身近なところに、未知の病への秘策があった。スーパーフードを安く、おいしく食べて、自身を守り抜け！

　新型コロナウイルスの猛威は衰えるどころか、世界で拡大中。目前に迫っていた東京五輪も、ついに延期になってしまった。「治療薬やワクチン開発が急がれますが、安全性の確認のための試験や行政手続きといった障壁も多く、コロナ撃退には、まだまだ時間がかかりそうです」（全国紙社会部記者）

　この現実を踏まえたうえで、我々が今やるべきことは何か。それは、カラダの健康を保つために「免疫力を高めること」の一点しかない。そこで重要になってくるのが、毎日の食事であることは言うまでもない。医療ジャーナリストの牧潤二氏が解説する。「バランスの良い食事であることが大前提ですが、特に免疫力と大きく関わってくる“腸”の健康を整え、便通を良くする食事、食材、栄養素を欠かさないこと。便通が良ければ、腸内環境が整っていて、免疫力もあるという目安になります」

　では、具体的には何を食べればいいのか。調べていくと、我々の身近な食材の中に、その答えの多くがあることが分かった。「腸内環境を整えるには、まずはヨーグルトがいいでしょう。ヨーグルトに含まれる乳酸菌が、腸内の悪い菌を退治する“善玉菌”のエサになり、その活動を活発にしてくれるからです。ヨーグルトの種類はたくさんありますが、どのヨーグルトが自分に合っているかは、便の状態で判断すればいい。下痢でもなく便秘でもなく、一日１回、適度な柔らかさの便が出ていれば、腸の状態は良好ということになります」（前同）

　ヨーグルトだけを食べるのが苦手という人には、バナナにかけて食べることをオススメしたい。「乳酸菌を単体でとるよりも、オリゴ糖や食物繊維などと一緒にとると、善玉菌を活性化させることができて、免疫効果を高めることにつながります。これから暑い日が増えてくれば、ヨーグルトとバナナ、ハチミツをミキサーにかけて凍らせて、フローズンバナナヨーグルトにして食べるのもいいし、そこに牛乳を混ぜてヨーグルトバナナジュースにしてもいいのでは」（栄養士）

　これなら無理なく摂取できそうだ。

■アリシンが多く含まれるニンニクやニラ

　また、ガン細胞をも殺す、免疫細胞「ＮＫ（ナチュラルキラー）細胞」の働きを活性化させるアリシンが多く含まれるニンニクやニラも、増やしていきたい食材だ。「ニンニクニラ玉なんていかがでしょうか。サラダ油でニラとニンニクを炒め、軽く塩、胡椒で味つけ。そこに白だしを大さじ１杯入れた溶き卵（２個分）を入れ、半熟になったら火を止めて出来上がり。簡単なので、おかずが１品欲しいときにもいいし、お酒のつまみにも最適です」（前同）

　管理栄養士の資格を持ち、美人料理研究家として有名なｓｈｏｃｕｉｃｕｃｏさんが安くておいしいレシピとして教えてくれたのは“ニラ麻婆豆腐”。「ポイントは抗菌作用が期待できるニラと、長ネギをたっぷり入れること。長ネギの青い部分には粘膜を強くするビタミンＡ、白い部分には抗菌効果のネギオールという成分が含まれているので、粘膜を強くする最強の食材かもしれません」

　いつもの麻婆豆腐に、ニラと長ネギをたっぷり入れればいいだけの簡単料理だ。しかも豆腐も、免疫力を高める効果が高いことで知られているので、この“ニラネギ麻婆豆腐”はいいことずくめ。「タンパク質や脂質など、カラダに必要な基礎的な栄養素も豊富で、健康を維持促進させる機能性食品であることは、すでに有名ですが、豆腐の甘みの基となる大豆の糖質を構成するオリゴ糖は、ビフィズス菌のエサになるので、腸の働きを活発にし、免疫力を向上させてくれるんです」（前出の栄養士）

　また、麻婆豆腐に欠かせない豚ひき肉も、「豚肉は免疫細胞の働きを助けるビタミンＢ１が豊富です。ビタミンに関しては、牛肉より豚肉のほうが優れているんです」（牧氏）という。今夜にでもネギニラ麻婆豆腐を試してみては!?

　野菜の中では、熱に強いビタミンＣと、腸内環境を整える食物繊維が豊富で、効率的なエネルギー代謝をサポートしてくれるイモ類も頼りになる。「じゃがいも、長芋もいいですが、食物繊維が最も豊富なのはサツマイモです」（牧氏）

　今はスーパーやコンビニでおいしい「焼き芋」が簡単に買えるだけに、調理もいらないのはありがたい。「チーズやバターを乗せて温め直してもいいし、キムチを乗せて食べるとお酒のつまみにもなると、ネット上でもちょい足しアレンジの多さが注目されていますよ」（栄養士）

