「最近太ってきたな……」と感じたとき、一番に気になるのが“おなかまわり”ですよね。早急になんとかしたいけれど、ウエスト部分のダイエット方法がわからない！　と嘆く女性も多いのではないでしょうか。では、効果的におなかまわりを痩せるにはどうしたらいいの？　今回は、インストラクターの越智恵美さんに、短期間で効果が得られる「ウエストダイエットの方法」を解説してもらいました。

■ウエストまわりが太る原因とは？

そもそも、ウエストまわりが太ってしまう原因って？　まずはその理由から探っていきましょう。

人の身体の構造の面から言うと“内臓まわりには骨がないから”というのが、ウエストが太る大きな要因です。

たとえば胸部は、身体の重要な器官である心臓や肺などが集まっているので、肩甲骨や肋骨など“骨”がしっかりとある部分。一方、おなかまわりは、身体をひねったり、うずくまったりする動作を取りやすくするために、背骨以外に骨がありません。　つまり、おなかまわりの内臓を守るのは、骨ではなく「筋肉か脂肪」です。このとき、腹部の筋力が少ないと、身体は必然的に脂肪をつけておなかまわりを守ろうとします。これが身体の構造から見た、ウエストまわりが太りやすい理由のひとつです。

もう一点は、全体の重心を安定させるため、身体の中心付近である腹部から脂肪をためるようになっている、という理由です。たとえば、真っ先に右手首に脂肪がつくようだったら、身体の重心は不安定で仕方がありませんよね。

では、ウエストまわりが太る原因をもう少し細かく見ていきましょう。その根本的な原因は、生活習慣によるものが多くあります。

運動習慣がなく、普段から筋肉を使えていない人は、身体全体の筋力が衰えている可能性があります。筋力が衰えると、食べ物から摂取した脂肪が皮下脂肪としてつきやすくなります。さらに、血液やリンパの循環が悪いと、老廃物が絡み合いセルライトに変化します。セルライトは燃焼しにくいため、意識的にケアをしていかなければどんどん各部位に蓄積されていきます。

また、おなかまわりの脂肪のタイプには「皮下脂肪」のほかに「内臓脂肪」があります。2つの見分け方は、立った状態でお腹の肉を掴んでみること。これが掴めた場合は「皮下脂肪」。一方、掴めないのにウエストが太い場合は「内臓脂肪」がついているということです。

内臓脂肪は“つきやすいが落ちやすい”という性質があります。これは、体内で血液中に溶けやすい性質があるため。血中に溶けやすい、ということは短期間で燃焼しやすい脂肪だということです。ただその期間には個人差がかなりあるのも事実。2カ月でようやくウエストまわり1センチ減の方もいれば、1カ月で3センチ減の方もいるなど、さまざまです。

一方、皮下脂肪は短期で落とすのが難しく、効果を期待できるまでには最低3カ月はかかります。加えて、余分な脂肪を完全に落とすのに2～3年はかかると考えてください。長い年月をかけて蓄積されてきたのですから、落とすにも長い年月が必要。仮に短期の食事制限で痩せたとしても、結局リバウンドするという弊害があります。このように、短期間で効果を得ようとすると、元に戻る、あるいは逆に太りやすい体質になってしまうので、焦らずに時間をかけ着実に落としていくのが◎。皮下脂肪とサヨナラするのに一番大切なのは、根気です。覚悟しましょう。

内臓を正しい位置に保っておくためのおなかの力が弱まることにより、それが下がってしまい、下腹部が出てしまうのが内臓下垂。臓器が下がってくると、骨盤が広がってしまい、ウエストまわりが太くなります。以下は、内臓下垂が原因と考えられる場合のチェック項目です。あなたは当てはまっていませんか？

・胃下垂気味 ・食べ物を食べるとおなかの近くが膨らむ ・全体的に細いのにウエストだけが太い ・就寝前の遅い時間に食事をとる（食べてすぐ就寝する）

内臓の位置が下がっている場合、内臓の位置を元の正しい場所に引き上げるだけで、見た目としてはポッコリおなかが解消されます。この場合、約2週間もあれば実現可能。体脂肪が燃焼しているわけではないので、実際に“痩せる”ということにはなりませんが、体型としては明確に変化させることができます。

■ウエストダイエットの方法＜食事編＞

ウエストまわりのダイエットをする際、食生活はどのようなポイントに気をつけるといいの？　さっそく越智さんのアドバイスを見ていきましょう。

食事量を極端に減らす、限られた食材だけを食べるなど、偏った食事は現実的に長くは続きません。仮に、食事制限をして短期間でのおなか痩せが実現したとしても、無理な制限や偏りであれば結局のところ継続は不可能。元どおり、あるいはリバウンドしてしまい、さらに痩せにくい体質になってしまいます。

