スラリとまっすぐに伸びた脚……女性なら誰しも憧れてしまいますよね！ 美脚を夢見て張り切ってトレーニングをはじめたものの、1日何回何セットというメニューにあっさり挫折……。そんな経験をしてきた皆さんに、日頃の生活に簡単に取り入れられる美脚トレーニングがたっぷり紹介された『“30秒で即効"爽快美脚』から、簡単美脚トレーニングを10選ご紹介します。がっつりトレーニングの時間をとらなくても、何かをしながら、ちょっとした隙間時間でできるので、気軽に無理なく続けることができますよ。後半では、上級者向けのトレーニングも紹介しているので、慣れてきたら挑戦してみましょう！

■エクササイズの前に、まず自分の脚のタイプを確認

1．足首、ひざがない『大根タイプ』……すね、ふくらはぎが太くなっていて、どっしりとした印象。

【さわった感覚→お尻がたれている。ひざのくびれがない。ひざの後ろがやわらかい。ふくらはぎがやわらかい。足首のくびれがない。】

2．太ももがぷにぷにで肉がおちない『お尻太りタイプ』……お尻から太ももにかけてパンパンで、たれ尻、下半身デブに見える。

【さわった感覚→太ももがやわらかい。ふくらはぎがやわらかい。足裏がやわらかい。】

3．昔やっていたスポーツ（部活）の名残り？『ガチムチタイプ』……もう使っていない筋肉が固くなっていて、さわるとゴツゴツしている。

【さわった感覚→太ももがかたい。お尻が垂れていない。ふくらはぎがかたい。足首がかたい。アキレス腱が出ている。】

4．夕方になると、とにかくむくむ『ブーツ脱げないタイプ』……疲れがたまりやすく、指で押すと跡が残る。さらにセルライトも…！？

【さわった感覚→太もも裏のセルライトが気になる。ひざの後ろを押すと痛い。ふくらはぎを押すと跡がつく。足裏がかたい。】

■朝目覚めたらベッドの上で！　「朝イチすっきり体操」

特におすすめのタイプ……『ブーツ脱げないタイプ』・『大根タイプ』

朝起きたらまず、血液やリンパのめぐりを促進させるエクササイズを！　水分を循環させることで、むくみも解消されます。同時に、脚の裏側からつま先までの筋肉を使うので、筋トレ効果も抜群。つま先をそらす向きを変えるだけで、力がかかる部位が変わってくるので、効率よく脚全体を鍛えることができます。

1．天井に向かって脚を上げます。足の裏面を思い切り伸ばすイメージで伸ばしましょう。つま先は手前に向けて思いっきりそらす。脚の裏面全体に効く。

2．脚を天井に向かって上げたまま、つま先を逆の方向に向かってそらす。スネ全体に力がかかっているのを感じて。ひざ下から足首までに効く。

できる人は、つま先をそらす向きを1秒間隔でテンポよく変えていきましょう。5セットが目安です。

■「料理をしながら」楽しくエクササイズ♪

特におすすめのタイプ……『大根タイプ』・『ガチムチタイプ』

カレーやシチューを煮込む間などにおすすめな、ベリーダンスの動きを取り入れたエクササイズです。

1．貧乏ゆすりのように両脚を小刻みに動かし、力を入れずに膝をパタパタさせる。かかとは床から浮かさないように注意！

2．両脚を小刻みに動かしながら、ひざ裏をその都度ピッと伸ばす。ひざ裏を後ろの壁に叩きつけるイメージで。

両脚を小刻みに動かすことで関節周りの肉がほぐれ、ひざ周りや足首周りがキュッと引き締まります。ほぐすのが目的なので、あまり脚に力を入れないのがポイント。腰をちょっと落とすと。うまく力が抜けますよ。

■「階段の上り方」を意識して、引き締まった膝下をゲット！

特におすすめのタイプ……『ガチムチタイプ』・『ブーツ脱げないタイプ』

階段を上るときに意識したいエクササイズです。階段を利用する機会は毎日あるのでは？　ちょっと意識するだけなので、すぐに習慣にできそう。

1．足の裏の真ん中あたりを階段のステップにかける。

2．足の裏面全体を使って、お尻をキューッと押し上げるようなイメージで上っていく。

階段を上るとき、腰の力を使って上がっている人が多いのですが、これでは脚が楽をしてしまいます。脚の裏面の筋肉を意識して、脚でお尻を押し上げるようなイメージで上って行きましょう。上半身は動かさず、宝塚のスターのように颯爽とした動きを心掛けるのがコツ！　かかとをステップにかけないので、ヒール靴でも行えるのが嬉しいですね。

今日からエスカレーターはやめて、階段の生活に切り替えましょう。

■「電車で座った」時もトレーニングのチャンス！　一駅分姿勢をキープして内ももエクササイズ

特におすすめのタイプ……『お尻太りタイプ』・『ブーツ脱げないタイプ』

電車で移動中だってエクササイズを忘れずに。

方法は簡単、

「ひざを揃えて座った状態で、足の裏全体を床から浮かせる。」

これだけです。

これだけと言っても、実はとってもハードなこの姿勢。太ももの前面と腹筋に大きな負荷がかかります。

ひざを揃えることで、太ももの内側を鍛える効果も。背中が後ろに倒れると負荷が分散してしまうので、真っ直ぐな姿勢をキープして。

筋肉に力を入れて離すと、ポンプのような作用が起きて血液の流れを促すため、むくみ解消にも効果大です。電車の中で一駅分（2～3分）キープできるようになれば、筋力アップの証です！

