ダイエット中のランチメニュー、何を食べれば太らないのか迷いますよね。今回は、栄養学にくわしい、六本木のパーソナルトレーニングジム「THE BODY RIDE」のトレーナー・宮島秀平先生に、「ダイエットに効果的なランチ」を聞いてみました！　外食・コンビニ・お弁当レシピ別にご紹介します。

■ダイエット中のおすすめランチメニュー～外食編～

まずは、ジムトレーナーの宮島先生に、ダイエット中のランチにぴったりな「外食メニュー」を教えてもらいましょう。

◇【和食】肉or魚の定食

和食のお店でランチをするときは、肉か魚がメインの定食がおすすめです。もし店員さんにお願いできそうなら、ご飯は少なめにしてもらいましょう。そのかわり、お豆腐や卵、サラダがあるとなおいいです。お味噌汁も、腸内環境を整える菌が含まれているので、ダイエットに効果的。わかめなどの食物繊維が入っているお味噌汁だとベストですね。

◇【イタリアン】グリルチキンのサラダ

イタリアンの場合は、グリルチキンのサラダがおすすめ。鶏肉は、高タンパク・低糖質・低カロリーの食材なので、摂取してもOKです。皮があればなるべく取り除くといいでしょう。ただ、クルトンはカロリーの高いバターや油で揚げていることもあるので、サラダにはトッピングしないように注意してください。

◇【中華】ホイコーロ・チンジャオロース

中華では、野菜をたくさん摂取できるホイコーロやチンジャオロースがおすすめです。逆に、麻婆豆腐は、とろみを出すためにかたくり粉を大量に使っている場合があるので、ダイエット中は気をつけておきましょう。

■ダイエット中のおすすめランチメニュー～コンビニ編～

外食に行く時間がなく、コンビニの商品を買ってランチを済ませてしまうこともあるでしょう。続いて宮島先生に、ダイエット中のランチにぴったりな「コンビニ商品」を聞いてみました。

◇焼き魚

最近はコンビニでも焼き魚を買えるので、焼き魚をメインにしたランチもおすすめです。それだけだと味気ないと思うので、豆腐やサラダを足してみてください。ダイエット中の女性が1日で摂取してもいい糖質は100g以下（※）なので、もしランチ中にどうしてもご飯を食べたい場合は、おにぎり1個くらいがベストです。 （※）出典元：糖質.jp

◇サラダ

食物繊維を摂取するために、サラダは必須です。コンビニにはいろんな種類のサラダがありますが、腸内環境を整える葉野菜（キャベツ・レタスなど）がたっぷり入っているサラダがおすすめ。

また、サラダにかけるドレッシングは、なるべく自作するように心がけましょう。コンビニで売っているドレッシングは、油が酸化してしまったり、うまみを出すために糖質が高かったりすることがあるためです。自作するとしたら、亜麻仁油やえごま油を使いましょう。それにお酢（ワインビネガー・バルサミコ酢など）と塩こしょうをプラスして混ぜるだけで、ヘルシーなドレッシングが完成します。

■ダイエット中のおすすめランチメニュー～手作りのお弁当編～

ダイエット中は、栄養バランスを考えながら自分でお弁当を作る人もいますよね。どんなお弁当を作るのがいいのか、宮島先生に解説してもらいましょう。

◇蒸し魚のお弁当

赤身魚や青魚を、シリコンスチーマーで蒸し魚などにしたお弁当がおすすめです。味つけは塩こしょうか、もう少し味気がほしいようならカレー粉などのスパイスを使ってもいいでしょう。脂質が少なめのカッテージチーズを加えると、よりおいしくなりますよ。

◇蒸し鶏のお弁当

低カロリーの鶏肉は、お弁当でも大活躍します。ささみや胸肉、もも肉を使用してください。胸肉ともも肉は、皮を外して食べると余分な脂質をおさえられます。シリコンスチーマーで蒸し鶏にして、塩こしょうやバジルなどで味つけすると、おいしく食べることができますよ。

◇サラダ

食物繊維が多い葉野菜（キャベツ・レタスなど）、たまねぎ、ブロッコリーをあえたサラダを作ってみましょう。色合いが足りなければ、トマトやパプリカを足してみてください。野菜は生のままでもいいですが、蒸してもOK。逆にゆでると、ビタミン要素が逃げてしまうのでやめておきましょう。

■ダイエット中のランチで気をつけるべきこと

ダイエット中のランチメニューの選び方のほかに、ランチで「気をつけるべきこと」もあるようです。宮島先生に、気になるポイントを聞いてみました。

◇コーヒーは食前に飲もう！

ランチ中の飲み物は、お茶・炭酸水・お茶・コーヒーがおすすめです。特にコーヒーは、食後にゆっくりと飲む人が多いかもしれませんが、食前に飲むといいでしょう。コーヒーにはクロロゲン酸が含まれており、食事前や運動前に摂ることで代謝アップをねらうことができます。

◇ランチから夕食までの時間を空けすぎない！

ダイエットがうまくいかない人は、ランチをしてから夕食までの時間が、ものすごく空いている傾向があります。朝食からランチまではそこまで時間が空かないのに、なぜかランチから夕食までは極端に空いてしまうのです。たとえば、ランチを13時に食べ終わり、夕食を20時に食べはじめると、8時間くらい空腹の時間ができてしまうことになります。極端に空腹が続いたあとの食事では、血糖値が急激に上がり、脂肪の蓄積が促進されます。

適切な時間間隔は4～5時間ですが、仕事の関係などで難しい人もいるでしょう。そういう人は、合間にクルミやアーモンドなどを食べるのがおすすめです。これらのナッツを食べることで、代謝アップに効果的な良質な油を摂取することができます。

■まとめ

ダイエット中は、ランチメニューに気を配ることも多くなりますよね。ヘルシーなメニューを知っておくことで、ダイエットの効果も変わるはず。今回ご紹介したようなポイントをおさえて、無理なく健康的なランチを心がけてくださいね。

※画像はイメージです

（宮島秀平）