新型コロナウイルスの影響で外出を自粛し、運動不足の人も多いだろう。こんなときこそ、気晴らしがてら筋トレをして、強い体を手に入れよう！　コロナが終息して、久しぶりに会う女性たちに「カッコよくなった」なんて言われちゃうかも!?

■メリットたくさん筋トレのススメ

　実は筋トレをすると、運動不足解消以外にも良いことずくめだ。「目標を設定することで達成感が生まれ、前向きな気持ちになり、笑顔が増えて、日常生活が良くなります」と語るのは、パーソナルトレーナーの島田ひろみ氏。

　健康面でもこんな効果が。「初めに実感するのは肩こりの改善ですね。長年のこりが取れるので皆さん、驚かれます。ストレッチと筋トレ、ウォーキングの指導をしたら膝の痛みがなくなった人もいますし、階段の上り下りで疲れなくなったという声も多いです。また、腰痛の改善にもオススメです。姿勢が良くなり、代謝もアップして、アトピーが落ち着いたなんて話も」（前同）

　筋トレは鏡を見ながらするのがオススメだ。「モデルさんもそうなんですが、鏡を見ることで美意識が上がるんですね。男性も鏡を見て、鍛えた体に酔いしれてください。“髪型をこうしよう”とか“オシャレな服を着よう”みたいに、自分改造に意欲が出てきてカッコよさにつながっていきます」（同）

　鍛え始めると、まず周囲の反応が変わるという。「変化に一番に気づくのは自分より、奥さんや、会社の女性だったりします。奥さんが、雰囲気の変化に浮気を心配しだすなんて話も聞きますよ（笑）」（同）

　実際に筋トレのおかげで、こんな効果が表れたというエピソードも。「最近はスマホの影響で猫背がちな人が多いですよね。しかし、筋トレをすると胸板に筋肉がつき、グイッと胸が開いて、堂々と歩くようになります。これにより信頼感がアップして、言葉にも説得力が出るので、仕事面で大きな効果があります。管理職の方だと部下から慕われるとか、営業職の方だと成約率がアップしたなんて話を聞きますね。私生活でも女性にモテるようにもなりますよ」（同）

■ストレッチで効果倍増！在宅筋トレ

　自宅で筋トレを行う際のポイントを島田氏に教えてもらった。「筋トレをする前にストレッチ（文末参照）を行うことで効果が上がります。在宅だとトレーナーがついているわけではないので、フォームが崩れがちです。崩れたフォームでトレーニングを行うと、体を痛めてしまうので、回数よりもフォームを重視して行ってください」

　筋トレ時の呼吸法にもコツがいるという。「体に負荷をかける瞬間に息を止めると、血圧が上がるので危険です。力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸ってください」（同）

　トレーニング後の休憩も意識したい。「深呼吸などをして息を整え、水分補給をするなど、リラックスすることを心がけてください」（島田氏）

　食生活にも気をつければ、トレーニングの効果が倍増するという。「日本人は、あまりタンパク質を食べていないといわれています。なので、意識してタンパク質の多い大豆や鶏肉、魚類などを摂取するとトレーニングの効果が出やすいです」（栄養士）

　では、特に減らしたほうがいいものは？「ビールですね。お酒を飲むなら、糖質の少ないウイスキー系や焼酎系を飲むといいですね」（前同）

　三日坊主にならないためにも、モチベーションを保つ秘訣も聞いてみた。「筋トレを長くしている人はモチベーションっていう概念ではなく、筋トレすることが日常になっている人が多いです（笑）。そこまではいかなくても、奥さんや子ども、恋人などと一緒に始めたりすれば、長続きしますよ。あるいは鍛えた体を見せたい女性を想定することも、長続きにつながりますね」（前出の島田氏）

　筋トレをできるだけ日常生活に取り入れることも、長続きの秘訣となる。「テレビを見ながらでもいいので、気がついたときにトレーニングを取り入れて続けてほしいです。要は工夫ですね。他のことをしながらトレーニングをすれば一石二鳥。筋トレついでに家事を手伝えば、奥さんも喜びますよ」（前同）

●変化が一番出やすい筋肉は？

　モチベーションを保つためにも、変化が一番出やすい筋肉は、どこだろう。「やっぱり腹筋ですね。今回誌面で紹介しているバランスボールを使ったクランチ（文末の図参照）がオススメです。普通の腹筋より負荷が大きいですが、楽しいですよ」（同）

　効率的な筋トレのために足裏のチェックも、ぜひしてほしい。「現代人は革靴などをはく影響で、浮き指という状態の方が多いです。浮き指とは、かかとに重心が乗って足指が浮いた状態を言い、しっかりと立てていないため、段差などでバランスを崩しやすいんです。これを改善すると、トレーニング時のフォームも崩れづらくなるので、筋トレ効率が上がりますよ」（同）

　改善法は簡単だ。「ゴルフボールやテニスボールを足の裏でコロコロ転がすだけです。足の裏の筋肉をほぐすことが重要です。それにプラスして、足指でタオルをつかんで持ち上げる動作も有効です」（同）

　このように家にあるものでも、筋トレグッズの代わりになるというのだ。「誌面でも紹介しているペットボトルやタオルはオーソドックスですね。ペットボトルをダンベル代わりに使う場合は、２リットルのものを使う方もいますが、５００ミリリットルでも十分に負荷がかかります。またタオルはバスタオルサイズだと大きすぎるので、フェイスタオルぐらいが理想ですね」（同）

■トレーニンググッズで効率アップ！

　何も使わず筋トレをするのもいいが、やっぱりトレーニンググッズを使うとさらに効率的だと島田氏。「誌面で取り上げているバランスボールとゴムバンドはオススメです」

　どのような効果があるのか。「バランスボールは体幹のトレーニングも兼ねられるので、効率的です。乗って腰を前後左右にゆらゆらするだけでもインナーマッスルの強化や腰のストレッチになり、姿勢改善できます。ゴムバンドは負荷を増やし、インナーマッスルにも効果があります。ゴムの弾力別に数種類あり、男性だとミディアム以上の強さがオススメです」（前同）

　他にも、自宅にあると便利なトレーニンググッズはあるのか。「ストレッチポールですね。これは仰向けに乗るだけで肩や背筋の筋肉を伸ばすことができ、腰痛や肩こりが改善します。イチローなどの有名アスリートにも利用者は多いです。ストレッチだけでなく、筋トレにもさまざまな形で使うことができます」（同）

　本格的なトレーニンググッズには気が引ける人もいるだろう。１００円ショップにもトレーニンググッズは充実しているので、お試し感覚で使ってみたい。「水を入れて使うウォーターダンベルや足や腕につけるウエイト、縄跳びなどがあります。最近はフィットネス商品に力を入れていまして、１００円ではないですが、ゴムチューブや腹筋ローラー、ヨガマットなども取りそろえています。他にはバランスボールが人気ですね。周辺商品としてプロテインシェーカーやヨガ教則本なんかもありますよ」（１００円ショップ店員）

　人に会わずに自宅にいることが多い、このご時世。今のうちに筋トレを習慣化しておけば、新型コロナウイルスが収まった頃には、家庭でも職場でも一目置かれる存在になること間違いなし！　仕事や恋愛で大きな成績を収め、健康的なバラ色人生を謳歌しよう！

■ストレッチや在宅筋トレを図解！