噛めば噛むほど、食パンの甘みとハムのうまみが感じられますが、バターもソースもないので、もの足りなさを感じるかもしれませんね。レタスなどの葉物野菜を加えることで、ボリューム感や食感に変化をつけられます。

［4］キュウリと相性抜群「ハムとキュウリのサンドイッチ」（143kcal）

ハムサンドに、薄くスライスしたキュウリ1/5本（20g）を一緒にサンドしました。レタスなどの葉物野菜をお好みで加えてもOK。塩、コショウか、ノンオイル和風ドレッシングを小さじ１かけて味を調整しても150キロカロリー以内に抑えられます。

キュウリ分の3キロカロリーが増えるだけですが、食べたときの満足感はそれ以上！　キュウリの歯ごたえと独特の香りが加わるだけで、単調なハムサンドの味わいが複雑になり、グーンとおいしくなります。キュウリの実力、恐るべしです。

［5］これぞ野菜サンドの王道「レタスサンド」（148kcal）

バター小さじ1（4g）をパンに塗り、レタス2枚を適当にちぎって乗せ、はさむだけ。バターを使わなければ、119キロカロリーという低カロリーが実現できます。