■「プチスクワット」で、ちょっとした隙間時間にも有効活用！

特におすすめのタイプ……『大根タイプ』・『お尻太りタイプ』

スクワットは負荷が重すぎるとひざを痛めてしまうので、このくらい軽度なものが◎。

1．足を肩幅に開き、全身で上に伸び上がる。

2．ひざを真っ直ぐに落とす。お尻を突き出さないように注意！

伸びて縮む動きによって、太ももと足首が鍛えられます。伸び上がるときには、太ももの裏側からお尻にかけての筋肉を意識し、縮むときは太ももの前面に力がかかっているのを感じましょう。

■こちらも隙間時間にぴったり。足首と骨盤を大きく動かす「ヒップリフト」でむくみを解消！

特におすすめのタイプ……『ブーツ脱げないタイプ』・『ガチムチタイプ』

足首と骨盤を大きく動かすことで、脚全体のめぐりがよくなり、むくみもスッキリします。

1．ひざを揃えて立ち、片脚のかかとをグイッと上げて、腰をグイッと持ち上げる。軸足は床に押し付ける。両ひざが離れないように注意！

2．反対側のかかとと腰を持ち上げる。30回繰り返す。

腰を持ち上げるとグラつきやすくなりますが、体の中心線には常に床に対して垂直をキープ！　時計の秒針ぐらいの店舗で、左右の脚を変えていきましょう。ひざとひざが離れてしまうと、脚の内側から力が抜けてしまうので、離さないように注意。

■「しこふみのポーズ」で加圧トレーニング！　キュッと締まったふくらはぎと足首に。

特におすすめのタイプ……『ブーツ脱げないタイプ』・『大根タイプ』

負荷がかかった状態で行う、いわゆる「加圧トレーニング」です。

1．しこをふむポーズで脚を開いて立つ。片手に体重をかけ、一方の脚で負荷をかける。

2．負荷がかかっている方の脚を、かかとからゆっくり押し上げ、ゆっくり下ろす。

負荷と言っても、脚に体重をかけるだけの単純なものですが、ふくらはぎと足首を鍛える効果はかなりのもの。

かかとを下ろすとき、負荷がかかっているのですぐに落ちそうになりますが、ゆっくり上げてゆっくり下ろすのがポイントです。10回ほどこなせば、太ももの内側にも効いてきます！

■太ももとお尻のインナーマッスルを強化！　「タオルを使ってヒップアップ」

特におすすめのタイプ……『ブーツ脱げないタイプ』・『お尻太りタイプ』

足首にタオルを挟むことで、意識が体の内側に向くので、お尻から太ももにかけてのインナーマッスルを効果的に鍛えることができます。体は脳からの指令で動いているので、効果を出したい場所を“意識"することはとても大切なんです。

1．腹ばいになった状態で足首にタオルを挟み、ひざを曲げる。

2．両脚を太ももから持ち上げる。そのままの姿勢を5秒間キープ。

背中を起こしすぎて“エビぞり"状態になると腰を痛めてしまうので、胸から鼠蹊部のあたりまでは床にぴったりとひっつけて。

まずは5秒から始めて、CM1本分を目標に鍛えていきましょう！

■「タオル脚揚げ」で太ももの内側を強化！

特におすすめのタイプ……『ブーツ脱げないタイプ』・『お尻太りタイプ』

タオルを使って、脚の内側を強化しましょう。

1．仰向けになり、上半身をひじで支えて起こす。足首の間にタオルを挟んで、床から浮かせる。

2．足首にタオルを挟んだまま、両脚を高く上げる。1⇔2を5回ほど繰り返す。

腹筋トレーニングのようですが、実は脚の内側を鍛えるのにも効果大のエクササイズ。脚の力を内側にぐぐっと入れないと、タオルが落ちてしまうからです。脚を下げるときは、かかとがつかないように頑張って！

脚全体の筋トレになりますが、太ももの内側がむにむにしている人には特におすすめです。

■全身を使った、「上級者向き」のエクササイズに挑戦。キツイ分、色んな部位に効果有！

特におすすめのタイプ……『お尻太りタイプ』

実際にやってみるとけっこうキツイ、このエクササイズ。全身のバランスをとることで、いろいろな部位が刺激されます。

1．両手と両脚のつま先を床につける。お尻を上に突き出さないように、体はまっすぐ伸ばす。

2．片脚を上半身の延長線上でまっすぐに伸ばす。30秒間キープしたら、もう片方の脚とチェンジ。

動きはヒップリフトを思わせますが、お尻や太ももばかりではなく、足首も使うしスネも伸びています。

1の状態では、腹筋と背筋で、重い胴体やお尻がたれてきそうになるのを支えています。これだけでも結構大変ですが、さらに2で脚のトレーニングをプラスしているので、かなりアグレッシブなエクササイズと言えます。

■楽々トレーニングで目指せ美脚ナンバーワン！

ダイエットやトレーニングは、継続させることが大変ですよね。でも、生活の中でふとした時にトレーニングができれば、長続きさせられるはず！最初はトレーニングの動きを意識しながら、生活に定着させていくようにしましょう。それが自然とできるようになったらもうこっちのものです。

目指すのは、ただ細いだけじゃなく、内側からパンと張っているような健康的で艶やかな爽快美脚。「私には無理」と諦めずに、日頃の小さな努力を積み重ねて、爽快美脚を手に入れましょう！

■参考書籍

タイトル：『30秒で速攻！爽快美脚』（イースト・プレス刊）
著者：内藤未映
脚の悩みごとに、痩せたい部分を選んで、自分にあったエクサができる美脚メソッド。超"面倒くさがりのベリーダンサーが15年研究した、「ラクで」「効いた！」方法だけを厳選してご紹介します。
http://www.eastpress.co.jp/shosai.php?serial=1688