寒い季節の定番メニューといえば、やっぱり鍋！

鍋料理は野菜がたくさん食べられるし、体も温まるので、健康にもよさそうですよね。

しかし、塩分が多く含まれている鍋料理も少なくありません。管理栄養士の望月理恵子さんは「鍋は素材に味を染み込ませるので、塩分は高くなりがち。また、温かくして食べるのが一般的ですが、塩分は冷たいものよりも温かいものの方が感じにくいので、どうしても味が濃くなってしまいます」と語っています。

みなさんは、鍋料理を食べるときに塩分を気にしていますか？　厚生労働省が推奨する一日のナトリウム（食塩相当量）は18歳以上の男性で8.0g未満、18歳以上の女性で7.0g未満です。

そこで今回は、望月さんから「塩分の高い鍋トップ10」を伺いました。人気の鍋料理には、どれほどの塩分が入っているのかを見ていきましょう。

■10位：味噌鍋（3.95g）

わざわざ鍋の素を買わなくても作れる味噌鍋は、食べたくなったときにすぐに作れる手軽さが嬉しいですよね。

しかし、味噌や出汁を合わせたスープによって塩分が高くなります。野菜やキノコ類、肉類といった鍋に入れる食材は、比較的低塩分です。

■9位：塩鍋（4.1g）

塩味が染み込んだ鶏肉がおいしい塩鍋もその名の通り、塩分がたっぷり。

ただし、味つけが基本的に鶏がらスープと醤油なので、醤油の入れ方次第で塩分が変わります。醤油の量に注意しましょう。

■9位：モツ鍋（4.1g）

みんな大好きなモツ鍋。忘年会シーズンには食べに行く機会も増えますよね。

モツ鍋は醤油ベースのものが多く、そのうえ塩や出汁で塩分が高くなります。モツの臭みを取るためにも、濃い味のものが多いのです。食べすぎには気を付けましょう。

■8位：キムチ鍋（4.3g）

辛くて、体も温まるキムチ鍋。一人で作る女性も多いはず。豚肉じゃなく、海鮮キムチ鍋もおいしいです。

ただ、だし汁と醤油・酒に加え、キムチの素やキムチで味つけしてあるので、塩分が高くなります。

■7位：カレー鍋（4.4g）

最近では専門店も多い、カレー鍋。カレー自体に塩分が多く含まれているため、塩分は高めです。

■6位：坦々ごま鍋（4.5g）

ピリ辛で濃厚なスープの坦々ごま鍋。お酒との相性抜群で、残り汁をかけたご飯も絶品です。おいしいですが、醤油、豆板醤などで味が濃く、辛さを引き立てるためにも塩分多めになります。

■5位：すき焼き（4.7g）

めったに食べられないごちそうのイメージが強いすき焼きは、5位！

すき焼きのタレや、すき焼きの素になるものは味が濃いのが特徴。それと比例して塩分も高くなります。

■4位：豆乳鍋（5.2g）

豆乳鍋は女性に人気が高いですが、塩分は見た目以上に多めなのです。理由は、豆乳自体は淡白な味なので、スープや味噌などの調味料で味を調える必要があるから。残り汁をゴクゴク飲むのは控えましょう。

■3位：ちゃんこ鍋（5.3g）

ちゃんこ鍋の塩分は、鶏がらスープや醤油ベース、味噌ベースなどによっても変わります。

鍋自体は薄味にして、つけだれで食べる時は、鍋のスープや白湯で薄めて食べるようにすると減塩になります。カボスやレモン果汁での味付けもおすすめです。

■2位：寄せ鍋（5.48g）

魚や海老、貝がおいしい寄せ鍋は、なんと2位！　和の調味料が揃ったダシで煮て味を調整するため、塩分が高めなのです。

入れる塩や醤油の量を減らすことで、減塩になるでしょう。

■1位：牡蠣鍋（8.5g）

そして、堂々の1位は牡蠣鍋です。ぷりぷりの牡蠣で旨みたっぷりの牡蠣鍋の塩分は、他の鍋とくらべてもかなり高めになります。

それは、醤油や出汁に加え、牡蠣自体にも塩分が含まれているからです。牡蠣鍋はお値段が高めになりがちであまり食べる機会はないかもしれませんが、気を付けましょう。

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簡単でおいしい鍋料理ですが、塩分のとりすぎには注意したいもの。

望月さんによれば、塩分の低い鍋は、水炊き（1.35g）だといいます。水炊きは、鶏ベースのあっさりしたシンプルな鍋。鶏から出汁が出るので、調味料を加えすぎなくてもおいしく食べられます。

また鶏白湯鍋（2.1g）も鶏から旨みがでたスープを生かしているため、塩分は低めになるそうです。一日の食塩摂取量を超えないよう、鍋料理を食べる日は、他の食事の塩分量にも気をつけたいですね。

（文／椎名恵麻）

【取材協力】

※望月理恵子・・・管理栄養士、サプリメントアドバイザー、ビタミンアドバイザー。調剤薬局、サプリメント会社に勤務後、独立。強制・禁止などの指導ではない“楽しく自然に身に付く栄養カウンセリング”と、アンチエイジングクリニックや皮膚科などで美容・肩こり・冷え・眼精疲労など“健康な人にもおこりうる悩みに対してのカウンセリング”を得意とする。現在は、健康検定協会を運営しながら、栄養専門誌など、幅広い媒体で執筆活動中。