パンはお米と違ってさまざまな材料が使われているため、ダイエット中の食事には向かないと言われていますよね。でも、パン好きな人にとって、ダイエット中にパンを我慢するのはつらいもの。もしダイエット中にパンを食べたくなったら、どんな種類のパンをどんな方法で食べればいいのでしょうか。管理栄養士の関口絢子さんに教えていただきました。

■パンがダイエットに向かない理由

パンとはそもそもどんな食べもので、なぜダイエットに向かないと言われているのでしょうか。関口先生に聞いてみました。

◇パンの成分

関口：パンとは、小麦粉の中でも「グルテン」というたんぱく質が多い強力粉に、水、酵母菌、塩などを加えて練り、発酵させて焼いたもの。栄養的にはほとんどが炭水化物となります。パンは種類によって、バターやマーガリンなどの脂質が多いもの、砂糖やドライフルーツ、ナッツ類を加えたもの、中に具材を入れて焼いたものなど、さまざまな形状やバリエーションがあります。ご飯に比べて脂質や糖分、塩分が多く、カロリーも高めです。

◇パンが体に与える影響

関口：パンの原料となる小麦粉には「アミロペクチン」というでんぷんが含まれていて、アミロペクチンは血糖値を急上昇させることがわかっています。血糖値が上がるとインスリンが分泌され、糖を脂肪細胞に取り込む働きが促進されます。そのため、パンはご飯よりも太りやすい食べ物だと言えるのです。

また、小麦粉のたんぱく質であるグルテンには中毒性があるとも言われており、異常な食欲が出てきたり、依存性があって食べ過ぎてしまうこともあるようです。また、グルテンは腸壁を傷つけ、アレルギーや腹痛といったさまざまな不調をもたらすとも言われています。「セリアック病」というグルテンアレルギーによる病気も知られるようになってきました。パンはカロリーが高いというだけでなく、このような不調の原因となる可能性があることも、知っておいてください。

■ダイエット中のパンの選び方

パンには小麦粉、バター、砂糖といったさまざまなものが使われていて、人によっては不調の原因となることがわかりました。それでも、ダイエット中にどうしてもパンが食べたくなってしまった場合、どんなパンを選べばいいのでしょうか。ダイエット中におすすめのパンと、避けたほうがいいパンについて聞いてみました。

◇ダイエット中におすすめのパン

関口：グルテンやアミロペクチンの弊害を考えると、小麦粉が少ないパンがおすすめです。具体的には以下のようなパンがよいでしょう。

☆太りにくいパン

・大豆粉のパン（低糖質パン） ・お米のパン（米粉パン、玄米粉パン） ・脂質や糖分が少ないパン（バゲットなど）

また、ふんわりとして柔らかいパンよりも、固めのハードパンのほうが噛み応えがあるので、そしゃくの回数が増えて満足感が得られやすいです。

◇ダイエット中は避けたいパン

関口：ダイエット中は特に高糖質、高脂質のパンは避けるようにしましょう。具体的には以下のようなパンです。

☆太りやすいパン

・デニッシュ（417kcal） ・クロワッサン（488kcal） ・メロンパン（366kcal） ・カレーパン（321kcal） ※文部科学省「食品成分データベース」より

例えばコンビニなどで見かけるメロンパンは、ふんわりと軽く、ペロッと食べられますが、1個当たり300～400キロカロリーもあります。見た目以上にカロリーが高く、唖然としてしまいますよね。

■ダイエット中のパンの食べ方

ダイエット中には、デニッシュやクロワッサンなどのサクッ＆フワッとしたパンよりも、大豆粉や米粉などを使用したパンのほうが太りにくいようです。それでは、パンを食べる頻度としては、どれくらいが適切なのでしょうか。関口さんアドバイスしていただきました。

◇ダイエット中にパンを食べていい頻度

関口：「パンが体に与える影響」で述べた通り、小麦製品は食欲を増進させる可能性があるため、なるべく摂らないようにしてください。どうしても食べたい場合は、3日に1食程度のペースに抑えるほうがよいでしょう。パンは手軽に摂れることから、毎日の朝食にしている人も多いかもしれません。ダイエットを機に、朝食をパンからお米に変えてみるのもいいかもしれませんよ。

◇パンの太りにくい食べ方

関口：できるだけ固くて噛み応えのあるハード系のパンを選び、何も付けないで食べるのがベストです。パンに付けるバターやマーガリン、ジャム、スプレッドなどは高カロリーで、ダイエットの妨げになります。また、パンの糖質吸収を緩やかにするためにも、食物繊維が多く含まれる食品を先に摂るか、一緒に摂るようにしましょう。

☆食物繊維を多く含む食品

・野菜 ・海草類 ・豆類 ・こんにゃく類

■まとめ

パンはとても高カロリーで、パンに含まれるアミロペクチンというでんぷんは血糖値を急上昇させるため、本来はダイエットに不向きです。なるべく避けたいところですが、どうしてもパンが食べたいときは、大豆粉や米粉を使用したパンや噛み応えのあるハード系のパンを選び、何も付けないで食べるようにしましょう。食べ合わせには野菜がたっぷり入ったサラダやスープなどを選び、食物繊維も同時に摂取することがポイントです。ダイエット中にパンが食べたくなったときは、ぜひこれらのポイントを参考にしてみてください。

（監修：関口絢子）

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