ウォーキングのプロが語る！この夏「ポケモンGOダイエット」するための5つの秘訣
空前絶後の大ブームとなっているスマホゲーム「ポケモンGO」。
リアルの世界で歩きながらモンスターを探して捕まえたり、歩くまたは走る距離に応じてタマゴを孵化させたり、スポットを訪れてアイテムを取得したり……運動を促す「健康増進・ダイエット」の観点からも話題になっていますね。
そこで、今回はウォーキング講師である筆者が「ポケモンGO」をしながらできる「効果的なウォーキング法」についてご紹介します！
■大流行!? ポケモンGOでダイエット！ポケモンのタマゴの孵化させるために2～5km以上歩かないといけないルールがあります。ウォーキングする距離のいい目安になりますね。ちなみに距離の目安として皇居の外周の1周がちょうど5kmです。
早歩きで1時間くらいで歩くと5kmくらいになります。レアキャラ頻出スポットの駒沢公園は2.1km、新宿御苑3.7km、代々木公園は公園内が1.2kmで、外周2.4kmです。なんとなく5kmのイメージがつけるでしょうか？
「ポケモンGO」は、ゲーム中ずっとスマホを見る必要はありません。モンスターが現れるとスマホが震えて教えてくれるので、少しずつ立ち止まり実施しましょう。歩きスマホは事故の元ですよ。
カメラモードにして見ると、カメラ越しにモンスターが見え、現実の世界の中にポケモンがいるように感じられるので、ポケモン見つけるためにスポット巡りをしたりしていれば5kmはあっという間です！
内臓脂肪や皮下脂肪が燃焼するのは運動開始から20分と言われていますが、途中で少しぐらい立ち止まっても問題ありません。
運動は日々の継続とモチベーションの維持が重要ですが、「散策×モンスターの捕獲・ポケスポット巡り」など、ゲームを楽しみながら“運動する”と考えてはいかがでしょうか？
■30分のウォーキングを1ヵ月続けてマイナス1キロ！消費カロリーの出し方体重別に消費カロリーを計算する方法でMETs（メッツ）法というのがあります。「体重（kg）×METs数×運動時間（時間）＝消費カロリー（kcal）」で計算に当てはめます。
METsとは、運動などで消費したエネルギー量が安静時の消費エネルギーの何倍に相当するか示すものです。係数を使って“運動強度”を表しています。
運動別にエネルギー消費量をMETs数という係数にしたもので、分速100メートル（時速6km）程のウォーキングのMETs数は「4」です。
時速6kmは少し息が切れるくらいの速さです。
あくまでも目安ですが、単純計算で、例えば体重60kgの人が時速6kmのウォーキングを30分行ったとすると60（kg）×4（METs）×0.5（時間）＝120kcalを消費したことになります。
1kgの体重を減らすのに必要な消費カロリーは7,200kcalといわれていますが、こちらも単純に考えれば30分のウォーキングを60日間続ければ1kg燃焼するということ！
しかしダイエットはただ体重が減ればいいのではありません。毎日の継続で代謝率、筋肉量を上げていくことがダイエットには大切なことです。
“歩く”は毎日のこと。ただ漠然と歩くのではなく効果的なウォーキング方法をしましょう。
ポケモンは時速10km以上になると反応しないような仕組みになっていて、電車など乗り物を乗りながらでは反応しません。乗り物に乗ってというズルはできないところもまた面白いですね。
■効果的なウォーキング法のポイント5選
効果的なウォーキングなら有酸素運動となり、脂肪を燃焼させ、全身の血流を良くしダイエットと体力upにつながります。
（1）歩く姿勢
スマホを操作する時の姿勢は、猫背で下を向いていませんか？
背筋を意識して伸ばす、かかとから着地し、つま先で地面を蹴りだすように歩いてしっかり全身を使う意識をしましょう。背筋を意識的に伸ばすだけでも腹筋と背筋を鍛えることができます。
（2）呼吸
ゆっくり呼吸をして歩いていると、脳のそのすみずみにまで血液と酸素が行き渡り、冴えた状態になります。吐く息は長くするのを意識して。
（3）視線は高く5m先を見て、少し大股で腕を振って歩く
大股で歩き腕を振って歩くことで、普段の生活で使っていなかった筋肉が自然と鍛えられて代謝がUPします。肘を90度に曲げて拳を軽く握って振るようにしてください。
(4)歩く速度を意識して
少し息が上がるくらいの速度が時速5～6kmくらいになります。
（5）アップダウンのある道や階段を
上り下りをすると、下肢の太い筋肉が鍛えられます。大きな筋肉を鍛えられるとより代謝がUPし、よりカロリーを消費するようになります。
有酸素運動となるような効果的なウォーキングを毎日続けることは、免疫細胞の活動が活発になり、肌荒れ、小ジワ、くすみなどを防ぐバリア機能ががアップ！
また、女性ホルモンの分泌が高まるので、肌や髪にうるおいやハリが生まれます。さらに脳内ホルモンが活性化するのでストレスに対抗する免疫力を引き上げてくれます。
精神的にも、身体的にもストレスに強くなれますよ。
「ポケモンGO」とウォーキングでプラスαの美も手に入れてみては？
【画像・参考】
※ Di Studio、Antonio Guillem / Shutterstock
※ 生活習慣病予防のための健康情報サイト 運動強度を高める歩き方「レッツ・メッツ・アップ！」 – 厚生労働省
【著者略歴】
※ 野村 佳南・・・看護師、『Roppongi Walking Club』ウォーキング講師という立場からママや子どもの病気・健康維持方法、綺麗を保つ秘訣をお伝えします。プレママ世代として産前産後の身体づくりのサポートにも携わり活躍の場を広げている。
