重大病が見つかるチェックリスト「膝痛（変形性膝関節症）」 (3/4ページ)
（1）椅子で脚上げ体操（腰に負担をかけずに、膝痛を解消！）
【1】椅子に浅めに腰かけ、手は椅子の縁を持つ。
【2】片方の脚を直角に曲げ、もう片方の脚は伸ばすか、軽く曲げて前方に置く。
【3】膝はそのままの形で、腿の筋肉の力でかかとを床から10センチ上げる。1セット左右各20回。やや前かがみの姿勢で行うのがポイントです。
（2）脚上げ体操（基本となる体操）
【1】あおむけに寝て、片方の膝を立てる。
【2】伸ばしたほうの脚を曲げずに床から10センチ上げ、5秒間静止してゆっくりと戻す。
【3】20回繰り返したあと、反対側の脚も同様に行う。
【4】ラクにできるようになったら、足首におもり（最初は500グラムぐらいから）をつけてやるとさらに効果的。この時、膝は伸ばした状態でも曲がったままの状態でもOKです。
（3）ボール体操（内転筋群を鍛えてO脚を予防！）
【1】床に腰を下ろし、膝を少し曲げ、膝に当たらないように太腿の間にボールを入れる。
【2】腿にゆっくり力を入れてボールを強く挟み、5秒間静止して力を抜く。1セット20回。ボールを持ち上げたり膝を曲げすぎると安定しないので、ボールは床につけて行いましょう。
（4）膝伸ばし体操（痛みがやや強い時におすすめ）
【1】脚を前に伸ばして床に座り、二つ折りにした座布団を膝下に置く。
【2】膝は自然に軽く曲げ、かかとを床につける。
【3】片方のかかとを上げて膝を伸ばし、5秒間静止してゆっくり戻す。
【4】20回繰り返したあと、反対側の脚も同様に。1セット左右各20回。
効果を自覚できるまでには少なくとも1カ月はかかるので、根気よく続けることが大切です。自分に合ったものを毎日継続的に行いましょう。なお、痛みが強い時や、膝が腫れて熱を持っている時は、運動療法は控えてください。
