ダイエット中に「おやつが食べたい！」と、葛藤する人も多いのでは？　中にはおやつが我慢できなくてダイエットが失敗に終わった……という人もいるでしょう。ダイエット中のおやつ＝悪と考えがちですが、必ずしもそうとは限らないそう。今回はダイエット中に食べていいおやつ＆ダメなおやつについて管理栄養士・麻生れいみ先生の解説を紹介します。

■ダイエット中の「おやつ」がいい理由＆選ぶポイント

ダイエット中のおやつはできれば控えたほうがいいものの、我慢のしすぎはダイエットのモチベーションを下げたり効果を下げてしまいますよね。麻生先生によると、ダイエット中でもおやつは取り入れたほうがいいのだとか。そこでまずはじめに、ダイエット中の「おやつ」がいい理由とおやつを選ぶ際のポイントについて先生に聞いてみました。

◇（1）おやつがいい理由

ダイエット中の間食はむしろ積極的に摂るべきです。その理由は2つあります。

まず1つ目は血糖値の関係です。長時間空腹を我慢した後に食事をとると、血糖値の変動が激しくなり、脂肪をため込むホルモン「インスリン」の分泌量が増えてしまいます。しかし食事と食事の間に間食しておけば、血糖値の変動を抑えられます。また、間食のお陰でそこまでお腹もすかないため、1回で摂る食事の量を苦労せずに減らせます。

2つ目は消費エネルギーである食事誘発性体熱産生（DIT）が関係しています。

人が消費するエネルギーは、「基礎代謝」と「身体活動代謝」、そして食べ物の消化吸収や味、香りなどの知覚が働くことなどで消費されるエネルギーであるDITに分けられます。このエネルギー、遅い時間に食事を摂る「夜型生活」をしていると、同じ食事内容でも低下することがわかっています。また、太りやすい人もDITが低いことがわかっています。

DITの高低には自律神経が深く関わり、夜型生活では自律神経のバランスが崩れることで、DITが低下すると考えられています。そこで昼食と夕食の間が7時間以上あいてしまう場合は、夕食の一部を前倒しして間食として“分食”するといいでしょう。そのとき肝心なのは、夕食の量を軽くすることです。

◇（2）選ぶときのポイント

さきほど、太るのに血糖値が関係していると紹介しましたが、血糖値をゆるやかに上昇させるには、消化器官で分解されて糖に変わるまでのスピードが遅い食材＝GI値の低い食品を選ぶのがポイントです。

とくに夕方に血糖値が上がりにくい低GI食品の間食を選べば、間食を食べない時より血糖値の変動を緩やかにすることができます。また、血糖値の変動が少なく安定してくると、仕事上でもベストパフォーマンスが維持できます。

甘いものが好きな人、仕事であれこれ頭を使うことが多い人、疲労感が強い人はビタミンB群の摂取がおすすめです。とくに頭脳労働をがっつりした後には、ビタミンB群が不足状態になっているので、ナッツ類や一口チーズをおやつに食べるといいでしょう。逆にGI値の高い小麦粉などを使ったクッキーやケーキなどはあまりおすすめできません。

■ダイエット中のおすすめおやつ10選

小腹がすいた……そんなときは小腹が満たせてヘルシーなおやつを食べたいですよね。麻生先生によるとダイエット中のおやつは低GI値のものや、ビタミンB群が含まれるものを選ぶといいそう。詳しくみていきましょう。

◇（1）ナッツ類（アーモンド・くるみなど）

ビタミンB2は別名「脂肪燃焼ビタミン」とも呼ばれており、脂肪燃焼に不可欠な栄養素です。アーモンドにはこのビタミンB2が豊富に含まれています。くるみには、タンパク質やビタミンB1、食物繊維、マグネシウムといった栄養素が。おやつで食べる際は、ひとつかみ分、約30～50ｇくらいがいいでしょう。

◇（2）ゆで卵

卵には代謝を上げて脂肪を燃焼させる効果のある「アミノ酸」が豊富に含まれています。

◇（3）おしゃぶり昆布

おしゃぶり昆布は食べている間に満腹感が得られる食材ですよね。食物繊維やミネラルも豊富に含まれていてダイエットだけでなく美容にもいい食べ物です。できる限り無添加のものを選ぶとなお◎。

