夜、なかなか寝つけない。朝起きるとなんかダルい。そんな人はすぐ「眠り」を見直さないと、手遅れに!!

　熱帯夜が襲う夏場と同じように、寒さが厳しい季節も“眠りの質”が低下する季節。『ＲＥＳＭ新横浜睡眠・呼吸メディカルケアクリニック』の白濱龍太郎院長は、こう指摘する。「人は深部体温（身体の内部の温度）が下がることで眠気を催すんですが、寒さで血行が悪くなると深部体温の下がりが弱くなり、寝つきの悪さや眠りの浅さにつながります」

　質の低い睡眠が続くと、体に、どんな悪影響を及ぼすのだろうか。「睡眠には免疫力の向上、細胞の修復、疲労の回復といった役割があります。しかし、どれだけ長い睡眠時間を取っても、質が悪い睡眠では本来の役割を果たせません。質の悪い睡眠が続くと、生活習慣病や血管系の疾患を引き起こし、鬱のような状態になることもあります」（前同）

■睡眠のために注意すべきこと

　そこで本誌は、これを守れば心地よく寝ることができる「快眠」を取材。以下、紹介したい。１つ目は、「帰宅時の電車では常に立っている」というものだ。「電車の中で寝てしまうと、自分の部屋で、いざ床についても眠れなくなってしまうことが多いんです。電車内のうたた寝は避けたほうがいいでしょう。また、会社帰りにジムに寄る方などは、ハードなトレーニングは交感神経を活性化させて睡眠を妨げるので、ほどほどに」（前出の白濱院長）

　２つ目は「就寝１時間前にはスマホを見ない」。「スマホから出るブルーライトは、良い睡眠に導くメラトニンの働きを抑えてしまうんです。就寝１時間前にはスマホを使わないほうがいいと思います」（前同）

　食事によっても睡眠の質は大きく変わるという。白濱院長は「朝に味噌汁を飲むこと」を推奨している。「朝に摂った大豆のトリプトファンという成分が、夜に睡眠ホルモンのセロトニンに変わるんです。あと、就寝前に炭水化物は摂りすぎないこと。睡眠中の血糖値が不安定になり、眠りが浅くなることで、成長ホルモンの分泌が阻害されて疲れが取れないんです」（同）

　朝に味噌汁。ならば、夜は寝酒？　と思うかもしれないが、医学的に「寝る前のお酒はＮＧ」だという。「寝酒はリラックスして寝つきがよくなったように感じますが、アルコールが交感神経を刺激するため、実際は睡眠の質を悪くしてしまいます。飲酒は、就寝の３時間前に１杯程度にしてください。それに、水分を摂りすぎると、睡眠中にトイレに行きやすくなってしまいますからね」（同）

■エアコンより湯たんぽ、枕も重要

　冬は、ついつい暖房や電気毛布をつけっぱなしで寝てしまうが、これも快眠を妨げてしまうんだとか。「エアコンよりも湯たんぽを使うべし」だ。

「空気が乾燥する暖房や電気毛布より、湯たんぽのほうがいいと思います。ただ、眠る直前に取り出してください。寝具を温めておくことが目的です。一度寝ると体から放熱されて、布団の中が温かくなっていくので、その熱を維持して眠りに入ってください」（同）

　枕も重要。起床時に肩凝りや頭痛を感じる場合は、枕に問題があることが多い。「量販店にある既製品に、自分に合った枕はないと考えてもらったほうがいい」と語るのは、『山田朱織枕研究所』の松本和也氏。松本氏によると「枕は手作りするべき」という。

「枕は体に合った高さ、寝返りを阻害しないための硬さ、そして、素材の“へたり”を維持するメンテナンスが必要になります。その条件を満たせる枕は量販店にはありません。朝起きたとき、枕がズレていたら合っていない証拠。合っていない枕を使うより、手作りしたほうがいいんです。新品の玄関マットを土台にして、毛足の短いタオルケットを重ねて高さを調整したうえで、オリジナルの枕を作ることができます」

　最後に、白濱院長は「他人を気にしすぎない」ことが最良だと語る。「交感神経（昼の神経）から副交感神経（夜の神経）への切り替えが、睡眠には大切。ですから、就寝前は対人関係のことを細々考えたり、他人のツイッターを読んでみたりせず、ある種、“自分勝手”に生きることをオススメします」

　“自己チュー”になることも、快眠への近道だった。