ちょっとしたことでもカッとなって怒りを相手にぶつけてしまう人は、人間関係で損をしている可能性があります。

それに怒ってばかりいると自分自身も疲れますし、いい気分にはなりませんよね。

また、自分の気持ちを表現できない人も、怒りをため込んで引きずってしまう傾向があります。

どうしたら怒りの感情と上手に付き合っていくことができるのでしょうか。怒りを抑える方法を紹介します。

■怒りの感情は悪い感情なのか？

怒ることに悪いイメージを持っている人もいると思いますが、本来怒りの感情は誰もが持っているものです。理不尽なことに遭遇したときには怒りがわきあがるのが普通です。

そもそも感情とは自然にわきあがってくるものなので、良いも悪いもないのです。

ただし、わきあがってきた怒りの感情をそのまま相手にぶつけてしまうと、人間関係に支障が出て問題になってしまいますので、怒りを感じることは問題ないけれども、表現の仕方については工夫が必要となります。

そして、私たちが怒りの感情を持つとき、本当に相手に伝えたいことは「怒り」ではないことが多いです。怒っているのには、何かしらの理由やきっかけがありますよね。

怒りは「感情の蓋」といわれており、怒りの下に悲しみや寂しさといった本当の感情が眠っています。たとえば「私の気持ちをわかってほしかったのに、わかってもらえなかった」「大切に扱ってほしかったのに、そうされなかった」など。

「わかってほしい」「助けてほしい」「愛してほしい」という気持ちが、本当に伝えたいことなのです。

自分がなぜ怒っているのかを深く理解していくことが、怒りの感情と上手に付き合うための大切なポイントです。

■怒りの感情が生まれやすい人の特徴

◇1. 心のゆとりがない

精神的なゆとりがない状態では、人は怒りやすくなります。

ゆとりがあるときはなんとも思わないようなことでも、忙しくて切羽詰まっているときは些細なことでも気になるものです。

睡眠不足や不健康な食生活を送っているときも同様に怒りっぽくなりますので、まず心にゆとりを持つことが大切です。

◇2. マイルールが多い

正義感が強かったり、「こうすべきだ」というマイルールが多かったりする人は、まわりの人がそのルールに反した言動をしたときに怒りの感情を持ちやすくなります。

こだわりが強いぶんだけ、イライラポイントが多くなります。

◇3. 自分が正しいと思っている

本来はお互いの価値観を尊重すべきところですが、基本的に自分が正しいと思っている人は、他人にも自分の価値観を当てはめようとします。

したがって、他人が自分の価値観にそぐわない行動をしたときに「あの人はまちがっている」と判断し、相手を自分が都合のいいように変えようとします。

ところが他人はそう簡単には変わらないので、不満が生まれやすくなります。

◇4. まわりからの評価を気にする

気が小さくまわりからの評価を気にしている人も、怒りやすくなります。

自分が受け入れられているかを気にしているので、ちょっとでも否定的な意見を言われたりすると、カッとなって反論します。

◇5. 自分の気持ちをうまく表現できない

怒りをため込んで長く引きずってしまう人は、自分の気持ちをうまく表現できない人です。

そういった人は、「怒ってはいけない」と思い込んでいることも多く、日頃から不満を溜めがちです。

うまく伝えられないことで、「わかってもらえない怒り」がずっと心に残ってしまう傾向があります。

■怒りをコントロールするコツ

◇アンガーマネジメントとは

怒りは瞬間的にわきあがり、その衝動のピークは「6秒」だといわれています。

「アンガーマネジメント」という方法をご存知でしょうか？　1970年代にアメリカで開発された「アンガーマネジメント」は、怒りの感情をコントロールする心理トレーニングです。

これによると怒りの感情が生じたときに、6秒我慢することで怒りが収まっていくとされています。

アンガーマネジメントは、怒らないことを目指しているのではなく、怒りと上手に付き合い、怒りの対象となる相手が理解しやすいように怒りを伝えることを推奨しています。

6秒我慢するための方法として「1、2、3……」と数を数えたり、飲み物をゆっくり飲んでみたり、深呼吸をしたりするなどがあり、ほかのことに意識を向けることで怒りが収まりやすくなります。

◇即効性あり！　すぐに怒りを抑える方法

☆自分が怒っていると認識する

怒りの感情が発生したときは、客観的に自分を見て「あ、私今怒っているな～」と意識するだけでも少し冷静になることができます。

自分の気持ちを受け止めてあげることで、ヒートアップしていくのを抑える効果があるのです。

☆「短気は損気」と言い聞かせる

「短気は損気」「怒りをぶつけても、関係が悪くなるだけ」など、自分の気持ちを落ち着かせるような言葉を用意しておき、とっさのときに自分に言い聞かせるのもいい方法です。ハッとして怒りがトーンダウンするでしょう。

☆その場を離れる

また、イラっとしたときはその場から離れて頭を冷やしましょう。その場にい続けるとヒートアップしてしまいますが、別室に移動したりトイレに行ったりと、怒りの対象者から物理的に離れることで気持ちが落ち着いてくるはずです。

☆怒っていることについて考えるのをやめる

そして、怒ったことについて考えるのをやめてしまう方法もオススメです。怒りの原因になったことについてあれこれ考えるとイラっとしてしまうので、「今はやめた、頭を冷やそう」と一旦忘れてしまいましょう。

☆怒りの感情の下の気持ちを考える

そうして落ち着いてきたら、怒りの感情の下にある本当の気持ちを考えてみましょう。「私は相手にどうしてほしかったのだろう？　何を伝えたかったのかな？」と考えてみると、怒りをぶつける以外の方法で自分の気持ちを伝えていこうと、発想を切り替えていくことができます。

◇引きずっている怒りを抑える方法

☆怒っている自分を許す

怒りを引きずる人は、怒ること自体に良くないイメージを持っていることが多いですが、「いつまでもこんなことで怒っているなんてダメだ」と思って抑えようとすると、怒りはどんどん膨らんでいって逆効果です。怒りを感じてもいいのだと、自分に許してあげましょう。

☆「怒り」を言語化する

自分の気持ちをうまく相手に伝えられていないと、怒りが消化できずにずっと心の中に残り引きずってしまいます。

何に自分が怒っているのかを言語化することが大切です。何があってイライラしたのか、またイライラした理由は何かを考えてみます。紙に書き出してみると心の中が整理されていくのでオススメです。

本当は相手にどうしてもらいたかったのか、相手に何をわかってもらいたかったのかなど、自分の本音に気づき、怒りの感情の下に隠れている気持ちを言語化していくことで、ため込んだ怒りが解放されていく効果があります。

怒りの感情ともうまく付き合おう

怒りの感情を持つのは人として普通のことです。

しかし怒りを感情にまかせて相手にぶつけてしまうと人間関係が悪化してしまう恐れがあります。

そもそも私たちが伝えたいのは怒りそのものではなく、怒りの下にある悲しみや寂しさのほうだといわれています。怒りがわいたときは上手に付き合い、自分の気持ちを整理していきましょう。

そして相手が理解しやすい形で、自分の気持ちを伝えていくことが大切です。

（高見綾）

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