１９８０年まで１０００人未満だった“百寿者”だが、昨年は９万人以上に！　「１００歳まで生きる」は夢ではなくなっている。

「そのためにも、体にいい健康法をコツコツ続ける。これが大切なんですよ」

　こう解説するのは、抗加齢医学研究の第一人者で、『ＮＨＫスペシャル』や『世界一受けたい授業』（日本テレビ系）などテレビ出演も多い、伊賀瀬道也・愛媛大学大学院教授（抗加齢・予防医療センター長）だ。その新著『１００歳まで生きるための習慣１００選』（飛鳥新社）には、誰でもできる簡単な健康法が紹介されている。そこで伊賀瀬氏および、『週刊大衆』でおなじみの名医たちに、１００歳まで生きる習慣を取材した。

「百寿の基本は、どんなものをどう食べるかなんです。中でも朝食は非常に大切で、朝食で野菜を多く食べると、昼食にラーメンなど血糖値が高くなりがちな物を食べても、血糖値の急上昇が抑えられるんです」（前同）

　朝は野菜たっぷりの味噌汁を飲む。まずこれを習慣化したい。また、具材となる野菜は、できれば皮を取らずに丸ごと調理したい。

「野菜や果物の皮には、体の老化（酸化）を抑える抗酸化物質（ポリフェノール）が多く含まれ、がんの発症リスクを低下させる働きがあるからです」（同）

　主食の米やパン、麺類は血糖値が高くなることから、控えている人も多いかもしれない。実は、この血糖値をグンと下げる方法がある。

「白米ではなく玄米、うどんよりそば、白い食パンでなく全粒粉パンに変えると血糖値の上昇が抑えられるんです」（同）

　玄米や全粒粉パンは胚芽や外皮が残っているため、食物繊維や抗酸化物質、さらにミネラルやビタミンなども豊富だという。

「玄米や全粒粉パンを食べている人は糖尿病、がん、心筋梗塞、脳卒中が少ないことも、疫学研究で明らかになっています」（同）

　“白い主食”を“黒い主食”に替える。これだけで寿命が伸びるというわけだ。

■週１回、好きな物を食べる日を作ろう

　暖かくなると甘いジュースを飲みたくなるが、代わりに冷たい日本茶やウーロン茶を飲みたい。

「炭酸飲料やスポーツドリンクには、５〜１５個の角砂糖に相当する糖分が含まれています。こうした飲み物は吸収が早いため、一気に血糖値が上がってしまうんです」（同）

　甘い飲み物は控えめに。日本茶やウーロン茶は、他の健康効果も期待できる。

「緑茶やウーロン茶には茶カテキンが含まれ、疫学調査でも心臓病での死亡率が低いことが分かりました。また、中国の調査でも、毎日１〜２杯の緑茶やウーロン茶を飲む人は、脳卒中リスクが低いと報告されています」（同）

　ちなみに、健康効果のある食材は他にもある。

「食材の中でも、ニンニクは血管若返りに卓効があります。抗酸化作用が強いビタミンＣやＥ、アリシンなどの物質を豊富に含んでいるんです」（同）

　ニンニク料理で気になるのは、あの臭いだが、

「ニンニクは、おろしたり切ったりすると香りが強くなりますが、加熱することで、臭いはかなり抑えられます」（調理師）

　こうした食習慣を長続きさせるコツとして、前出の伊賀瀬氏は、週１回、好きな物を食べる日を作ることを提案する。

「この日は白飯を食べてもジュースを飲んでもＯＫ。お楽しみ日を作らないと、モチベーションを維持できません（笑）」

　また、健康寿命を保つには「動ける体」を持つことも大切になる。

「まずはまっすぐ立って、片足を上げて１分間保ってください。私たちの研究では、これができない人は脳が萎縮している可能性が高いことが分かりました。ブラジルの研究チームの報告でも、片足立ちが１０秒できなかった被験者は、７年後の死亡率が非常に高いとされています」（前同）

　また、片足立ちを行うと、太ももの筋肉が鍛えられ、骨密度も上がるという。

　次は立って、かかとを上げ、爪先立ちになり、かかとをまた下ろす運動だ。

「これで第２の心臓といわれる、ふくらはぎの筋肉を鍛えられます」（同）

　２月２７日発売の『週刊大衆』３月１３日号では、このほかにも健康の秘訣を大公開。今すぐ生活に取り入れて健康長寿を目指そう！