◇（4）あたりめ

あたりめは食べる際によく噛むため満腹感を得やすく、腹持ちもいい食材です。選ぶ時はなるべく甘味料や添加物が含まれていないものを選ぶように。

◇（5）ピュアココア

ダイエットしているのになかなか痩せない……そんな人は「鉄分不足」かもしれません。脂肪が燃えて、エネルギーとして使われるには鉄分が不可欠です。あまり知られていませんがココアは鉄分が豊富です。また、ココアに含まれるココアポリフェノールは、身体の毒となる活性酸素を除去する「抗酸化作用」もあります。

◇（6）枝豆

枝豆はβカロテンやビタミンB1、ビタミンCが、大豆よりも多い食材です。ビタミンB群やビタミンCは、新陳代謝を促進し、疲労回復に効果があります。

◇（7）チーズ

チーズはビタミンB群をはじめ、鉄分やカルシウムが含まれる栄養バランスに優れた食材です。また、ダイエット中に不足しがちなタンパク質も豊富です。

◇（8）アボカド

アボカドは10種類以上のビタミンと、10種類以上のミネラルを豊富に含んだスペシャルフルーツです。ビタミンミネラルの不足が少ないほど、ダイエットの成功率は上がるのでおすすめです。1日半分を目安に食べましょう。

◇（9）無糖ヨーグルト

ヨーグルトはGI値が低いうえ、乳酸菌の作用で腸内環境が整う効果もあります。

◇（10）高カカオチョコレート

通常のチョコレートはGI値が91と非常に高いですが、高カカオチョコレートのGI値は22と低いのが特徴です。選ぶ際はカカオが75％以上含有されているものが理想ですが、ない場合はせめて70％以上のものを選びましょう。

ここからは麻生先生が考案した、高カカオチョコレートを使った時短レシピを紹介します。

レシピ名：ガトーショコラ

＜材料＞ （A） 75％カカオチョコレート 120g バター 15g 生クリーム 大さじ1

卵1個 ブランデー 小さじ1（お好み） 大豆粉（なければ小麦粉） 20g ベーキングパウダー 小さじ 1／2

（1）耐熱ボウルにAを入れて1分加熱して溶かす （2）（1）に卵とブランデーを加えて泡立て器で混ぜる （3）（2）に合わせて振るった大豆粉とベーキングパウダーをゴムベラでさっくり混ぜる （5） 耐熱容器に流し、トントンと容器を落とし気泡を抜き、電子レンジ600W2分30秒加熱。粗熱が取れたら冷蔵庫。冷めたら型から外して、カット。

※レシピは書籍TJMOOK『20㎏やせた！　レンチンおかず』（宝島社）から抜粋

■ダイエット中におやつを食べる際の注意点

ダイエット中におすすめのおやつを紹介しましたが、先生がおすすめしたからといって、いつでも自由にたくさん食べていいわけではありません。ここからはダイエット中におやつを食べる際の注意点を紹介します。

◇（1）ゆっくり、よく噛む

おやつはゆっくり食べることで、より血糖値の上昇スピードが緩やかになります。また、噛むことで満腹中枢も同時に刺激されて満腹感を感じられ、少量のおやつでも満足できます。

◇（2）食後ちょこちょこ動く

体を動かすことで、胃腸に集まった血液を全身に回すようにすると、胃腸の動きが弱くなって吸収がゆるやかになります。お皿洗いや、拭き掃除や掃き掃除をするといった日常生活での動作程度でも体を動かして、食べたら牛にならないことがポイントです。

◇（3）夜9時以降の間食は避ける

BMAL1（ビーマルワン）とは、体内に刻まれている活動リズムが、正常に機能するよう調整するたんぱく質の一種です。脂肪を蓄積させる作用があり、時間帯によっては増加が見られるため、その時間帯の食事は控えたほうがいいでしょう。

BMAL1が体内に増える時間帯ですが、昼にもっとも少なく、夜の10時頃から急増して2時にピークを迎えます。このときの量はもっとも少ない午後3時の約20倍に達するので、「3時のおやつ」は理にかなっていると言えます。そして午後4時以降に正常値に。BMAL1が増加しはじめる午後9時以降は脂肪を溜め込みやすい状態となるため、過剰な食事摂取は禁物です。

■まとめ

ダイエット中に食べていいおやつやダメなおやつについて紹介してきました。いかがでしたか？　おやつを我慢するつら～いダイエットは今日で終わり！　これからはおやつを取り入れた、心も身体も満足するダイエットを実践しましょう。

（監修：麻生れいみ）

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