妊娠中期は安定期に入られる方も多く、体重増加に注意をしたい時期でもあります。

 

高血圧にならないよう食事内容も気を付け、体重管理もしていきましょう。

 

今回は、妊娠中期に摂取したい栄養素からおすすめの食事メニューなどを、栄養士の横川先生に教えていただきました。

 

 

 

妊娠中期に食事を気をつける理由、母体の状態

 

妊娠中期は、「安定期」とも呼ばれ、つわりを含め体調が落ち着いている方が多い時期です。またつわりの反動からか食欲が旺盛になる方も。ついつい甘いものに手を伸ばしやすくなるため、この時期の体重増加の原因に。

 

後に妊娠高血圧症などにならないよう、間食の内容の見直しだけでなく、毎食のお食事では1品の量を少なくして品数を増やしたり、いつもより出汁を多く使ったり、良く噛む素材を入れたりと、ちょっとした工夫をすることでお食事に満足感を高められると良い時期になります。

 

 

妊娠中期に摂取したい栄養素・食材 
鉄

 

妊娠中期以降は血液量が非妊娠期に比べて40％アップ。お腹の赤ちゃんの成長に伴いママは貧血になりやすくなります。

 

牛肉(赤身)、豚肉、マグロ、あさり、めざし、小松菜、ひじきなど、鉄が多い食材を取り入れて鉄不足を予防していきましょう

 

カルシウム

 

私たちの骨や歯に必要なカルシウム。妊娠中に不足するとママの骨から赤ちゃんに吸収されてしまうため、赤ちゃんの健康だけでなくママ自身の健康維持のために大切になります。

 

カルシウムが含まれる主な食材は干し海老、ヨーグルト、チーズ、木綿豆腐、水菜、小松菜、ひじきなど。

 

合わせてカルシウムの吸収を促すビタミンD、Cが含まれているきのこやレモンなどをセットでとるのは良いでしょう。

 

 

 

妊娠中期に控えたい栄養素・食材 
ビタミンA

 

この時期は鉄分補給にレバーなどの使用を考える方も多いですが、レバーに含まれているビタミンAは過剰摂取によって胎児の成長に悪影響を及ぼすことがあります。毎日大量に食べるといったことはしないようにしましょう。一食摂る分には問題ありません。

 

おやつ

 

甘いおやつは体重増加に繋がり、妊娠高血圧症の原因に。後期になっても安定した状態を保てるようおやつの量や頻度には注意すると良いでしょう。

 

また、おすすめなおやつはこの時期に必要な栄養素が補給しやすいものを。豆乳、ナッツ、ヨーグルト、プルーンなどは鉄分が補給できるのでおすすめです。ヨーグルトなどはカルシウム補給にもなりますよ。

 

 

妊娠中期の理想的な一日の献立 

 

朝 

トースト、あさりとほうれん草としめじの豆乳スープ、サラダ、梨

 

昼 

雑穀ご飯、野菜具沢山の味噌汁、アボカド納豆和え、梅干し、のり

 

晩 

雑穀ご飯、カボスと牛肉のっけサラダ、きのこのバジル炒め

 

 

妊娠中期におすすめのレシピ 

 

鉄分摂取！カボスと牛肉のっけサラダ

■ 材料(2人分)

・牛肉(ステーキ用)：200g

・塩、こしょう：各少々

・オリーブオイル：大さじ1/2

・にんにく：1片

・カボス：1個～2個

・サニーレタス：4～6枚

・紫玉ネギ：1/2玉

・ミニトマト：8個

 

【ドレッシング】

・(a)醤油：大さじ1

・(a)カボス汁：大さじ1(または大さじ1と1/2)

・(a)きび砂糖：小さじ1

・(a)オリーブオイル：小さじ1

・(a)塩、こしょう：各少々

 

■ 作り方 

1. カボスは輪切りスライス４枚を薄く作り、残りで搾り汁を作ってドレッシングの(a)を作る。

2. にんにくはみじん切り、紫玉ねぎは薄くスライスする。また牛肉はひとくち大に切り、両面に塩、こしょうを振っておく。

3. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくのみじん切りを入れ、香りがでてきたら牛肉を並べる。牛肉に焼き色がついたら裏返し、お好みの焼き加減まで肉に火を通す。

4. サニーレタスは手でちぎり、お皿に盛る。

5. 4のお皿にさらに紫玉ねぎ、お肉を盛り、ミニトマト、カボスのスライスをトッピングする。最後にドレッシングの(a)をかけたら出来上がり。

 

■ ポイント 

カボスの汁が絞り切れない場合、レモン汁やお酢を代用しても良いでしょう。

 

また、カボスに含まれるビタミンCによって鉄分の吸収を高める効果や、クエン酸により疲れやすい妊娠時の疲労回復効果が期待できます。

 

 

最後に横川先生から一言

 

中期はつわりが落ち着き、いろいろ食べたい気持ちが沸くのはよいことです。それを活かし、妊娠初期で体重が増えなかった方はしっかり食べ、体重を調整していきましょう。

 

ぜひ出来るところから取り入れ安定した妊娠期を過ごしてくださいね。

【監修：栄養士　横川 仁美】
プロフィール）
食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。
中学生の頃、家族が体調を壊し、やりたい事ができない姿をみる。その中で毎日食べる食の知識を持つことで何かが変わるような気がし、栄養士を志す。管理栄養士を取得後、メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。