流行の糖質制限やファスティングなども、自己流で行うことは大変危険。おなかまわりを痩せる以前に、身体が本来の機能を失ってしまい、生理不順や貧血、記憶障害などを引き起こす恐れがあります。ですので「無理なくバランスよく」が基本です。

ウエストダイエットをする際は、内臓を活性化させる栄養素やその食材を摂取していくと効果的です。「食物繊維」「ミネラル」「ビタミン」といった栄養素の入った食事を積極的に摂取していくことで、内臓を効率的に活発化でき、ダイエット効果が得られるでしょう。

◇ウエストダイエット中の飲酒は注意が必要

内臓脂肪太りによる「ポッコリおなか」を解消するには、アルコールの摂取量に配慮していく必要があります。完全に禁酒できるのであれば、それが一番！　とはいえ、無理しなくてよいので、量を減らすところからはじめましょう。毎日飲んでいる人なら1日おきにする、頻繁に飲むようだったら完全休肝日を作る、などできるところからスタートすればOK。

また、お酒はカロリーがしっかりある飲み物であることを心得てから飲みましょう。飲酒する際は、飲むなら飲む、食べるなら食べる、とどちらかに決めてしまうのもいい方法。飲んだ分、その際の食事は控える努力が必要です。

■ウエストダイエット＜運動編＞

具体的な食事方法がわかったところで、次は運動について。短期間で効果を得るためには、どんな方法が効果的？　さっそく見ていきましょう。

◇ウエストダイエットのカギは「腹圧」

おなか痩せには腹筋運動！　という声をよく耳にすることがあるかもしれませんが、実は「腹筋」という筋肉はありません。腹筋とは以下の4つからなる筋群の総称です。

腹直筋：前後方向に身体を倒す動きをサポート。俗にいう6パックス。 外腹斜筋：体の横方向とひねる動き（回転）をサポート。 内腹斜筋：外腹斜筋の奥に存在する筋肉。上記2つの働きをサポート。 腹横筋：最深層部にあるインナーマッスル。腹圧を高める&横隔膜を押し上げる働きをする。

一般的に知られている、寝ころんだ状態から上体を起こすことを繰り返す腹筋運動は、たしかに腹直筋を鍛えることができます。しかし、直接的にポッコリお腹を解消してくれるわけではありません。ポッコリおなかの解消には、インナーマッスルである「腹横筋」を鍛えることがキーとなります。

人の内臓は筋肉や骨の下に直接存在しているのではなく、「腹膜」と呼ばれるバルーンのようなものの中にあります。そして、このバルーンには内臓が正常な位置にあるように、常に圧力がかかっています。この圧力を調整してくれているのが「腹横筋」です。

このとき、腹横筋が調整する圧力である「腹圧」が弱くなると、腹膜のバルーンが膨らみ、内臓が垂れ下がることになります。これが内臓下垂、ポッコリおなかの原因のひとつです。つまり、腹圧を高めて内臓を正常な位置に戻していくことで、ポッコリおなかは解消できます。

これまでをまとめると、ウエストまわりのサイズダウンには

・「（1）脂肪を減らす」「（2）内臓を正常な位置に戻す」の2つの方法がある ・脂肪燃焼とちがい、「（2）内臓を正常な位置に戻す」のは2週間程度でも可能 ・内臓の位置を戻すためには腹圧を高めること、すなわち腹横筋を鍛えることがポイント

だということ。「（2）内臓を正常な位置に戻す」ことに着目すれば、ハードな腹筋運動はなくてもウエストのサイズダウンは可能なのです。したがって、今回は「内臓下垂の改善」にフォーカスして、短期間でウエストを絞る方法を紹介します。

◇腹圧を高めるダイエット方法

では、実際に腹圧を高めるダイエット方法をやってみましょう。腹圧を高める方法自体は、意外に簡単です。もしうまくできない場合でも、できる範囲で続けることが大事。続けていくことで、少しずつできるようになっていきますよ。

☆手順

息を吐ききっておなかをへこました状態を30秒キープ（※おなかをへこました状態で呼吸をする）。これを1日トータル5分（6セット）繰り返す。

☆注意点

おへそと背中を近づけるイメージで、息はいったん吐き切りましょう（お腹をへこました状態で呼吸は続ける）。このとき、お尻も小さく寄せるような感覚を持つと◎。また、腰を痛める原因になるため「腹筋に力をいれるのではない」という意識が必要です。寝て行うのが一番わかりやすいですが、立位でも、座位でも、寝て行っても効果が得られる運動です。

■まとめ

ウエストダイエットには、食事と運動の両方からのアプローチ方法があるということ。また、運動といえども1日5分のエクササイズでその効果が期待できるようです。大切なのは“継続”。根気を持ってウエストダイエットと向き合っていけるといいですね。

（監修：越智恵美／Fizit、文：マイナビウーマン編集部）

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