食べて痩せる！ダイエットに効果的なおすすめの食事・料理10選

2015.10.27 11:00 学生の窓口

タグ：: 食べ物; レシピ; 食事; ダイエット

ダイエットでいちばん効果的なのは、食事を改善すること。でも、無理な食事制限をすると、健康的にはやせられませんよね。そこで今回は、目からウロコの新常識がたっぷり詰まった『運動指導者が教える　食事10割でヤセる技術』と『「年齢とともにヤセにくくなった」と思う人ほど成功する　食事10割で代謝を上げる』の中から、ダイエットに効果的な食事についてピックアップ。食に関する正しい知識を身につけて実践すれば、しっかり食べていても結果的にダイエットは成功するようです！

■主食を摂るなら玄米を！

主食を摂らない糖質制限を極端に行ってしまうと、リバウンドを引き起こしやすい、無理のある食生活になってしまいます。おすすめは、白米よりもGI値（糖質が吸収されて、血糖値が上昇する速さを示す指数）が低い玄米を取り入れること。GI値が低い食品ほど血糖値の上昇が緩やかになり、上がった血糖を抑えるインスリンの分泌量も少なくなります。インスリン＝肥満ホルモンですから、ダイエット中に炭水化物を選ぶときは、なるべくGI値の低い食品を選ぶということが大事です。

また、玄米には、ビタミン・ミネラル・マグネシウム・食物繊維などダイエットに有用な栄養素が、白米と比べて約3倍となっていることも利点。お米を食べるのであれば、白米よりも玄米を食べるように工夫してみましょう。

■まずはお菓子断ち！「軽いからご飯より太らない」は大間違い。

「太る原因は食事の食べ過ぎで、お菓子は別」そんなふうに思っていないでしょうか？　ご飯よりポテトチップスのほうが軽いから太らないとか、ドリンクは液体だから脂肪にはならない……など、重量のイメージだけで考えてしまう人もいますが、それらは大きな間違い。食べ物は胃や腸で消化分解されると、目に見えない分子レベルまで小さくなります。つまり、食べ物はそれがどんな形をしているかでよりも、何でできているかのほうが重要なんです。

そして、お菓子の食べ過ぎで体重が減らない原因のもうひとつは、おそらくむくみ。糖質は、体内で水分と結合しやすいので、糖質を摂りすぎるとむくみやすくなります。結果的には痩せづらいということもありますが、脂肪が原因ではなく、むくみのせいで太って見える、ということも十分にあり得ます。

ですから、「食事は減らせられるけど、お菓子はやめられない」という人は、お菓子が必要にならないぐらい食事を増やしてしっかり食べましょう。ご飯を抜くのではなく、お菓子を食べる習慣をまず改善することが、ダイエットにつながっていきます！

■ラーメン屋では、迷わず「全部盛り」をオーダー！

ダイエット中にどうしてもラーメン屋を食べたい！　となってしまったら、「全部盛り」をオーダーしましょう。この逃げ道を知らずに、これまで通りのラーメンの食べ方をしていると、痩せるのは難しいです。卵、チャーシュー、ねぎ、ほうれんそう、わかめ、のりなど、可能な限りトッピングをしてください。微々たる量かもしれないですが、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを補って栄養バランスを整えた上で、麺は“おまけ"として食べることができます。

この方法を実践したら、ほとんど麺を食べなくても意外と満足できるもの。麺を１人前食べなくても、「ラーメンのこの味が食べたかっただけなんだな」ということに気が付くはずです。

■ファストフードでは足し算・引き算を

どんなお店に行こうとも、自分自身の選択でヘルシーかどうかは決まります。例えばファストフード店に行ったのなら、具材は揚げているものよりもグリルしたものを選び、野菜が足りないと思えば、サラダをプラスすればOK。ポテトがついてしまう場合には、金額が同じでも断るか、全部は食べないようにしましょう。お金を払っても“食べない"という精神も、ダイエットには必要です。足し算・引き算で必要なものを取捨選択すれば、ファストフードで思う存分楽しんだっていいのです！

■油はすべて敵ではない。良い油を味方につけよう！

昔も今も、ダイエットはカロリー制限が一般的です。カロリーだけに捉われていると、栄養素の中でもっとも高カロリーな脂質は、どうしても敬遠されてしまいます。しかし、全ての油を遠ざける必要は全くありません。よい油、悪い油を理解し、ダイエットの味方になってくれる油は積極的に摂るべきなのです！

ダイエットの強い味方になってくれる油は、“オメガ3"。サバやイワシなどの青魚をはじめ、クルミやナッツ類、亜麻仁油（フラックスシードオイル）、エゴマ油などに多く含まれています。“オメガ3"には、抗炎症作用や代謝アップのほか、血液をさらさらにする効果も。ですが、ほとんどの人がこの“オメガ3"の摂取量が圧倒的に不足しています。理想は1日1グラムで、少なくとも魚を１日１尾食べることがおすすめ。“オメガ3"は熱に弱いので、できれば焼き魚よりも生の刺身がベストです。

■敬遠してない？　お肉はダイエットの味方！

「低カロリーを心がけているのにちっとも痩せない」と言っている人の中に特に多いのが、お肉を極端に避けている人です。お肉のような動物性タンパク質は、筋肉の構成源としてもっとも体内に吸収しやすいといわれています。魚や大豆製品だけでは足りないタンパク質を補完するという意味でも、ダイエット中はむしろ上手に付き合っていきたい食べ物です。

