池谷氏いわく、ダイエットで最も大事なことは「続けられること」「習慣にできること」。厳しい食事制限やハードな運動は、確かにダイエット効果が高いものの結局は続かず、我慢した分だけリバウンドもしやすいのだという。
そこで、池谷氏が提唱するのが「食事法」「オリジナルエクササイズ」「生活習慣」を3本柱にした10カ条だ。
【1】食事の基本は、主食を減らした「プチ糖質制限」
「現代人の主な肥満の原因は、糖質の摂り過ぎ。御飯やパンといった主食を減らすことで血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの過剰分泌を抑えることが大切です」
【2】食事は「食べる順番」と「ゆっくり」が重要
「血糖値急上昇を抑える食物繊維を多く含んだ食品から先に食べることを意識しましょう。特にモロヘイヤやオクラ、ワカメなどの水溶性食物繊維は胃腸でネバネバした物質に変化するため、そのあとに食べた炭水化物の消化を邪魔して、食後血糖値の急上昇を防いでくれます。また脳が血糖値の上昇を感知するまでに約15分かかるので、ゆっくり食べることも重要です」
【3】内臓脂肪を落とすスーパーフードを積極的に摂ろう
ポリフェノールをたっぷり含んだ緑茶、食物繊維が豊富で血糖値を上げにくいもち麦や蒸し大豆、栄養素満点で「野菜の王様」として知られるブロッコリー、内臓脂肪を減らし動脈硬化の予防も期待できる「サバの水煮缶」などが特にお勧めだ。
【4】正しい腹筋運動を知る
膝を固定して腕を頭の後ろに組み、上半身を90度まで起こす一般的な腹筋は、太腿の前側の筋肉を使っているだけなので脂肪減少効果はなし。腹筋するのであれば、あおむけに寝て膝を軽く曲げ、自分のへそをのぞき込むようにしてゆっくり2秒かけて起き、また2秒かけて戻るやり方を!
【5】「ゾンビ体操」でやせる!
池谷氏が提唱するのが、脱力して子供がイヤイヤをするように上半身を振り動かす「ゾンビ体操」。1セット行うだけで、10分のウォーキング効果があるという。さらなる詳細はYouTube「池谷敏郎のゾンビ体操」でチェックを。
【6】運動するなら「食後30〜60分」がお勧め
血糖値が最も高くなるのが食後1時間前後。