蟻地獄が発生する原因は『もらったら返す』というサイクルが機械的にでき上がってしまっていることにあります。ですから、止めてしまいます。

Facebookでの設定はすぐできます。

まず、ブラウザでFacebookにログインしたら、で個人のアカウント画面を開いて［基本データを編集］をタップします。

次に［プロフィールを表示］、さらに開いた画面にある「基本データ」の右側の［編集］をタップします。

生年月日が表示されますので、日付の右横にあるボタンを押して公開範囲を設定しましょう。「自分のみ」にします。

誕生日の表示を止めると、SNSの告知で反射的にバースデーメッセージを送ってくる人はいなくなります。バースデーに乗じた売り込みも来なくなるかもしれません。

試しに一度、誕生日の表示を止めてみてください。
「バースデーメッセージ蟻地獄」から開放されますし、（機能に頼らずに）あなたの誕生日を知っている人からメッセージが寄せられるようになり、時間と気持ちのゆとりが生まれるはずです。