育児中のママは毎日終わることのない育児の中で、様々な身体の不調の経験が1度はあると思います。その中でも多くのママが悩まされているのが、“腰痛”です。腰痛は、正しいケアをしないとみるみるうちに悪化してしまいます。どうすれば腰痛を解消できるのでしょうか。

今回はヨガインストラクターの筆者が腰痛の原因と、簡単に自宅でできる腰痛解消のヨガポーズをご紹介いたします。

■腰痛になる原因は〇〇だった！

腰が痛いと皆さん腰を揉んだりさすったりされるかもしれませんが、腰が痛いから腰に問題があるとは限りません！

実は、腰痛の原因のほとんどは“大腰筋”がガチガチに固まってしまうことにあるのです。

大腰筋とは、腰椎（腰の骨）と小転子（ももの骨の内側）を繋ぐインナーマッスルです。とても内側にある筋肉ですので普段意識することは難しいのですが、私たちが歩いたり走ったりする時に、脚を地面から持ち上げる重要な役割を持った筋肉です。

この“大腰筋”が硬直することで腰痛につながってしまうのですが、何故この硬直化が起こってしまうのでしょうか？

育児中に起こった腰痛でしたら、原因は“猫背”が大きいと思います。授乳や抱っこなどで背中を丸めた姿勢で1日いると、どんどん大腰筋は収縮してガチガチになってしまいます。

「あ、また猫背になってる」と気付いたときには、今からご紹介するポーズで大腰筋をストレッチして緩めましょう！

■1日3分で腰痛解消！橋のポーズ

大腰筋をストレッチする“橋のポーズ”を紹介します。

もしヨガブロックがあれば、1つ準備してください。なければ硬めのクッションや座布団でも代用できます。まずは仰向けになって両ひざを曲げ、かかとをお尻の方に引き寄せましょう。

足とひざは腰と同じ幅になるようにし、ひざは絶対に腰の幅よりも広げないようにします。ひざを腰の幅よりも広げてしまうと、かえって腰痛の原因になってしまいますので、注意してください。

そして、両腕は身体の横にぴったりくっつけた状態にします。

ポジションが整ったら、息を吸って骨盤を高く持ち上げます。両手をお尻の下で10本すべての指をからめるように組んだらここで5呼吸しましょう。これが“橋のポーズ”です。

ここまででも良いですし、可能であれば骨盤は持ち上げたまま、ブロックかクッションを2つ折にして（高さがもっと欲しい時は2～3個重ねて使いましょう）お尻にある“仙骨”の下に置き（この時腰の下に置いてしまうと腰痛は悪化しますので要注意しましょう）、ゆっくり片足ずつ足を前に伸ばし両手は楽な位置に置きます。

リラックスした状態でここでも5呼吸ほどします。終わったら、ひざを曲げてブロックを取り出し、息を吐きながら骨盤を床に降ろします。

この一連のトレニングを5セットほど、毎日取り入れてみてください。

いかがでしたか？

腰を揉むのも気持ちいですが根本的な改善とは言えません。

是非このポーズでガチガチになった大腰筋を緩め、まずは猫背を改善しましょう。良い姿勢は見た目も美しく、呼吸も深まることで代謝もアップし、美肌やダイエットにも効果大です。