新年度から約1ヶ月半。新しい仕事や生活が始まって、気づかないところでストレスを感じていたり、頑張りすぎていたりしている人も多いのでは？　もしかしたら五月病かも？と思っている人や最近なんだかやる気がでない……なんて人に効果抜群の対策をご紹介します。

すぐにできる五月病対策には、“呼吸“がおすすめです。

そこで、企業を対象として呼吸を大切にした健康促進サポートを展開する「BREATHTRANT（ブレストラン）」代表でもあり、ヨガインストラクターの資格を持つ沖知子さんに、五月病に効く呼吸について色々と教えてもらいました。

 
どうして五月病になるの？


五月病は正式な病名ではなく、医学的には「適応障害」「軽度のうつ病」と診断されます。

4月から新年度となり、異動などで新しい職場や人間関係が始まると、新しい環境に適応しようと無理をしたり、過剰に気負いすぎてしまったりして心身ともに疲れてしまう傾向に。

そして、それまで張りつめていた緊張感が5月の連休を境に途切れ、溜まっていた心身の疲れが噴き出てしまうのです。「そういう時にこそ呼吸が大事」と沖さんは言います。

 
実はすごい！呼吸がもたらすメンタルへの効果

緊張していると呼吸が浅くなったり、逆にリラックスしていたら呼吸がゆっくりになったりという経験はありませんか？　ふだん無意識でしている呼吸も、実は感情と一体となっているとのこと。つまり、呼吸をコントロールすれば、メンタルもコントロールできるのです。

「体温・免疫・心臓の動きなど、自律神経で調節している部分の中で、意識してコントロールできるのは呼吸だけ。感情に左右されずに、感情をコントロールするために呼吸を意識してみてください」（沖さん）

 
どこでもできる五月病に効く呼吸法


私たちの健康には、交感神経と副交感神経という、自律神経のバランスが関係しています。交感神経は活動時や緊張・ストレスを感じている時に働き、副交感神経は睡眠時やリラックスしている時に働く神経です。

ふだんは交互に働くものですが、この交感神経と副交感神経のサイクルが乱れてバランスを崩してしまうのも五月病の原因なのだそう。

「自律神経のサイクルを元に戻すには、片鼻交互呼吸法がおすすめ。片鼻から交互に呼吸をしてサイクルを整えます。呼吸は吐くときに副交感神経が刺激されるので吐く息が吸う息の2倍くらいの長さで行うのがポイントです」（沖さん）

1. 片方の小鼻を指で押さえて、逆の小鼻から息を吐く

2. 吐ききったら、同じ小鼻から息を吸う

3. いったん息を止めて指で押さえる小鼻をチェンジ

※1～3をゆっくり繰り返す

 
呼吸の効果アップにつながるひと工夫

音楽
音楽を流すことで気分転換となり、呼吸の仕方も変わってきます。

「テンションが上がるものやリラックスできるものなど、自分の好きな音楽を流すといいでしょう」（沖さん）
香り
アロマなどの香りをプラスすると、呼吸がしやすくなるのだそう。

「五感の中で嗅覚は最も原始的で本能的なものだと言われています。いい香りは無意識に嗅ぎたくなるので、呼吸が深くなり、自然な深呼吸ができます」（沖さん）

基本的には音楽と同じく、好きな香りでOKですが、アロマを使うなら効能に合わせてチョイスしてみるのもおすすめです。

 



沖さんおすすめの香りアイテムは、SONYのパーソナルアロマディフューザー「アロマスティック」。

香りはニールズヤード レメディーズが監修しており、「for Freshness」や「for Beauty」「for Business」などのテーマごとに用意されたカートリッジには、それぞれ5つの異なる香りが閉じ込められています。

気分に合わせて香りをチェンジでき、手のひらサイズなので持ち運びにも便利。沖さんは満員電車を降りた後や、プレゼンなど緊張する場の前に使っているのだそう。

 

Photo by SONY

首まわりのストレッチ
首の中でも、前方の喉のまわりはストレスですぐに固まってしまう場所。首前方の左右にある筋が凝り固まってしまうと浅い呼吸になってしまうので、ここをほぐすストレッチをしましょう。

「深い呼吸がしやすくなり、リフトアップや小顔効果もありますよ」（沖さん）

 



1. 胸の中心に手を当てて肩を下げる

2. あごを上げる。甲状腺まで伸ばすようにすると◎

3. あごをゆっくり左右に動かす

リラックスした状態で、ゆっくりと鼻呼吸を繰り返しましょう。首周りはとてもデリケートなので、決して無理をしないこと。

 

呼吸と感情は表裏一体。このことを頭に入れて、ちょっとでも「五月病かもしれない」と不調を感じたら、早めに呼吸を意識してみましょう。

 

沖 知子(Oki Satoko)Profile

株式会社ブレストラン代表取締役。

モットーは「健康第一、一生笑顔」。
2007年からヨガを始め、2014年に資格取得後、呼吸と動きを連動させたフローヨガをメインとしたフリーのインストラクターとして活動。多くの企業向けヨガを担当する。
2016年にはミス・ワールドファイナリストに選抜され、「ミス・ヨガ」を受賞。2017年から株式会社ブレストラン、代表取締役を務める。

取材協力：バレエスタジオ「J・Alysson」