「また仕事でミスしちゃった。こんな私、もううんざり！」「自分の顔、嫌だなぁ」

人は内面の性格や能力、そして外見などにおいて、自分で自分を受け入れられず、「嫌い」という感情を持ってしまうことがあります。

でも自分を嫌うことは、結構しんどいですよね。何とかこのしんどさを少しでも減らせるように、「自分嫌い」を克服する方法についてお伝えします。

■自分嫌い＝自己嫌悪

「自分嫌い」とは、「自分のこんなところが嫌だな」「自分のことが好きになれない」など、自分で自分の嫌な部分を受け入れたくない、嫌いだ、と嫌悪感を持つことを指します。

■自分が嫌いになりやすい人の特徴

自己嫌悪の感情は多かれ少なかれ誰でも抱くものですが、自己嫌悪に陥りやすい人にはある特徴があります。どのようなタイプの人が自己嫌悪に陥りやすいのか、見ていきましょう。

◇（1）理想が高い

例えば「趣味がすごく充実していて、とてもすてきな彼がいて、仕事のキャリアも誰よりもカッコよく重ねていきたい！」など、高めの理想を掲げていると、自己とのギャップが生まれてしまったり、理想からかけ離れていることに気付いてしまったりすることも。

その時、自分にガッカリしてしまうでしょう。

◇（2）完璧主義

何でも完璧にやり遂げたいと思っている人は、どんなに小さなミスであったとしても、できなかった自分に嫌悪感を抱いてしまいがち。「あのミスさえしなければ……」と小さなミスでも過大に捉えて、自分にうんざりしてしまうことがあります。

◇（3）人と比較してしまう

多くの場合、人の良いところと自分の悪いところを比較する傾向が私たちにはあります。その傾向が強く、特に学歴・容姿・収入・昇進などで比較してしまうとコンプレックスを感じてしまいがちです。そうしてコンプレックスを持つことで、自分を嫌ってしまうことがあるでしょう。

◇（4）負けず嫌い

負けず嫌いな人は、競争相手に負けてしまうと劣等感を抱き、必要以上に自信を失いがちです。負けた自分はダメな人間であると捉えやすく、そんな自分を受け入れることができずに嫌ってしまうことがあります。

◇（5）人からどう思われているか気になる

人の評価が気になる人は、他人軸で自分の価値を測る傾向にあります。多くの場合、自分嫌いな人は、他者からの「悪い評価」にアンテナを張り、その評価を拾う傾向が強く、「こんな自分は最低」と自分を嫌ってしまうことが多いです。

◇（6）劣等感が強い

自分が嫌いになりやすい人は、どうしても周りの人は自分よりも出来がいい、と思いがちです。また、自分のできているところよりも、できていないところばかりが気になり、そのできていないところを周りと比べてしまうところもあります。

■自分が嫌いになりやすい原因

自分のことを嫌いになりやすい原因はいくつかあります。ここでは代表的なものを2つ解説します。

◇（1）子ども時代の親からの否定

子ども時代に親がどう関わってきたかによって、自己嫌悪を抱きやすくなるか、抱きにくくなるかが変わってきます。

親からダメ出しされるなど否定が多かった子どもは、親に受け入れてもらえなかったと思う分だけ、自分のことも受け入れられなくなる傾向にあります。

◇（2）理想が高く、現実とのずれを受け入れられない

前述した「自分が嫌いになりやすい人の特徴」でも少し触れましたが、理想が高いこともよくある原因です。

「スマートに仕事がこなせたらいいな」「どんな人ともすぐに仲良くなれる人っていいな」そんな理想的な人と自分自身がかけ離れていると、自分を受け入れたくない、という気持ちが生まれ、自己嫌悪に陥りやすいです。

■自分が嫌いな気持ちを放っておくとどうなる？

心理学の世界では、目の前の世界は全て私たちの心を映し出す鏡だといわれています。自分のことが嫌いだと、人間関係などにおいても負の感情が生まれ、弊害が生じることがあるでしょう。

◇（1）周りも自分を嫌っていると感じる

私たちの心には「投影の法則」と呼ばれる心理パターンがあります。これは「自分が思うことを周りの人も思うだろう」という心理なので、自分のことを嫌っていると周りの人も自分を嫌っているに違いない、という意識を持ってしまいやすいです。

