2. 手の位置を“手のひら一枚分”前方に移動させたら、足のつま先を立てる。

3.息を吸いながら軽く胸を反らせ、息を吐きながら、ゆっくりとお尻を持ち上げる。

4.手で床を押しながら、足のつけ根（そけい部）を、斜め上後方に押し出していく。

5.両脇と背中に伸びを感じながら、膝の裏を伸ばし、かかとをおとす。3～5呼吸キープ。

◇ポーズのコツ

体重は両手の親指と人差し指のつけ根にかけましょう。

万歳するように脇を伸ばすのもポイントです。伸ばした二の腕の位置は、耳の横あたりにくるように調整するのがベスト。

さらに、肩甲骨を腰の方向に引き、肩と耳の距離を離すよう、肩まわりにスペースを。アゴは引きすぎず、首を柔らかく伸ばすように保つと美しいポーズが完成します。

■ダウンドッグがうまくできない人の対処法

全身を三角形にするという、見た目にはシンプルなダウンドッグ。

ですが、実際にやってみると、背中が丸くなり気持ちいい伸びを感じられない場合や、肩に体重が乗って辛い！　という場合も……。

ここではさまざまなケース別に、うまくポーズが取れないときの対処法を解説します。

◇ダウンドッグが辛いと思う原因は？

痛みを感じ、かかとが床に下りない原因は、お尻、太ももの裏側（ハムストリング）、膝の裏、ふくらはぎ、といった「下半身の硬さ」が原因かもしれません。

または、股関節（そけい部）が引き込めない、屈曲できない（折り曲げられない）ことで、上半身に体重がのり、肩や首が窮屈になってしまう場合も辛さを感じます。

「早くこのポーズ、終わらないかな……」と願うような苦しい姿勢では、逆に体が緊張してしまい、深い呼吸は行えません。つまり、ポーズの効果が損なわれてしまうのです。

◇かかとがつかないときの対処法

無理はせず、（上の写真のように）あえて、かかとは上げたままにしておきましょう。