日本でのコロナウイルスワクチンの接種は、２月中旬から医療従事者から開始予定だ。

「一般に接種が始まるのは、さらに先になりそうです。それまでは、自分の免疫力を高めることが、一番の感染予防策となるでしょう」（医療ジャーナリスト）

　そこで、管理栄養士の望月理恵子氏に、簡単に作れておいしい“免疫力アップ飯”はないか聞いてみた。

「単品よりも、手軽にたくさんの栄養素を摂取することができる“炊き込みご飯”はいかがでしょう。炊き込むことで野菜のカサが減り、一度にたくさん食べられるのもいいですね」

　炊飯器に具材や調味料を入れて、スイッチオン！　具材を切るなどの調理時間が１０分程度で、あとは何もしなくていい炊き込みご飯は、確かに最強のお手軽料理。さっそく、コロナに打ち勝つレシピと、おいしくするコツを教えてもらった。

　一品目は『トマトとシメジの炊き込みご飯』。

「トマトには粘膜の機能を整えるβベータカロテンが多く含まれています。ウイルスの多くは、目、鼻、口の粘膜から侵入して感染しますので、粘膜を正常にすることは感染予防の第一のポイント。さらに免疫機能を乱す活性酸素を除去する、抗酸化作用の高いリコピンが豊富に含まれていますから、毎日でも食べていただきたい食材の一つです。リコピンの吸収を高めるオリーブオイルに、免疫力を調整する働きのあるビタミンＤが豊富なシメジを入れることで、ダブルで免疫力効果に働きかけてくれます」（前同）

　味の変化が欲しいなら、エリンギ、マイタケなど、他のキノコ類に変えてアレンジを。さらに、「パルメザンチーズ、パセリを振りかけると、腸内の善玉菌を活性化し、免疫力のサポートをする乳酸菌、ビタミンＣがとれます」（同）

　タイのチキンライス、『カオマンガイ』も炊飯器で簡単に作れて、免疫力強化にもバッチリだという。

「疲労は免疫力低下を招きますから、精神疲労、肉体疲労に働きかけるイミダゾールジペプチドが多く効率よく摂取できる、鶏胸肉はオススメです。ネギ（青いところ）はβカロテン、ビタミンＣが多く、さらに内側にある粘液は免疫力を活性化させますので、青い部分を多く使いましょう」（同）

■冷凍野菜もＯＫ！おうちの野菜で免疫力アップ

　ソースにパクチーを加えるとエスニック感が増し、さらに本格的な味わいに。

「パクチーには、βカロテン、ビタミンＣなどが多いので、免疫力を上げてくれます。炊き上がったご飯に粉末バジルを混ぜても、同様の効果が期待できます」（同）

　相乗効果で免疫力を整えてくれる、βカロテンとビタミンＣが豊富に含まれているのが、緑黄色野菜。ということで、お次は『緑黄色野菜たっぷり炊き込みご飯』。ピーマン、人参、ブロッコリーなど、冷蔵庫にある緑黄色野菜を、なんでも入れればいい。

「緑黄色野菜の中でも、抗酸化作用の高いビタミンＣが豊富なピーマンやブロッコリー、アスパラガスなどを使うのがオススメです。冷凍のミックスベジタブルを使っても、同じような効果が期待できますね。これに抗酸化作用のあるケチャップを加えることで、オムライスのご飯にすることもできます」（同）

　免疫力を調節する働きのある、ビタミンＤがたっぷりとれる『イワシ缶炊き込みご飯』もおいしそう。イワシ缶を汁ごと使うことで、うま味や栄養素が丸ごととれるのがポイントだ。

「一緒にビタミンＤの多いキノコ類を入れて炊くことで、より多くのビタミンＤがとれますね。また、練り梅をちょい足しするのもオススメ。酸味がイワシとマッチしますし、梅には代謝を活性化し、疲労を回復する効果が。免疫力を整えるクエン酸の働きもプラスすることができます」

　ツナ缶、サバ缶、サンマ缶など、好みによって味変させるのもいいだろう。

　２月８日発売の『週刊大衆』２月２２日号では、免疫力がアップする炊き込みご飯の簡単レシピを紹介。コロナ対策は簡単でおいしい炊き込みご飯に決まり！