秋も深まり、一段と寒くなってきて、鍋がおいしい季節の到来ですね。温まるうえに栄養も手軽にチャージできる鍋は、食材を選べばダイエットにもぴったり。

とはいえヘルシーな鍋はマンネリ化しがちだし物足りなさを感じることも……。市販の鍋の素を使うと糖質や塩分量も気になりますよね。

そこで今回は、ヘルシーなのに食べ応えバッチリの【白ごま坦々風鍋】をご紹介します！

 
豆苗と豆乳の白ごま坦々風鍋

Photo by Otonaka Sara

豆乳ベースにごまを加えたコクのあるスープだから、具材はヘルシーな野菜のみでも食べ応え十分。

大豆イソフラボンが豊富な豆乳や味噌、ビタミンCを含む豆苗を入れているから、美容効果も◎！

 

【材料】（1人前）

豆苗・・・1／2パック

長ネギ・・・1／2本

しいたけ・・・3個

エノキ・・・1パック

A　味噌・・・大さじ1

A　すりごま（白）・・・大さじ3

A　豆板醤・・・小さじ1

B　豆乳・・・1と1／2カップ

B　水・・・1／2カップ

B　かつおだし顆粒・・・小さじ1

ラー油・・・小さじ2（お好みで調整）

 

【作り方】

1.豆苗は根元を切り落とし、さらに半分に切り水洗いします。

長ネギは1cm幅の斜め切り、しいたけは1cm幅に切ります。エノキは根元を切り落とします。

Photo by Otonaka Sara

2.Aを混ぜ合わせておきます。

予め混ぜ合わせておくと、スープづくりがスムーズになり、味ムラもなくなりますよ。

3.鍋にBを入れて中火にかけ、長ネギ、しいたけ、エノキを入れ煮込みます。

4.ふつふつ沸いてきたら2を加えてしっかり溶かし、豆苗を加えて火が通ったらラー油を回し入れます。

 
〆はこれ！【ヘルシー坦々麺】

Photo by Otonaka Sara

〆にはもちろん、次の日の朝ごはんにもぴったり。

麺のかわりに”白滝”を使っているから、低カロリー・低糖質・低脂肪で、残業帰りの軽めの食事にもおすすめですよ。

 

【材料】（１人分）

残りのスープ・・・適量

白滝・・・1袋（200g）

長ネギ（青い部分）・・・適量

ラー油・・・適宜

 

【作り方】

1．白滝は水を切り、ボウルに入れてお湯でよく洗いアクを取り除きます。

その後、ざるにあげてしっかり水気を切ります。長ネギは小口切りに。

2．白滝を鍋の残りのスープと一緒に中火にかけ、煮立ったら器に盛り長ネギを散らしてお好みでラー油をかけます。

鍋の残りのエノキと一緒に絡めて食べれば、さらに満足感を得られます。

 

体の内側から温まるから冷え解消にもぴったりです！

（トップ画像・レシピ制作／Otonaka Sara）