多くの女性が経験する「 生理痛」。痛みがひどくて、一定周期でやってくる生理のころになると憂うつになってしまう方も多いのではないでしょうか。

そんな悩める女性に、自宅で簡単にできて、薬にも頼らずにすむ対処法を紹介します。

体勢やストレッチをするだけで生理痛を和らげることができる方法です。早速見ていきましょう。 お腹や腰が痛くなる生理痛の原因とは？
生理痛といっても、原因はさまざまです。その中でも、代表的な「プロスタグランジン」の大量放出と、血の巡りが悪くなることによる骨盤内の「うっ血」について解説したいと思います。

プロスタグランジンの過剰分泌
「プロスタグランジン」とは、女性ホルモンの一種で、子宮を収縮させて、経血を体の外へ排出しようとする働きがあります。

この「プロスタグランジン」が過剰に分泌されてしまうことで、子宮の収縮も激しくなり、痛みを感じるのです。

また、このプロスタグランジンは、頭痛や腰痛といった子宮収縮以外の痛みも誘発します。

血行が悪くなることによる骨盤内のうっ血
「うっ血」とは、血液がたまった状態のことです。血の巡りが悪くなることで、骨盤内に血液やプロスタグランジンが滞ってしまい、強い痛みを感じます。

このうっ血は、特に女性に多く見られる「冷え性」も関係しています。体が冷えることで、血液の循環が悪くなり、骨盤内がうっ血しやすくなるからです。

生理痛がつらいときなどは、特に下半身を冷やさないようにブランケットをかけたり、おへその下あたりをカイロで温めたり、足を湯たんぽや足湯などでしっかりと体を温めてあげましょう。

生理痛が和らぐ体勢があるってホント？
生理痛の痛みを和らげるには、子宮周辺の腹部をしっかりと温めて、血流を良くすることが大切です。

ストレッチや運動などで体を動かしたりするのが効果的ですが、動くことが難しいときもあります。そんな時は無理せず、体を休めてあげましょう。

横になるのが良いですが、できないときは、腹部を冷やさないように注意し、立ったままや座ったままの状態が長時間続かないように気をつけましょう。

もし、横になることができるのであれば、次のような体勢になると楽になります。

体を丸める
イメージとしては、生まれてくる赤ちゃんがお腹の中にいるときのような姿勢です。お腹に湯たんぽなどを抱えて横になるとより効果的です。

湯たんぽがなければ、温めたペットボトルでも代用できます。

うつ伏せ
うつ伏せになることで、腹部に体の重さが加わり、温めることができるため、生理痛が和らぐことがあります。

体を丸める姿勢と同じように、うつ伏せになった腹部にカイロなどを挟むとしっかりと温めることができます。 ストレッチが生理痛に効果的な理由とは？
「生理痛なのにストレッチ？ 」と思われる方がいるかも知れませんが、実は深く関係しているのです。

生理痛の原因のひとつとして、血行不良があります。冷え性で悩む女性が多いことから、この血液の巡りが悪いというケースでひどい生理痛になっている方も少なくないのです。

血行不良を改善するには適度な運動が効果的ですが、忙しくて動をする時間を割くことができません。そんな時に、手軽にできるストレッチが有効なのです。

自宅で簡単にできるという点が一番のメリットで、ストレッチをすることで筋肉をゆるめ、血行を良くすることができます。血行が良くなれば、全身へ血液が巡り、栄養も運ばれ、体を温めることになるのです。

また、生理痛の緩和だけでなく、軽くストレッチすることで気分もリフレッシュできることも魅力のひとつです。

自宅で簡単にできる！ 生理痛を和らげるストレッチ法
生理痛を和らげるストレッチは、自宅で簡単にできる激しくない運動です。痛みに向いていた意識も、運動することで気が紛れ、痛みを忘れることもできます。

今回は、体を動かすことで血流がアップし、冷えの解消に繋がるものや筋肉も鍛えられるストレッチをご紹介します

骨盤回し
子宮周りの血流を改善するのに効果的なストレッチです。

1．足を肩幅に開いて両手は腰に添える
2．呼吸をしながら、ゆっくりと回す（左右：各10回）

ブリッジ
流れが悪くなっている下半身周辺の血流を良くするのはもちろん、上半身への血液の戻りを良くする効果があるストレッチです。

1．リラックスして仰向けに寝る
2．肩に近い場所へ手を置き、体を持ち上げる
3．持ち上げた状態を30秒間キープして、仰向けに戻る

空気椅子
下半身をゆっくり動かし、しっかりと呼吸を意識することで滞っていた血行が良くなり、生理痛緩和に繋がります。

1．肩幅に足を開いて、ゆっくりと息を吐きながら8秒かけて腰を落とす
2．空気椅子の状態になったら、逆に息を吸いながら8秒かけて元の体勢に戻る（10回） 生理痛に関係する骨盤の筋力低下の防ぎ方
女性の骨盤は、子宮や卵巣を支えている部分でもあるので、骨盤の筋力が低下することで血液の流れを悪くして、生理中の経血もスムーズに排泄できないという状況になる可能性があります。

また、骨盤が凝り固まっていると、骨盤を緩めるために多くのプロスタグランジンが大量に分泌され、子宮を激しく収縮させようとしてしまうこともあります。

筋トレで骨盤周りにある「腸腰筋」を鍛え、子宮周りの冷えを改善したり、骨盤の歪みを改善してほぐすことで、痛みの元凶であるプロスタグランジンの過剰な分泌を抑えることができます。

そんな骨盤の筋力アップに効果的な筋トレを2つご紹介します。

レッグレイズ
1．両足を揃え、仰向けに寝る
2．両手は腰の横に置いて、両足を床から10センチ程度上げる
3．息を吐きながら、45度の高さに足を上げて、その体勢をキープする
4．息を吸いながら、ゆっくりと足を下げる

ニーレイズ
レッグレイズ（足上げキープ）がきついのであれば、ニーレイズを試してみてください。

1．両足を揃え、仰向けに寝る
2．床とすねが平行になるように両足を揃え、膝を90度に曲げる
3．呼吸を意識して繰り返しながら、足の上げ下げを行う（足を下げるときは床に足がつかないように下腹部に力を入れて行うのがポイント）

いずれの方法もお腹を常に意識しながら、20回1セットを3セット行いましょう。もし、腰に痛みを感じるのであれば、両手を腰の下に入れて行うと安定して行えます。

「腸腰筋」を鍛えることで、生理痛の改善だけでなく、女性にとって嬉しいウエストの引き締めやヒップアップなどの効果もあります。

まずは自宅で簡単なストレッチや筋トレを！
生理痛が痛くて薬に頼っているという方は、まずお腹を温めて和らぐ体勢にになってみましょう。

そして、生理痛が落ち着いたらストレッチや筋トレで血行を良くしたり、骨盤環境を整えてみてください。血の巡りが良くなるだけでも重い痛みが軽くなってくると思います。

ただ、どうしても痛みが改善されないときなどは無理をせず、何らかの病気の可能性も考えられるので婦人科などがある専門病院を受診すると良いでしょう。

(監修：Doctors Me 医師)