【専門家監修】ヨーグルトダイエットの方法＆効果まとめ

2017.04.29 11:30 マイナビウーマン

バナナダイエット、りんごダイエット……など。ダイエットに効果のあると言われる食べ物にはさまざまありますが、ヨーグルトダイエットなんて方法もあるようです。聞いたことがありますか？　今回はヨーグルトダイエットの方法と効果について腎臓内科医の古株菜津希先生の解説を紹介します。

■ヨーグルトがダイエットにいい理由

もともとヘルシーなイメージがある「ヨーグルト」ですが、ダイエットに取り入れることで効果はあるのでしょうか。ヨーグルトの栄養素やダイエット効果について教えてもらいました。

◇（1）ヨーグルトの栄養素＆働き

ヨーグルトには、人間に必要な三大栄養素のうち、「タンパク質」と「脂質」が含まれています。さらに、骨や歯を作るうえで欠かせないカルシウム、ホルモンや神経を調節するミネラルも豊富に含まれています。

働きとしては、主に「整腸作用」があり、乳酸菌が悪玉菌を抑えて善玉菌を増やし、腸内環境を最適に保つ手助けをしています。このほか、免疫力低下の予防や腸管のぜんどう運動を促進する作用も。便秘解消にも一役かっています。

◇（2）ヨーグルトがもたらすダイエット効果 ☆老廃物の溜め込みを防止して太りにくい体に

乳酸菌によって乳を発酵して作られるヨーグルト。摂取することで、腸内は弱酸性になり腸管ぜんどう運動がこうしんされます。ヨーグルトを食べると便秘にいいと言われるのはこのため。乳酸菌が腸内環境を改善し、老廃物のため込みを防いでくれます。いつまでも腸内に老廃物が溜まるとダイエットに悪影響なのは、老廃物から余分な栄養素が再吸収されてしまうからです。ダイエット成功のためにも便秘解消は欠かせないのです。

余談ですが、ヨーグルトには健康な皮膚を作るタンパク質や、ビタミンの消化吸収を助け、肌の新陳代謝を促す「美肌効果」もあります。キレイに痩せたい女性にとって、ぴったりの食材ですね。

■ヨーグルトダイエットの方法＆注意点

「ヨーグルト」のダイエット効果がわかったところで、次に実際の方法について見ていきましょう。古株先生によると、ただ単にヨーグルトを食べればいい訳ではないようです。実践する際の注意点も一緒に紹介します。

◇（1）ヨーグルトダイエットの方法

リバウンドしないためには、習慣化させることが大切です。特にヨーグルトダイエットの効果は、腸内環境が改善されてから得られるため、長期戦になります。そこを踏まえたうえで、継続してヨーグルトを摂取し、徐々に腸内環境を改善しきましょう。

実際の方法ですが、朝・昼・夕の好きなタイミングで、食前食後問わず食べることから始めてみてください。フルーツや野菜と一緒にミキサーにかけて、スムージーにすると飽きずに続けられます。もっと手軽に取り入れたい、という方は、持ち歩き用のタンブラーに牛乳と1:1で割り、外出先でこまめに摂取する方法もおすすめです。

また、いくらヨーグルトといえど、夜寝る前の摂取は胃や腸に負担をかけるためおすすめできません。夜にヨーグルトを食べる際は、遅くとも寝る2時間までにしましょう。

◇（2）ヨーグルトダイエットの注意点

ヨーグルトを大量に摂取すると冷えや消化不良が原因で下痢をおこすことがあります。腸内環境の悪化や脱水にもつながってしまうため、1日50g～100g程度からはじめて、お腹の調子をみながら取り入れてください。また、水分摂取不足だとヨーグルトを食べていても便秘になることがあるため、食物繊維や水分も積極的に取るようにしましょう。

牛乳でお腹がゴロゴロしてしまう、という方も心配いりません。ヨーグルトは消化吸収に優しい食品なので、ダイエットとして取り入れていただけます。しかし、冷たいまま食べたり甘味料が含まれていると下痢症状をおこすケースもあるので、気をつけましょう。

■ヨーグルトの種類＆選び方

「ヨーグルト」といっても何種類もありますが、中でも生活に取り入れるときに選ぶポイントとして、そのさまざまな形状も気になりますよね。続いてはヨーグルトの種類と目的別の選び方について紹介します。

◇(1)ソフトタイプ

乳に乳酸菌を混ぜて発酵させて固めた後、撹拌し柔らかくなめらかな口当たりにして容器に詰められた前発酵タイプが多いです。適度にとろみがあるため、フルーツやシリアルを入れて楽しんだり、はちみつや黒蜜きなこ、抹茶をトッピングしたりデザート感覚でもいただけます。ヨーグルトといえばこちらのタイプが定番ですが、いろいろな食べ方ができるためダイエットにも取り入れやすいでしょう。

◇(2)ハードタイプ

ソフトタイプと同様の原材料を、容器に詰めた後で発酵させた後発酵タイプが多いです。寒天やゼラチンで固められている場合もあり、ソフトタイプに比べ、スプーンですくってもお豆腐やプリンのようにしっかりとした形状を保ちます。ヨーグルトを単品で楽しみたい方におすすめですが、無糖であれば調味料として漬け込み料理の下味などへの応用もできます。

◇(3)ドリンクタイプ

水分が加わっているわけではなく、固められたヨーグルトが液状に加工されたものです。濃厚なタイプに抵抗がある方や独特の匂いや酸味を苦手とされる方でも、香料などで飲みやすく工夫されています。ヨーグルトの中でも持ち運びにもっとも適しているため、外出先で気軽に取り入れたい方におすすめです。

（1）（2）（3）と、形状に違いはありますが、含まれている乳酸菌の量や吸収される過程での栄養価に大きな違いはほとんどありません。普段の食事に取り入れたい方はカップ容器に入っているソフトタイプもしくはハードタイプのヨーグルトを、外出先でこまめに補給するスタイルが合っている方はドリンクタイプをおすすめします。

■おすすめ！　ヨーグルトレシピ

ダイエットを成功させるコツは、なんと言っても継続ですよね。せっかくはじめたヨーグルダイエットが「ヨーグルトの味に飽きた……」なんて頓挫しまわないよう、最後に古株先生おすすめのヨーグルトレシピについてご紹介します。

◇（1）忙しい朝に♪　作りおき濃厚ヨーグルト ☆材料

プレーンヨーグルト 400ml お砂糖大さじ2

☆作り方

（1）目の細かいザルの下にボウルを重ねて、キッチンペーパーで包んだヨーグルトを入れる（2）そのまま10～20分ほど置いて水切りをしたら、砂糖を混ぜて出来上がり

☆ポイント

（1）砂糖の量はお好みで調整してOK （2）水切り時間を長く置くほど濃厚になります（3）フルーツやはちみつ、グラノーラを入れてもおいしいですが、ダイエット中でカロリーを控えたい人は、バニラエッセンスで風味をプラスすると飽きずに楽しめます

◇(2)ホエーは捨てないで！いつものレシピにプラスして栄養満点野菜スープ ☆材料

人参玉ねぎキャベツベーコンホエー 150ml 水 200ml コンソメ顆粒ローリエバター塩コショウ

☆作り方

（1）野菜とベーコンは食べやすいサイズにカット。バターを熱したお鍋で野菜とベーコンを炒めて焼き色がついてしんなりしたら、ホエーと水を合わせたものを入れる（2）コンソメ顆粒とローリエを入れてひと煮立ち（3）10分ほど煮込んで野菜も柔らかくなってきたら、塩コショウで味をととのえる