豊富な栄養が含まれていることから「第3のミルク」とも呼ばれているアーモンドミルク。具体的にはどんな栄養素が含まれていて、どんな効果が得られるのでしょうか。アーモンドミルクの美容効果やダイエット効果などについて、管理栄養士の園部裕美さんに教えていただきました。また、自宅で作れるアーモンドミルクのレシピもご紹介します。

■アーモンドミルクって飲んでる？

まず、アーモンドミルクを飲んだことがある人はどれくらいいるのか、女性のみなさんにアンケート調査してみました。また、「飲んだことがある」と答えた人には、体感した効果についても聞いてみました。

◇アーモンドミルクを飲んだことがある人の割合

Q.アーモンドミルクを飲んだことがありますか？

・飲んだことがある……23.3％ ・飲んだことがない……76.7％

アーモンドミルクを飲んだことがある女性は、2割程度でした。一時期ブームになったとはいえ、実際に飲んだことがある女性は少ないようです。それでは、2割の女性はどんな種類のアーモンドミルクを飲んだのでしょうか。

◇飲んだことがあるアーモンドミルクの種類

Q.どんなタイプのアーモンドミルクを飲みましたか？

・調製タイプ……38.9％ ・無調整タイプ……31.9％ ・フレーバータイプ……27.8％ ・その他……1.4％

アーモンドミルクは、調製タイプ、無調整タイプ、フレーバータイプの順に人気があるようです。それでは、アーモンドミルクを飲んで感じた効果についても聞いてみましょう。

◇アーモンドミルクを飲んで感じた効果

☆集中力が増した

・「集中力が増したように感じたこと」（38歳／電力・ガス・石油／事務系専門職）

・「身体が不思議とシャキッとするような気がした」（29歳／その他／その他）

アーモンドミルクを飲むことで、集中力が増したという回答がありました。アーモンドミルクには頭をスッキリさせる効果があるのでしょうか。

☆便通がよくなった

・「間食をしなくなってきました。便通がよくなってきました」（34歳／農林・水産／販売職・サービス系）

・「便通がよくなりニキビが減ったように思う」（32歳／その他／販売職・サービス系）

アーモンドミルクを飲むことで、便通が改善され、間食が減ったという女性もいました。アーモンドミルクには腸の働きを整えてくれる効果があるのかもしれませんね。

☆肌がきれいになった

・「肌のはりが少し出てきたように感じています」（32歳／学校・教育関連／事務系専門職）

アーモンドには美容効果があると言われていますが、アーモンドミルクを飲むことでも、その効果を感じることができるようです。

■アーモンドミルクの種類と栄養成分

そもそも、アーモンドミルクとはどんな食品で、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。アーモンドミルクの種類と栄養成分について解説します。

◇アーモンドミルクとは

園部：アーモンドミルクは、アーモンドを水に浸してすりつぶし、カスなどを濾した飲み物です。ノンコレステロールでビタミンEを豊富に含み、乳糖や大豆、小麦などのアレルギー物質が一切含まれていないことから、牛乳や大豆、小麦アレルギーを持つ人でも安心して飲むことができます。

◇アーモンドミルクの種類

園部：市販のアーモンドミルクには、砂糖不使用の「無調整タイプ」、甘味がある「調製タイプ」、コーヒーや紅茶などで風味付けされた「フレーバータイプ」があります。アーモンドの栄養を摂取するためには、アーモンドの含有量が多いほうがよいので、無調整タイプかつカロリーが高いもの（アーモンドは脂質が主成分のため）を選びましょう。

調製タイプやフレーバータイプでカロリーが高い場合は、アーモンド以外のものでカロリーが高くなっている可能性があります。飲みやすさから、甘味やフレーバーがついているものを選びがちですが、それではアーモンドの栄養だけでなく糖分や添加物も一緒に摂ってしまいます。基本はプレーンのアーモンドミルクを購入し、甘味をつけたい場合は自分で調節するようにしましょう。

◇アーモンドミルクの栄養成分

園部：アーモンドミルクはアーモンドから作られているため、栄養成分もアーモンド由来のものとなります。アーモンドミルクの栄養成分としては、以下のようなものが挙げられます。