◇（2）人と関わることが怖くなる

自己嫌悪は自分への攻撃的な感情です。自分に向けられた攻撃性は、前述した「投影の法則」により周りの世界に投影され、「人も自分を攻撃してくるのではないか？」という恐れを抱きやすくなります。そうすると人に関わることが怖くなり、距離を取ろうとしてしまいます。

◇（3）寂しさを感じやすくなる

自己嫌悪は自分が嫌いなのであって、周りの人を嫌っているわけではありません。しかしながら「投影の法則」などにより、人と距離を取ろうとしてしまうため、周りから孤立して、寂しさを感じることも少なくありません。

■自分が嫌いな場合の克服方法

自分が嫌いという感情は自分への攻撃的な感情の表れなので、心が疲弊しやすくなります。しんどい気持ちが慢性的に続くので、本当につらいことでしょう。

でも大丈夫。以下の方法で克服できる可能性があります。

◇（1）自分の味方を見つける

自分に対して優しく接してくれたり、自分を応援してくれたり、褒めてくれたり。そんな人を見つけてみましょう。第三者があなたを受け入れてくれると、だんだんと自分を受け入れることができるようになります。

◇（2）小さな成功体験をつくる

自己嫌悪が強い人ほど、自分に課しているハードルは高いものです。そのため、小さな成功体験を積み重ねることを意識しましょう。

まずは自分にとって小さいと思える目標を3つほど立ててみます。例えばダイエットがしたい時、「まずは1カ月に1kg減らす」「30分のウォーキングをする」「夜だけ白米を食べない」のように。

一気に「10kgのダイエットをする！」というのではなく、達成しやすい目標に変えてみると、成功体験を積みやすくなります。そうすると、自信が付いていき、自分を受け入れていけるようになるでしょう。

◇（3）短所をリフレーミングする

・「消極的」→「目立っているわけじゃないけれど縁の下の力持ち」 ・「せっかち」→「仕事が早い」 ・「要領が悪い」→「時間が掛かるけれど努力家で真面目」

……など、自分が短所だと思うところがあっても見方を変えると長所にできるものです。これをリフレーミングといいます。短所を長所として捉えるチャレンジをしてみましょう。そうすると自分へのダメ出しが減っていき、自分嫌いの感情が軽減されていくはずです。

◇（4）自分に好きなことをさせてあげる

自分においしいものを食べさせてあげる、自分にきれいな景色を見せてあげるなど、自分に好きなことをさせてあげて大切に扱ってあげると、「自己愛」が育ってきます。そうすると、だんだんと自分を愛おしく思えるようになりますよ。

■自分が嫌いな時のNG行動

最後に、自分が嫌いな時にやりがちだけれどやらないように気を付けてほしい行動について解説します。

◇（1）他者のあら探し

自分のことが嫌いな時は、無意識に自分の嫌なところが目についている状態。この時は、同じように他者の嫌なところが目につきやすく、批判的な気持ちになりやすいものです。

また、他者のあら探しをして「自分よりも劣っている。自分はまだまし」と正当化したいという心の防衛本能が働きやすくもなります。

そんな自分にうんざりし、さらに自己嫌悪が強くなる可能性があるので、あら探しをしないように意識することが大事です。

◇（2）周りとの比較

自分が嫌いな時は、「自分の悪いところ」と「他者のいいところ」をより比較する傾向もあります。比較すればするほど落ち込み、自分嫌いが加速してしまうでしょう。

そんな時は「比較はしないようにしよう」と落ち着いて自分に言い聞かせることが大事です。

■自分が嫌いな人には向上心がある

自己嫌悪は、「理想としている自分像」を持っているが故の感情であることが多いです。この理想に少しでも近付き、成長したいという向上心があるともいえます。

「あぁ、私、理想にちょっとでも近付こうと頑張っているんだな」と、まずは自分を認めてあげてください。自分嫌いな人は自分に厳しいだけで、本当は頑張っていることがちゃんとあるものですよ。

（沼田みえ子）

※画像はイメージです

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