６月１１日、北海道を除き、梅雨入りした日本列島。ジメジメとしたイヤな天候が続き、寝苦しさを感じている人も多いことだろう。

「梅雨は熱帯夜が増えて寝室の気温が上がるのに加え、湿度も高い。この２つの要素で寝にくいんです」

　こう話すのは、『思考と体がスッキリ！睡眠のしくみ』（成美堂出版）を監修した、医学博士で『雨晴クリニック』院長の坪田聡氏だ。

「人間は、体温が下がることで眠くなって睡眠に入り、体温が上がってくると目が覚める。でも梅雨は、気温が高いうえ、湿度も高いので、睡眠時に体温が下がりにくいんです」（前同）

　ただでさえ寝苦しい時期だが、そもそも不眠は、季節だけの問題ではない。

「厚労省によれば、日本人の一般成人の３０〜４０％が、なんらかの不眠症状を抱えています。さらに、加齢とともに、その割合は増加し、６０歳を超えると、およそ半数以上にもなります」（医療ジャーナリスト）

　不眠症は、もはや国民病と言っても過言ではないのだ。では、なぜ加齢とともに眠れなくなるのか。

「質の高い睡眠を取る力、いわば“睡眠力”が衰えるからです。睡眠を促すホルモン『メラトニン』は脳から分泌されますが、その機能は１０代をピークに徐々に衰え、５０代で大きく低下する。その影響で眠りが浅くなり、睡眠時間も短くなるんです」（前出の坪田氏）

　睡眠力の衰えた中高年には、寝苦しい梅雨が鬼門となるわけだ。しかし、そんな悪い環境下でも、行動次第で「良質な睡眠」を得ることは可能なのだという。

■生活習慣、寝室の環境、ストレスの３つを整えよう

「睡眠に大きな影響を与えるのは、生活習慣、寝室の環境、ストレスの３つ。これを整えることが重要なんです」（前同）

　そこで今回は、坪田氏をはじめ“睡眠のプロ”協力のもと、「５０歳からの快眠術」を紹介しよう。

　まず、良い睡眠で大事なのは「朝の過ごし方」。意外だが、起きてすぐに、その日の眠りの良し悪しが決まるという。

　睡眠環境プランナーで、日本睡眠学会正会員の三橋美穂氏が、こう解説する。

「睡眠を促すメラトニンの原料になる、神経伝達物質『セロトニン』は、太陽光を浴びることで分泌量が高まります。なので、起床後は必ず部屋のカーテンを開けて、太陽の光を浴びるのが大事なんです」

　もしも、雨雲で太陽が隠れていた場合は、部屋の照明で代用できる。

「日中、部屋の照明を明るくしたり、仕事中にデスクライトを顔に向かって当てたりするのも効果的。光を浴びることで、体内時計が整い、夜はグッスリ眠れるようになります」（前同）

　また、起きた後に食べる朝食も、快眠につながる。

「牛乳、大豆、バナナなどを積極的に食べたいですね。これらに含まれる『トリプトファン』はセロトニンの原料になり、睡眠の質を高めてくれます。ただ、効果が出るまで１４時間ほどかかるので、朝に食べるのがベストなんです」（坪田氏）

　どれも朝にピッタリの食材だから、無理なく食べられるはずだ。

　さて、次は昼。昼食後の過ごし方もポイントに。

「正午から午後３時の間に、２０〜３０分ほど昼寝するのが理想的。横にならずに、イスにもたれたり、机に突っ伏したりすればＯＫ。あるいは目をつぶるだけでも大丈夫です」（前同）

■昼寝にはメリットがたくさん

　意外かもしれないが、寝る直前、コーヒーなどでカフェインを摂取しておけば、目覚めがスッキリするのでオススメだという。

　さらに、昼寝には、こんなうれしい健康効果も。

「ギリシャ・アテネ大学の調査で、週に３回以上、３０分の昼寝をすると、心臓病で死亡するリスクが３７％低下することが明らかになっています。血圧が下がる効果があるといいます」（前出の医療ジャーナリスト）

　さて、いよいよ夜の睡眠に向けてだが、その前に、そもそも睡眠のメカニズムをおさらいしておこう。

　まず、人間には、脳や内臓など体の内部の温度である「深部体温」があり、これが睡眠に深く関わっている。冒頭の坪田氏のコメントにある「体温」とは、この深部体温を指している。

「深く眠るためには、体の深部体温を下げる必要があります。なので、体は寝始めに汗をかいて熱を放出していますが、湿度が高い梅雨は汗が蒸発しにくいため、その効果が下がってしまうんです」（前出の三橋氏）

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