後の身体についてを中心に学びを深める。自然な生活・自然な育児をモットーに、妊婦さんや産後のママのサポートができるよう活動しております。