病みつき必須！肉の代わりにアレを使ったハンバーグレシピ (2/2ページ)
【材料】（2人分）
いわしのすり身・・・200g
れんこん・・・100g
大葉・・・4枚
サラダ油・・・大さじ1
Aパン粉・・・大さじ3
A粉チーズ・・・大さじ3
A卵・・・1/2個（約25g）
A塩・・・小さじ1/4
Aこしょう・・・少々
Bケチャップ・・・大さじ2
B中濃ソース・・・大さじ2
【作り方】
1.れんこんと大葉は、粗みじん切りにします。
2.ボウルにいわしのすり身とれんこんと大葉とAを入れ、粘りが出るまで手で混ぜ、2等分にして小判型にまとめます。
3.フライパンにサラダ油を強火で熱し、2を入れます。焼き色がついたら、ひっくり返して蓋をし、弱火で5分ほど蒸し焼きにします。
4.火を止めて3を皿に移し、空いたフライパンにBを入れてソースを作ります。ソースをいわしハンバーグにかけたら完成。
いわしは市販のすり身を使うと便利ですが、もちろんご自身でいわしをおろしてもOK。その場合は、頭・腹わた・中骨・皮を除き、包丁で小骨ごと細かく叩いてください。
また、ソースの代わりに大根おろしとポン酢でもさっぱりと美味しく召し上がっていただけますよ。
いかがでしたか？ いつもとちょっと違ったいわし料理で、美しく健康なカラダを目指しましょう！
【参考】『あたらしい栄養事典』田中明・蒲池桂子監修（日本文芸社）、食品成分データベース（文部科学省）
（レシピ制作・トップ画像／伊藤 まゆみ）