■赤ワインも効果的

　その、ちょい足しのチーズやキムチも腸にいい。「どちらも、免疫力アップにつながる発酵食品。チーズの脂肪の中にたっぷり含まれるビタミンＡは、皮膚や粘膜を丈夫にする働きがあり、キムチの乳酸菌はヨーグルトなどの動物性の乳酸菌よりも丈夫で、より生きたまま腸に届きます」（女性誌健康担当記者）

　ブロッコリーも、免疫力を高める野菜としてよく知られた存在だ。「優れた抗酸化作用を持つ、ビタミンＡ、Ｃ、Ｅを多く含んだ代表格の野菜が、ブロッコリー。ビタミンＣは免疫の働きを高め、ビタミンＡやビタミンＢ群は、皮膚や粘膜の抵抗力を高めてくれます」（同前）

　前出のｓｈｏｃｕｉｃｕｃｏさんは、「クミンの解毒効果、ターメリック、ブラックペッパー、ニンニクの抗菌作用などが期待できるカレーに、ブロッコリーを入れてみたらどうでしょうか。ブロッコリーは別茹でし、最後にカレーに入れてさっと煮ると、形崩れなく彩りもキレイに仕上がります」

　カレーといえば、肉を柔らかくするうえに、さっぱり食べやすい味に仕上げる隠し味として使われるリンゴも、優れた健康パワーを持つ食材として有名だ。「リンゴに豊富に含まれるペクチンが腸内の乳酸菌を増やし、腸内環境を整えるばかりか、皮には強い抗酸化作用を持つ“リンゴポリフェノール”が多く含まれます。カレーに入れるなら、皮ごとすり下ろして入れるといいかもしれませんね」（前出の女性誌記者）

　リフェノールといえば、赤ワインも免疫力アップの効果が認められている。昨年８月、英ロンドン大学キングスカレッジの科学者チームは、赤ワインを飲んでいる人は他の酒類を飲んでいる人に比べ、消化内に生息する細菌の多様性が増大する、という研究結果を学術誌に発表したという、世界のワイン愛好家たちの間で一時、大きな話題になった。「腸内の細菌が多様なほど、ウイルスと戦う能力や、食物からより多くの代謝産物を生成する能力が高くなるというんです。ブドウの皮に多く含まれるポリフェノールの働きが、これと大きな関係があると、研究チームは結論づけていましたね」（前出の女性誌記者）

■キノコ類やサバ缶も

　免疫力アップ食材はまだある。キノコ類には、βグルカンという成分に、免疫力をアップする効果があるという。「たいていのキノコにβグルカンは含まれていますが、免疫効果を期待するならシイタケがオススメ。特に干しシイタケには、免疫力を向上させるビタミンＤも多く、一石二鳥です」（前同）

　牧氏は、「キノコ類は食べない人はまったく食べませんし、外食のメニューにもそんなに使われないので、味噌汁に入れるなどして、定期的に摂取するのが理想です」と提案する。「１種類でなくても、たとえばシイタケ、舞茸、しめじ、エリンギなどを一緒に入れてもいい。優しい味なので、食欲のないときや、まだ内臓が目覚めていない朝食にはピッタリでしょうね」（栄養士）

　魚類なら、白血球やリンパ球の働きを良くし、免疫力を上げる働きがあるＤＨＡを多く含むサバが良さそうだ。「サバの脂には、中性脂肪を減らしたり、血液をさらさらにして、動脈硬化を予防するＥＰＡも豊富です。注意すべきは調理の過程で塩分を加えすぎないこと。また、焼きすぎると脂が落ちてしまう。そう考えると、脂までしっかり食べられる缶詰がいいかもしれません」（牧氏）

　ここ１０年のサバ缶ブームで、アレンジメニューのレシピがたくさんあるだけに、大いに食卓に取り入れるべきだろう。「ニンニク、鷹の爪をオリーブオイルで香りが立つまで炒めたところに、サバの水煮とキャベツを投入。塩、胡椒で味を整えたら、立派なイタリア料理“サバとキャベツのアーリオオーリオ”の出来上がりです。冷やして食べてもおいしいし、豆腐を入れたり、パスタの具にするのもいいでしょう。お酒のつまみなら、サバの水煮の缶汁を捨てて、ミョウガ、味噌、ネギ、大葉を加えて包丁で細かく叩いてできる“サバのなめろう”も手軽でおいしく、晩酌が楽しくなりそうです」（栄養士）

　おいしい料理を食べた後は、ホッと一息つきたいところ。そんなときに飲んでほしいのは緑茶だ。「緑茶に含まれるカテキンは、ウイルスにも効く殺菌作用があるんです。高温のお湯でお茶をいれると、最も効率的にカテキンを抽出することができます」（前同）

　良薬は口に苦しと言うけれど、こんなにおいしそうで、しかも免疫力を上げてくれる料理、食材ならば、毎日でも食べられそうだ。「おいしいものを食べ、またよく笑い、ストレスをためない楽しい生活を送ることも、免疫力アップにはとても重要ですからね」（ｓｈｏｃｕｉｃｕｃｏ氏）

　この特集を読み、食生活への意識が高まったあなたは、もうコロナに勝ったも同然だろう。