実際に米国立衛生研究所が設立した更年期障害のための戦略開発チームでは、40〜65歳の中等度の不眠症と更年期特有のほてりを感じた経験を持つ女性100名を被験者に、以下の条件で認知行動療法と睡眠日記の効果を実証しています。

●睡眠日記（ベッドに入った時間／朝目覚めた時間／途中で目が覚めた回数など）をつけてもらう
●合わせて、ほてりの頻度／重症度／回数なども毎日書き留めてもらう
●被験者の約半数の53名には、睡眠コーチによる電話での認知行動療法（8週間で6回、1回30分未満）を受けてもらう

※具体的に睡眠コーチが指導した内容は以下のとおり。
◯ベッドに睡眠とセックス以外の行動を持ち込まず、ベッドと睡眠の関係性を強化すること（メールや読書、TVも禁止）
◯同じ時間に起き、同じ時間に寝て、昼寝をしないこと
◯心配事や不安があるときには「建設的」に考えること
◯寝る30分前の行動を入眠しやすい状態にすること（照明を暗くする、カフェインを摂取しない、夕食後の飲酒の禁止、寝室の温度を少し下げるなどの管理）

●残りの半数には、閉経期の食生活や運動に関する指導を受けてもらう

その結果、認知行動療法を受けたグループのほうが不眠症重症度スコアが9.9ポイント低下し、大きく改善。閉経教育を受けただけのグループも4.7ポイント低下と改善が見られましたが、認知行動療法を受けたグループのほうが優位に改善したことが報告されました。

よい睡眠のためには、改善すべき点を明確にすることが大切睡眠日記で記録をつけることで得られるメリットは、自分の睡眠時間やパターンがつかめることにあります。入眠がスムーズでない人は「寝床＝眠れない場所」と無意識のうちに脳に擦り込まれていることが多く、ベッドに入った途端不安に襲われたり、目が覚めてしまったりすることも。

しかし、睡眠日記により平均入眠時間の目安がわかれば、無理をして早めに寝床に入らなくても、入眠時間や睡眠時間を逆算して適切なタイミングで寝床に入ることができるようになるので、「寝床＝眠れる場所」という思考パターンに変わってきます。

睡眠日記をつけることで明らかになった睡眠パターンが悪いものであっても、それを気にする必要はありません。

睡眠をどう改善すればよいのかとなんとなく悩み続けるよりも、睡眠日記によってどこをどう変えるべきかをはっきりさせ、きちんと対処することが睡眠改善の大きな一歩となるのです。

つらい更年期障害の症状ですが、不眠だけでも改善されればかなり楽に感じられるはず。日本で認知行動療法を受けられるクリニックはまだ少ないですが、電話での診察が可能なところもあります。薬に頼らずどうにかしたい！ というときは、問い合わせてみましょう。