☆アーモンドミルクの主な栄養素

・ビタミンE ・ビタミンB ・カリウム ・カルシウム ・マグネシウム ・鉄 ・亜鉛

アーモンドにはビタミンEが豊富で、20粒で厚生労働省が定めるビタミンEの1日あたりの基準摂取量をクリアできます。ビタミンEは強力な抗酸化作用があり、若返りのビタミンとも呼ばれています。アーモンドは約54％が脂質ですが、そのほとんどは不飽和脂肪酸であるオレイン酸です。オレイン酸にはコレステロールを下げる働きや生活習慣病を予防する働きがあると言われており、適量であれば身体にとって良質な脂だと言えるでしょう。

☆牛乳や豆乳との違い

牛乳や豆乳と比較すると、カロリーはアーモンドミルク（25粒分の場合）のほうが高くなり、ビタミンEに関しては約40倍も多く含まれています。たんぱく質の含有量は牛乳や豆乳の60～70％ほどになりますが、それぞれにいい点があるので、一概にどれがおすすめだとは言えません。しかし、乳アレルギーや大豆アレルギーなどを持っている人は、アーモンドミルクを牛乳や豆乳の代替品として活用できるでしょう。

■アーモンドミルクの美容効果とダイエット効果

アーモンドミルクにはビタミンEが豊富に含まれていることがわかりましたが、美容やダイエットにはどんな効果があるのでしょうか。園部さんに聞いてみました。

◇アーモンドミルクの美容効果

園部：アーモンドミルクに含まれるビタミンEには強い抗酸化作用があり、体のサビ（老化）を防ぎます。また、肌荒れを防いで肌の老化を抑制したり、血行をよくして冷えを改善する効果も期待できます。鉄分や亜鉛には貧血を予防する効果があるため、血色がよくなって、髪や爪などの美しさを保つことができるでしょう。

◇アーモンドミルクのダイエット効果

園部：アーモンドミルクは脂質が多いため腹持ちがよく、おやつとして飲めば余計な間食を減らすことができます。また、どうしても甘いものが食べたいときに、アーモンドミルクを一緒に飲むと、血糖値の急上昇を抑えてくれます。血糖値が急上昇すると脂肪を溜め込みやすくなるため、ダイエット中は時に気をつけるようにしてください。

■アーモンドミルクの作り方

アーモンドミルクは、自宅で簡単に手作りすることができます。アーモンドミルクの作り方について、園部さんに教えていただきました。

☆材料（4～5杯分）

・アーモンド……100g ・水……500～600cc（浸水分を除く）

☆作り方

①アーモンドを一晩（12時間程度）浸水する ②水を切ってから、新しい水（500～600cc）と一緒にミキサーにかける ③フキンやガーゼなどで漉し、ぎゅっとミルクを絞る ※残りカスはそのままアーモンドプードルとして、お菓子作りなどに使えます

■アーモンドミルクを飲むときの注意点

アーモンドミルクにはうれしい効果がたくさんあることがわかりましたが、飲みすぎることで副作用はあるのでしょうか。アーモンドミルクを飲むときの注意点について聞いてみました。

◇アーモンドミルクの副作用

園部：日本人の研究において、アーモンドは20粒程度の摂取量であれば、HDL（善玉コレステロール）を維持したままLDL（悪玉コレステロール）を低減させる効果があることがわかっています。アーモンドミルクの適量は明確には決められていませんが、アーモンド20粒で厚生労働省が定める1日あたりのビタミンEの基準摂取量をクリアできることから、アーモンドミルクは1～2杯程度がよいでしょう。

アーモンドミルクを過剰摂取した場合、脂質の摂りすぎになります。脂質を摂りすぎると代謝（燃焼）が間に合わず、体脂肪になったり、吹き出物として肌荒れの原因になることもあります。

◇アーモンドミルクを飲まないほうがいい人

園部：アーモンドやナッツのアレルギーがある方はやめておきましょう。

■まとめ

アーモンドミルクは、アーモンドの栄養を簡単に摂ることができ、牛乳や豆乳の代替品としても利用できます。毎日牛乳や豆乳を飲んでいるという人は、アーモンドミルクもルーティンに入れてみてはいかがでしょうか。アーモンドに含まれるビタミンEやミネラルなどの成分は美肌に効果的です。市販のものは簡単に手に入りますが、しぼりたてのアーモンドミルクはほんのり甘くて飲みやすいので、ぜひ一度手作りしてみてくださいね。

（監修：園部裕美、文：ファナティック）

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（※）マイナビウーマン調べ 調査日時：2017年5月2日～5月8日 調査人数：309人（22歳～39歳の女性）