一見、カロリーが低そうに見えるおでんですが、実際はどうなのでしょうか？　今回はおでんのカロリーについて種類ごとにランキングでご紹介！　またダイエット中におでんを食べるなら覚えておきたいネタの選び方や食べ方のポイントについて食と健康アドバイザー・南恵子さんの解説を元に紹介します。

■おでん種別！　カロリーランキング

まずはじめにおでん種別にカロリーを見ていきましょう。もっともカロリーの低いおでんとは？

1位「こんぶ」9kcal（20g） 2位「こんにゃく」14kcal（70g） 3位「しらたき」21kcal（65g） 4位「大根」26kcal（70g） 5位「はんぺん」36kcal（35g） 6位「イワシつみれ」58kcal（50g） 7位「ロールキャベツ」58kcal（75g） 8位「ごぼう天」60kcal（70g） 9位「ちくわ」67cal（80g） 10位「ゆで卵」80kcal（50g） 11位「厚揚げ」132kcal（95g） 12位「もち入り巾着」140kcal（95g）

※上記は外・中食の際「おでん盛り合わせ」で提供される一つ分のカロリーの目安です。 ※出典引用：「外食・デリカ・コンビニのカロリーガイド」女子栄養大学出版部より

なんとおでんの中でもっともカロリーが低いのは「こんぶ」でした！　海藻類ですね。次いで2位～3位はこんにゃく製品である「こんにゃく」と「しらたき」がランクインしました。どちらもカロリーが低い食品でおなじみです。

4位には野菜の「大根」がランクイン。おでんの大根といえばつゆがよく染みているため、カロリーも高くなってしまいそうですが、そうでもないようです。5位には練り物「はんぺん」がランクインしました。あなたの好きなネタは何位でしたか？

■太りやすいおでん・太りにくいおでん

おでんの種類別のカロリーがわかったところで、次にダイエット中におでんを食べるなら覚えておきたいネタの選び方や食べ方のポイントについて見ていきましょう。南さんによると、カロリーだけでなく脂質や糖質も見て総合的に判断する必要があるといいます。またダイエット中におでんを食べるときのポイントについても教えてもらいました。

◇太りやすいおでんワースト3

☆1位「もち入り袋」

もち入り袋は糖質の多い餅が入り、一つでも意外にカロリーが高いので、1食につき1～2個に抑えましょう。食べすぎは注意です。

☆2位「厚揚」100kcal（65g）

厚揚げはタンパク質が主体ですが、カロリーが高いので、これも食べすぎには要注意です。

☆3位「つみれ」「はんぺん」「ごぼう天」

この3つは厚揚げや餅入り巾着と比べると半分程度のカロリーですが、数をたくさん食べると、カロリーの摂りすぎになります。どれもついパクパク食べてしまうネタですが、食べ過ぎないよう気をつけましょう。

続いて、食べ過ぎてもあまり問題のないおでんネタについて見ていきましょう。

◇太りにくいおでんTOP3

太りにくいおでんはズバリ、「カロリーが低めのおでん」です。こんにゃく製品や食物繊維の多い野菜が当てはまります。

☆1位「こんぶ」

こんぶは食物繊維が多く、低カロリーです。噛めば噛むほどこんぶのうまみが口にひろがり、満足度もえられやすいネタの1つなので、おでんを食べるときには積極的にチョイスしましょう。

☆2位「こんにゃく」「しらたき」

どちらもこんにゃく系なので、カロリーが低く食物繊維が多いのが特徴です。腸内環境もキレイにしてくれるので一石二鳥ですね。ただ、食べた気がしないネタでもあるので、最初に食べることで、急激な血糖値の上昇を抑えましょう。

☆3位「大根」

野菜なので、糖質も含まれますが低カロリーです。こんにゃくやしらたきと同様、はじめに食べるネタにするとベターです。

◇ダイエット中におでんを食べるときのポイント

☆低カロリーなネタを先に食べる

おでんは、いろいろな具を食べたくなるもの。しかし練り物系、たんぱく質系のものは意外にカロリーが高いので、初めにこんにゃく、野菜、海藻、きのこなど食物繊維の多いものやカロリーの低いものを食べておいて、おなかを満たし、食べ過ぎを抑えましょう。

☆おでんを食べる際は野菜のおかずを一品プラス

餅入り袋などを食べた場合、すでに穀類で主食的なものを食べたことになるので、別にご飯を食べると、エネルギー過多になってしまいます。おでんのネタは、練り物系が多く、どうしても野菜不足になりがちです。中食、外食する場合には、青菜のごまあえなど、野菜の惣菜を一品でも加えて、バランスをとるようにしましょう。

☆ダシを飲み干すのはNG！

おでんダシは200mlで44kcalです。いつもダシまで飲むという人は、カロリーがまったくないわけではないので、注意しましょう。塩分も含むためむくみの原因にもなってしまいます。

◇ダイエット中のおでんにまつわるQ&A

☆Q．ダイエット中におでんを「おやつ」として食べるのは「アリ」なのでしょうか？

A．具材によります。

だいたいおやつは、1日の摂取エネルギーの10パーセントが目安。摂取カロリーが1500kcalの人の場合なら、おやつは150kcal程度です。すでに肥満の方は、血糖値の上昇が早い糖質は控えめにして、カロリーが低くて食物繊維の多いこんにゃくや海藻、野菜や、タンパク質の多い卵、練り物系を、食べるといいでしょう。甘くて脂肪の多いスイーツを食べるよりは、カロリーも低めでタンパク質を摂った方が腹持ちがよいのでオススメです。

■まとめ

ダイエット中のおでんネタの選び方や食べ方のポイントについて紹介してきました。いかがでしたか？　小腹が空いたとき、コンビニでおでんを買って食べている人も少なくないでしょう。しかし練り物が好きだからと言って練り物系ばかりチョイスするのはNG！　大根やこんぶなど、低カロリーのネタも一緒に買って、先に食べるように工夫しましょう。

（監修：南恵子）

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