職場復帰したばかりのワーママは新しい環境と生活スタイルにまだ慣れずに過ごしている方も多いことでしょう。時短勤務をされているママの中には、慣れない仕事に家に仕事を持ち帰って対応して、ついつい寝る時間が遅くなってしまったりしていませんか？　そうしているうちに睡眠時間が短くなって不眠がちになってしまったり……。

毎日の育児や家事、仕事に忙しいママにとって“不眠”は大きな問題です。

夜眠れなくなると身体を休められないだけでなく、「明日も朝早いのに！」「遅刻してしまったらどうしよう……」「眠いと仕事もはかどらない」などの精神的な焦りや不安が大きくなり、さらに寝付けなくなって深刻な不眠症、はたまたこの時期多い5月病にも発展してしまいます。

そうなる前に！家事や育児、仕事に忙しい不眠がちなワーママに向けて、家庭で試したい3つの対処法をご紹介します。

■1:バナナやトウモロコシ、トマトなどを食べてリラックスする

不眠や寝つきの悪さには、様々な原因が考えられますが、「普段はちゃんと眠れるのに」という場合は、ストレスや夜中に目が冴える作業をすることなどによって交感神経の緊張がほぐれず、体内が睡眠モードに切り替わらないケースが多いもの。

そんな場合に不安や心配にかられると、かえって眠れなくなってしまいますから、気持ちを切り替えてリラックスすることに徹しましょう。

体内時計を調節するホルモンの一つ「メラトニン」は、夜に分泌量が多くなることで体内を睡眠モードに誘導します。このメラトニンを豊富に含む食材として覚えておきたいのがバナナやトウモロコシ、トマト。小腹が空いたらこれらを食べて、ゆったりリラックスをしましょう。

■2:ホットミルクを飲む

体内時計を調節するメラトニンの合成には、「トリプトファン」というアミノ酸が欠かせません。これは、牛乳や大豆製品、バナナなどに豊富に含まれる成分。メラトニンを豊富に含む食材と合わせて積極的に摂取したい食品です。

温かい飲み物や甘みのある食べ物には、心と身体をリラックスさせる効果が期待できます。ホットミルクや焼きバナナ、煮豆や大豆入りスープなどで取り入れると、ほっこりとした気持ちになりやすいですよ。

■3:布団の上で軽いストレッチ

身体をゆったり、大きく動かすストレッチは、筋肉の緊張をほぐすのにぴったり。身体を緩め、睡眠モードへと切り替えやすくなります。ベッドの中で「何だか目が冴えちゃったなぁ」と思ったら、布団の上で構いませんので、大きく伸びをしたり、軽いストレッチをしたりするのもおすすめです。

この時にゆっくりと深い呼吸をすることを忘れないようにしましょう。

眠れないストレスがさらに眠気を吹き飛ばしてしまうと、さらに眠れなくなる“不眠スパイラル”を招いてしまいます。まずは心と身体をゆったり、リラックスさせることを優先して、心地よい気分で過ごしましょう。緊張をほぐすことが、質の高い睡眠への近道です。

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※ わたなべ りょう、Anna Pustynnikova、ララ、ARTS / PIXTA

【筆者略歴】

※ Nao Kiyota・・・塾講師ライター。子どもたちが“もっと夢中で”学べる環境作りに日々格闘している。美容・健康分野でも執筆活動中。小学校教諭／特別支援学校教諭／心理カウンセラー／ダイエットアドバイザー／リンパケアセラピスト