間食というと、“とってはいけないもの”“控えるべきもの”というイメージが強いですが、ちゃんと栄養素のことを考えて選べば、むしろ不足しがちな栄養素を補う有効な手立てとなります。
そんな間食で、ハリウッド女優やセレブの間で人気なのが“ナッツ”です。一口にナッツといっても、いろいろな種類があり、それぞれ栄養成分は千差万別です。
今回は、管理栄養士の筆者が、そんなナッツの中でも、特に女性にオススメな“クルミに含まれる栄養素と働き”について、わかりやすく解説します。
■他のナッツより格段に多い「オメガ3」
“ナッツ類って脂質が多いけど、大丈夫？”と心配される方もいますが、脂質にもいくつか種類があります。
とり過ぎに注意するべきは、肉などの油に多い『飽和脂肪酸』や、植物油などに多い『オメガ6系脂肪酸』、そしてマーガリンなどに含まれる『トランス脂肪酸』です。
一方、くるみに含まれる『α-リノレン酸』は“オメガ3系脂肪酸”で、積極的にとりたい脂質なのです。
オメガ3には血液を良い状態に保ち、動脈硬化を予防する効果が期待できます。特に女性は、女性ホルモンの分泌が減ってくるとコレステロール値が高くなりやすくなるので、オメガ3の摂取は重要です。
おもしろいことに、オメガ3はナッツの中で“クルミ”にダントツに多く含まれており、アーモンドやピーナツにはほとんど含まれていません。
■「ビタミン、ミネラル、食物繊維」まで豊富
他にもクルミは、糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わって、肌の調子を整えることにも役立つ“ビタミンB群”や、抗酸化作用により老化を防止し、血流を改善することによって老廃物の排泄を促し、全身の細胞に栄養を行き届きやすくする“ビタミンE”も多く含まれています。
さらには、“カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛”などの女性が不足しがちな“ミネラル類”も軒並み豊富。
極めつけは“食物繊維”まで多く、便秘の予防にも一役買ってくれます。
■一日にどれぐらい食べればいい？
こんなに栄養豊富なクルミですが、カロリーは高めなため、“食べすぎ”はNGです。