牛肉、豚肉、鶏肉といったお肉を食べる上で、それぞれ注意点があります。牛肉はサシが入っているとやわらかくておいしいのですが、脂身の多いお肉には“3大NG油"の飽和脂肪酸が多く含まれています。ですので、ダイエット中は、ヒレ・ロース・もも肉など、赤身の多い部位を選んでください。鶏肉は、基本的に皮以外は脂身が少なく、タンパク質が豊富なのでおすすめです。豚肉には、代謝を上げてくれるビタミンB1が多く含まれています。

食べる量の目安ですが、女性の場合、一食あたり80～100グラムぐらい何かしらのお肉を摂れば良いでしょう。『お肉=太る』なんてことはありません。上手に摂って、お肉も味方につけましょう！

■食べ過ぎで太るなんて迷信だった?!　卵だってダイエットの味方！

お肉同様、ダイエットとなると卵も避けられがちです。卵も動物性タンパク質。お肉のように、上手に摂りたい食材の1つです。「卵の食べ過ぎは、コレステロール値が上がるから体に良くない」なんて話を聞いたことがあるかもしれません。ですが、コレステロールは体内で常に合成されていて、食べ物から摂るコレステロールがその材料になるのはその2割程度。しかもその量は調整されているので、摂取量が体内のコレステロール値に影響することはほとんどありません。

卵1個に含まれるタンパク質は約6グラム。1日に必要なタンパク質は体重1キロあたり1グラムなので、1日3個ぐらい食べても全く問題ありません。朝食に卵を3個ぐらい使ってオムレツを作るのもいいですね。朝から調理する時間がないのなら、ゆで卵や温泉卵を作っておくのもおすすめです。これならコンビニでも手軽に手に入ります。買って食べてもOKな上に安いという、メリットの大きい食材です。

■ダイエットの救世主。「マゴワヤサシイ」。

「太りにくい食べ物」の一つの指数になるのが「マゴワヤサシイ」です。「マゴワヤサシイ」とは、日本に昔からある食材を総称したもの。マは豆類、ゴはゴマなどの種子類、ワはワカメなどの海藻類、ヤは緑黄色野菜、サは魚、シはしいたけなどのキノコ類、イはイモ類です。

豆類からは良質な植物性タンパク質、種子類や海藻類からは、マグネシウム・カルシウム・亜鉛・鉄などのミネラルやビタミンも豊富に摂れます。種子類からは良質な脂質も摂取できます。野菜の中でも特に色の濃い緑黄色野菜はミネラル・ビタミンの宝庫です。キノコは低カロリーでありながらビタミンが豊富。イモ類は炭水化物とはいえ、サツマイモ、サトイモ、山芋は、カリウムやビタミンC・ベータカロチン・食物繊維が多く含まれています。これからは「マゴワヤサシイ」を合言葉に、上手にメニューを考えてみましょう。

■必要な食材は、“ちょっと高い物"を選ぼう！

安価なものをたくさん食べて「量的」に満足するよりも、良いもの（イコール高価なものではなく、栄養価の高いもの）を味わって食べて「質的」に満足するものを摂るようにしましょう。大量生産されている安価な加工食品やお菓子は、糖質が主体になっていたり悪い脂を使っていたり、いわゆる“太りやすい体"を作る原因となってしまいます。ダイエットのためには、高い食材を選びましょう。値段は、質の高い食べ物の指針になります。

「高い食材を買っていたら食費がパンクしてしまう！」なんて声が聞こえそうですが、食費の占める割合を上げましょうと言っている訳ではありません。お菓子や加工食品などの無駄なものを買うのをやめて、必要な食材をいつものよりちょっとだけ高価なものを選ぶだけ。そうすれば、無駄な間食がなくなるうえに、質の高いものを摂ることができて、一石二鳥です！

■お酒は無理にやめなくてOK！　おつまみと合わせて上手に飲もう。

未成年の方にはまだ早い話ですが、お酒を飲む時が来た時のために心に留めておいてください。お酒好きな人が無理に酒断ちしてその欲望が食に進んでしまうのなら、適度にお酒を飲みながら、上手く食事量のバランスを取るべきです。

ダイエットの観点から最も気を付けたいのは、糖質が含まれる醸造酒（ビール・ワイン・日本酒など）や、カクテルや甘いリキュール類、果実酒、サワーや酎ハイなどです。これらは血糖値を上昇させ、太りやすくもしますから、たくさん飲むのは避けたほうが無難です。蒸留酒と言われる焼酎、ブランデー、ウォッカなどは、アルコールを蒸留させたもので造っているので、糖質はゼロです。芋でも麦でも黒糖でも、糖質は含まれていません。つまり、血糖値は上昇しないので、肥満ホルモンであるインスリンも出ません。

そして、お酒の強い味方になってくれるのが「おつまみ」の存在です。ビタミンB系、マグネシウム、亜鉛など、肝臓でアルコールを分解するときに必要な栄養素を多く含む種類のつまみは、積極的に摂りましょう。魚介系（特に刺身）、貝類、わかめなどがおすすめです。おいしい物をおいしく食べるために飲む。これがダイエット中のお酒の付き合い方です。

■食べないダイエットは逆効果。しっかり食べて痩せましょう！

間違った知識や食品のイメージだけで「食べる」「食べない」を決めてはいけません。偏った食事や、急激なダイエットは、「痩せる→太る」を繰り返すだけ、ということになりかねません。自分の食生活を見直して、今回紹介した食材や食べ方を盛り込みながら、健康的にダイエットを続けましょう！

■参考書籍